Hihi大家早呀！

馬上就要實現上四休三的理想生活了哈哈哈——好吧，其實是端午節了，但不管怎么說，這次終于可以明正言順休息三天啦

還沒放假呢，我媽早早就約了親戚朋友包粽子，最近周末回家，早餐吃粽子、午餐吃粽子，晚餐還有粽子

說實話，我是很愛吃粽子的，咸的甜的我都愛但是呢，30+的姐妹應該都懂，吃多了難消化，而且最近我的體脂又飆升回到33%……夏日減脂計劃必須安排了！

剛好前陣子刷到老朋友TK分享的【AI減重大法】，無痛、不受累、甚至每天都吃得很滿足，2個月就瘦了10斤！看到之后立馬收藏了，本人將嚴格執行

如果大家近期也想瘦身減脂、一直沒找到好方法，或試過各種辦法都失敗、甚至反彈的，誠意邀請大家都來看看期待大家都能無痛減到理想體重、擁有更fit更健康的body！

話不多說，馬上把麥克風交給TK。

Hi~朋友們好啊，今天是tk回來串門！！

不過今天不是分享辦公桌改造/美麗探家老本行，而是應邀分享我的【30+無痛吃飽瘦身法】。

也不說那老生常談的方法了，我來個邪修：

不邁腿，不節食，甚至每天都吃得很滿足的情況下

我靠AI陪聊，小基數兩個月無痛瘦了10斤！

還養成了健康飲食習慣，春節也沒反彈。

節后第一時間在線小小嘚瑟啦~

這篇本來是要節前就分享的，但考慮到放假很難不大吃大喝，只有等春節熱鬧勁兒過去，春風一吹，姐妹們減重的念頭才會又蠢蠢欲動~

速速遞上教程前，先說我的情況，身高160，減重前體重112.5斤。

不算胖，就是長期外賣飲食不健康，體檢膽固醇高，加上工作久坐不動有點腫，去年國慶期間大吃大喝猛漲后，痛定思痛才萌發再努力一把的念頭。

我減重目標是希望自己去腫，給腸胃減負，讓人精神點，穿衣稍微好看點。

希望自己是健康瘦的，只掉脂肪盡量不掉肌肉，這點很重要。

目前狀態，小基數減10斤很滿意了↓

那策略，都說三分練七分吃，我知道自己運動的尿性，就不苛求了，只在“吃”上花功夫，AI大模型的出現，是一個很微妙的契機~

我用的是deepseek，用其它的也行

效果如下圖所示，在第二個月底其實已經達成了目標。

腰圍變化最快也最大，74cm—66cm：第一周直接減了6厘米，然后進入一個月的瓶頸期，后面再慢慢掉2厘米，臂圍、腿圍和臀圍是相對緩慢、少量均勻減少的。

減重期間的數據記錄↓

用deep老師的說法：“體圍數據慢慢減少是爆炸性好消息”。因為最大程度保住了肌肉，減掉的更多是內臟脂肪。

話不多說，開整。（例牌聲明：每個人體質因人而異，本文個人經歷僅供參考，不作擔保，不含任何軟植和商業推廣）

*01

設定AI角色→輸入個人數據→出計劃→勤執行

1??選對適合自己的AI工具

工具我主要對比了deepseek和豆包，主流免費趁手。

deepseek情緒價值給得很足，但可能有人覺得略啰嗦；豆包功能比較多，方便語音錄入，還能識圖算熱量，但情緒價值，說實話沒deepseek夸到點。

豆包“太優秀了”，點到即止↓

對我來說，減重總歸是個違背人性的東西，情緒價值很重要。

本人很吃deep老師那一套，一點點進步就能展開講八百字，且有理有據，夸到都想給自己豎！

deep老師“爆炸性好消息”，外加八百字彩虹屁說明

2??設定AI角色和個人數據，讓它幫你列計劃

可復制以下提示詞，根據自己信息進行修改：

“假設你是健康管理專家, 擅長兼顧營養和身體健康素質的科學減重 。本人成年女性，身高xxx厘米, 體重xxx斤,請問如何xx時間內，科學減重至 xxx斤。”

提示詞最重要的是前面兩句，強調是健康管理專家，不是減肥專 家。 明確咱需要的是健康科學減重。

這一步挺重要的——確保AI不會一味盯熱量，還會時刻統計攝入營養夠不夠，提醒下一餐怎么補。

如果要更針對性，還可以告知自己的職業年齡，工作環境（是否久站久坐等），甚至直接上傳體檢報告，AI計算目標和計劃會更詳細。

小tips：設定角色時，叮囑它不要討好，有話直說，以結果為導向。AI在回答時會更加果斷，不會模棱兩可。（大模型的設定都是討好人的）

3??把ai當免費私教，每天讓它列吃啥&監督：

收到目標和我的個人信息后，AI一般先會進行「可行性分析」。

我一開始打算兩月減重6公斤，AI根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的建議（每周減重0.5-1公斤為安全可持續上限）得出：我的目標可行，處于安全范圍的上限。

