題圖 | Unsplash

撰文 | 宋文法

運動，是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。大量研究已證實，有氧運動能夠顯著降低死亡風(fēng)險。然而，力量訓(xùn)練是否能帶來類似的死亡風(fēng)險降低效應(yīng)，以及它與有氧運動協(xié)同作用的健康效應(yīng)，目前證據(jù)仍不充分。

2026年6月2日，哈佛大學(xué)科研團隊在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇題為" Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality：assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity "的研究論文。

研究顯示，不跑不跳，每周進行90-119分鐘力量訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、舉重），可顯著降低全因、心血管、神經(jīng)疾病死亡風(fēng)險，而超過120分鐘后，反而沒有額外好處。

此外，將力量訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合效果更好，每周進行150-225分鐘中等強度有氧運動，再加上60-119分鐘的力量訓(xùn)練，可將全因死亡風(fēng)險降低45%。

圖源：論文截圖

在這項研究中，研究團隊分析了三個大型美國前瞻性隊列研究，包括HPFS、NHS和NHSII，共納入近15萬人，包括超3萬男性和超11萬女性，跟蹤長達30年，全面分析了力量訓(xùn)練與死亡風(fēng)險關(guān)聯(lián)，及其與有氧運動聯(lián)合效果。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每周進行90-119分鐘力量訓(xùn)練，可顯著降低全因、心血管、神經(jīng)疾病死亡風(fēng)險，并非運動時長越多越好，當(dāng)每周超過120分鐘以后，額外獲益不再明顯。

具體來說，每周90-119分鐘力量訓(xùn)練的人，全因死亡風(fēng)險降低13%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低19%，神經(jīng)疾病死亡風(fēng)險降低27%。

對癌癥死亡風(fēng)險來說，每周進行30-60分鐘力量訓(xùn)練最佳，與癌癥死亡風(fēng)險降低12%相關(guān)，而超過60分鐘以后這一保護效果則不再顯著。

力量訓(xùn)練與死亡風(fēng)險關(guān)聯(lián)（圖源：論文截圖）

將力量訓(xùn)練與有氧運動聯(lián)合分析顯示，二者聯(lián)合死亡風(fēng)險最低，最佳組合是：每周進行150-225分鐘中等強度運動，再加上60-119分鐘的力量訓(xùn)練，可將全因死亡風(fēng)險降低45%。這意味著，即使有氧運動量很高，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練仍可進一步降低死亡風(fēng)險。

單獨效果來看，有氧運動的保護效應(yīng)更強，但這并不意味著力量訓(xùn)練不重要，對于無法達到高有氧運動量的人群，力量訓(xùn)練仍然能提供獨立的保護效應(yīng)。

研究團隊指出，既往研究忽略了力量訓(xùn)練的作用，而這項大規(guī)模研究細化了力量訓(xùn)練的科學(xué)時長標(biāo)準(zhǔn)。對于普通人群而言，若側(cè)重于保護心血管、神經(jīng)系統(tǒng)，每周可進行90-119分鐘力量訓(xùn)練；若以防癌為目標(biāo)，可選擇短時長的力量訓(xùn)練；若條件允許，將力量訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合，可能是延長壽命的最佳策略。

綜上，這項長達30年的大型前瞻性研究證實，長期規(guī)律的力量訓(xùn)練可有效降低全因及特定疾病死亡風(fēng)險，且力量訓(xùn)練與有氧運動相結(jié)合，可實現(xiàn)健康獲益最大化，研究結(jié)果為制定更精準(zhǔn)的運動指南提供了重要科學(xué)依據(jù)。

參考文獻：

https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110503

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