北京
我忘不了第一次發(fā)生時的情景。我站在超市收銀臺排隊，心臟猛地一跳，胸口收緊，腦子里尖叫著：出大事了。什么都沒出大事。那是一次恐慌發(fā)作。
花了很長時間，加上心理學的專業(yè)背景，我才搞明白這一點。更久之后，我才學會，當恐慌真正襲來時，到底該做些什么。如果你也感受過那種不知從何而來的恐懼浪潮，接下來要說的，就是給你的。
第一件事：你并沒有身處危險。我能告訴你的最重要的事，就是這件事。恐慌發(fā)作，是一次假警報。你大腦里的威脅檢測系統，在沒有真實威脅的情況下突然啟動了。產生的感覺是真的——心跳加速、頭暈、有什么災難性的事即將發(fā)生的感覺，全是真的。危險不是真的。哪怕只是模糊地抓住這個區(qū)別，康復就從這里開始。
第一步：叫出它的名字。一旦感覺它開始發(fā)作，對自己說出來。這是一次恐慌發(fā)作。它不危險。這可不是什么積極思維的漂亮話。給正在發(fā)生的事貼上標簽，會激活大腦里負責調節(jié)恐懼的區(qū)域。你叫出它的名字，就等于開始把它的音量調低。別和它對抗，那只會給第一波恐懼疊上更多恐懼。
第二步：把呼吸放慢。恐慌讓你的呼吸變得又急又淺，這會讓一切更糟。試試這樣做：吸氣4拍，屏住4拍，呼氣4拍，屏住4拍。只要有一次比平時更慢的呼氣，情況就會開始轉變。呼氣會激活迷走神經，那是你身體自帶的平靜信號。
第三步：把你自己接回地面。恐慌會把你的意識拽進一個災難性的未來，而接地技術把你拉回此刻。試試那個5-4-3-2-1方法：5樣你能看到的東西，4樣你能觸碰到的東西，3樣你能聽到的聲音，2樣你能聞到的氣味，1樣你能嘗到的味道。這不是分散注意力，這是重新找回方向。你在告訴自己的神經系統：此刻，一切都沒問題。
第四步：允許它過去。有一件事大多數人不知道。一次恐慌發(fā)作，就算是最嚴重的那種，也會在10分鐘內達到頂峰。身體無法無限期地維持那種水平的腎上腺素，它會停下來的。你要做的不是逃離，而是待在當下，繼續(xù)保持呼吸，讓那波浪潮穿過你的身體。在這個過程中，溫柔地對自己說話：這很難，我以前也經歷過，它會過去的。有研究表明，自我同情確實會縮短急性焦慮的持續(xù)時間。這不是軟弱，這是策略。
第五步：過后好好休息。風暴平息之后，你的身體是疲憊的。喝點水，找個舒服的地方坐下。不要立刻去復盤剛剛發(fā)生的一切。給自己那種你會給朋友的溫柔。
如果這種情況反復出現。當下可用的工具確實重要。但如果恐慌發(fā)作已經成為生活里反復出現的一部分，它就值得更深入的應對方式，而不僅僅是生存策略。我曾在別的地方深入寫過這方面的內容，去探討恐慌背后的模式，以及如何隨著時間推移，溫和地去消解它們。
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