下一步，如何定執行：通過“吃”來減重，說到底就是制造熱量缺口。

以我為例，靜坐每日熱量消耗1300-1400千卡，每周減重0.75公斤（目標），需要制造750-800千卡的熱量缺口。

也就是說：每日飲食攝入需控制在1200-1300千卡。

落實到每一餐的額度，大概就早餐300千卡，午餐450千卡，晚餐400千卡，100千卡加餐。

聽起來很復雜對不對，不用仔細看，以上內容它都會幫你直接列成菜譜，照著做就行了。

多吃幾頓，食譜我就沒有完全照抄了，遵守個總體搭配概念：高蛋白，高纖維，低碳水。

多輪實踐下來，你會越來越熟悉，哪些是高蛋白，哪些是高纖維、低碳水，后面不用問AI都可以按照今天的心情胃口，任意排列組合。

信我真不會餓了吧，這些菜做飯也是AI推薦的哦↓

我自己經驗，打工人帶飯兼顧時效，最好的烹飪方法還是空氣炸鍋。

不用開火，解放雙手，十多分鐘，小某書上很多教程，這里不贅敘了。

早餐強烈推薦隔夜燕麥碗吃法，營養飽腹還美味。

也是跟deep老師根據我又想睡懶覺又想吃好吃美推薦的，它還推薦了單品（這又是另外一個話題了）。

一個重大發現是，吃夠蛋白質，就不會那么容易饞。

這也是整個減重過程我并沒有覺得痛苦的原因，甚至有時為了吃夠蛋白，我還得加餐！

那重點來了，吃超了，或者忍不住想吃垃圾食品怎么辦？

*02

實時聊天，讓AI當你的熱情夸夸師

開始前三周，建議吃一頓報告一頓，如果你懶得碼字，拍照發圖給豆包，它來推算。

詳細說是為了保證每天的熱量不超標，讓它幫你算晚餐還有多少額度、怎么吃才幸福。

630千卡可以吃很豐盛了

每一餐都進行了一次小小的熱量及營養學判斷學習，不斷糾正偏差，加深印象，一段時間后不用依賴AI工具，自己也能目測推算出這一頓飯熱量多少、營養齊不齊全。

我現在甚至能自動聰明地決策，如果決定晚餐吃火鍋，怎么吃能開心又不熱量超標、早上中午該怎么調整......健康的飲食習慣不就養成了嗎？

快要崩了，高能量夸夸師保駕護航！

漫漫長路總有心態崩的時刻，不是自控力差，是這件事本身就很違背人性。

我自己做法是，預感到要忍不住大吃大喝了，先找deep老師聊聊天，讓它曉之以情動之以理，講明利害，或者給plan B，往往能攔我一道。

被說服了，心甘情愿那種↓

我拿回冰箱凍起來，周末解凍再吃，發現凍凍的冰淇淋口感，意外好吃呢！

一兩次沒堅持住也關系，如實匯報，deep老師真的很會共情，并給出第二天彌補措施，不至于破罐子破摔，心態及時挽救挺重要的。

你以為的持之以恒，實際上的持之以恒，共勉~（圖源網絡）

小tips：AI對話框都會限制算力，多輪對話或上傳的圖多了后會卡，識別不出來，這時讓它“總結一下你的需求”，然后復制它總結的“你的需求”到一個新對話框，即可無縫連接。

一個意外收獲：

我除了每天匯報吃了什么，干最多的就是截圖配料表給AI分析這個能不能吃，養成看配料表的習慣，成功避開很多坑。

不查不知道，以為配料干凈的有機藍莓干，居然是糖分炸彈！

問到同品類買哪一款 質價比 高，AI是一個很省心的買買買助手。減重期間所有吃的買的，幾乎都過了一遍AI，這對我幫助也挺大的。

用法也是上傳兩個品的配料表讓它分析。以后會不會植入廣告不好說，但現在用起來挺香的 。

下圖最愛的燕麥碗搭配+高鈣牛奶/酸奶漫過食材，密封冰箱冷藏一夜早餐吃，百吃不厭↓

看到這里的你，可能會覺得好麻煩啊！

一是因為我想盡量說得詳細，顯得很麻煩，實際做下來還好。

二呢，殘酷的事實：想要保持好狀態本來就不是一件容易的事情。

但是我敢拍胸脯保證，這已經是我試過最簡單高效的方法了，不用去健身房、不用跑跑跳跳、不用占用大量空閑時間，每天吃飯前花2分鐘看一下就搞定了~

如果對AI減重有需 求或感興趣，強烈推薦試試！

不過不管是deepseek、豆包還是其它，這類AI工具，本質是大語言預測模型，“預測”說明不是百分百正確。姐妹們在開始前，請務必記住，我們才是自己責任的第一人，循序漸進，排除潛在健康問題呀。

開始期待夏天去海邊↓

減重還是次要，吃好，皮膚，精神，氣場真的會跟著好！人也更有打扮的、向上的欲望~

最后，祝我們所有人新的一年，像我姐一樣，瘦歸瘦有肌肉，生活熱烈繽紛又閃閃發光~

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好啦，今天的分享就到這兒。

走之前別忘了給咱們TK點個贊和在看呀也期待大家在兩個月后回來告訴我們你的健身成果

還有什么“無痛”瘦身法？

快來評論區分享吧！

文：TK；編輯：Ling

攝影：TK的手機

主編：PM

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