北京
近日，有關“平均睡眠7小時卻3年出現2次腦梗”的話題沖上熱搜，引發關注。
據媒體報道，浙江省中西醫結合醫院收治了一位45歲患者劉先生，雖然正值壯年，但3年2次腦梗。
據了解，劉先生的作息很不規律：周一到周四，凌晨2點睡、早上7點起；周五經常加班到凌晨3點。但他每到周末就會瘋狂補覺，一覺睡到中午12點，下午還要睡午覺。
不少網友看過后有疑問：明明睡夠了7小時，為什么會反復腦梗？
專家指出問題根源：“睡眠從來不是簡單的時長加減法，周末強行補覺，看似補齊了睡眠時長，卻補不回被破壞的‘生物鐘’。生物鐘不僅管你困不困，還調控著血壓、血糖、激素分泌、免疫功能的節律。”長期混亂的作息，正是導致他反復腦梗的重要誘因。
醫生提醒，這不是在補覺養生，是在拿血管開玩笑。
研究發現：周末過度補覺危害大
周末適當補覺能緩解疲勞，幫助身體恢復精力。但周末補覺的時間并非越長越好。據人民日報健康客戶端報道，美國《預防醫學》雜志上的一項研究顯示，補覺時間超過3小時，全身炎癥風險會明顯上升。
上海交通大學醫學院等機構的研究團隊在《英國醫學雜志開放·糖尿病研究與護理》發表的研究顯示，睡眠有個“黃金時長”——7.32小時（7小時19分鐘）更利于維護人體代謝健康。
清華大學北京清華長庚醫院睡眠醫學中心主任醫師于逢春表示，臨床上觀察到，長期睡眠少于6小時或超過9小時的人群，代謝綜合征、糖尿病及死亡風險通常更高。
科學補覺，牢記這4點
上海中醫藥大學附屬龍華醫院腦病科主任醫師袁燦興表示，偶爾熬夜后，合理補覺可以緩解困倦，但要遵循以下原則——
●午睡別超30分鐘
熬夜后，第二天中午安排20至30分鐘的午睡，最好在下午1至3點之間。這個時長可讓你停留在淺睡眠階段，醒來后不會昏沉，也不會消耗夜間睡眠驅動力。超過30分鐘就會進入深睡眠，醒來反而更累。
●分多個時段補覺
這個方法適用于輪班工作者，下夜班后先睡3至4小時，然后起床活動、吃飯，再睡2至3小時。這種分段睡眠可模擬夜間睡眠的結構，且能避免單一長段補覺導致的生物鐘紊亂。
●周末補覺不超2小時
周末比平時晚起不超過2小時。例如平時7點起床，周末最晚9點。超出這個限度會重置生物鐘，導致周日晚上睡不著、周一早上起不來，形成惡性循環。
●調整好身體節律
補覺醒來后，盡快接觸光照（自然光或光照治療燈），幫助重置生物鐘，減少補覺對節律的沖擊。
提升睡眠質量的5個秘訣
●規律作息，比睡夠8小時更重要
給自己設定一個入睡和起床的時間窗口，盡量控制在半小時以內的浮動，包括周末。比如：每天晚上11:00至11:30之間入睡，每天早上6:30至7:00之間起床。
●下午3點后，要減少攝入咖啡因
咖啡因的半衰期大約5至6小時。如果在晚上11點睡覺，下午3點以后就別再喝咖啡、濃茶、可樂或能量飲料了。巧克力里也含有咖啡因，晚飯后盡量少吃。
●半夜醒來，盡量不看手機和時間
很多人半夜醒來第一件事：摸手機，看時間，然后開始算“還能睡幾個小時”。計算睡眠時間本身，就會制造焦慮，更難入睡。
如果躺了15～20分鐘還是睡不著，可以起來到另一個房間，看幾頁紙質書（別看電子屏），等有困意了再回到床上。
●適宜溫度，打造容易入睡的環境
盡量讓臥室溫度保持在18至22℃，并使用遮光窗簾，減少夜間光線干擾。此外，睡前2小時調暗燈光，換成暖色光（紅、黃、橙色）；睡前1小時別看手機、平板。
●每天曬曬太陽，要保持規律運動
上午曬15至30分鐘自然光，幫助校準生物鐘。堅持規律運動，但盡量安排在睡前3至4小時之前。另外，晚餐不要吃得太晚、太飽。
另外，如果你上午10點不喝咖啡就困得睜不開眼，說明你的身體早已處于“睡眠負債”狀態。
看看鄰居們都在聊些啥
看看鄰居們都在團些啥
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