日常總覺得累、身體反復(fù)過敏、體檢沒大病卻渾身不對勁……你可能不知道，這些“查不出原因”的毛病，背后很可能藏著同一個問題——慢性炎癥。長期慢性炎癥被科學(xué)家視為癌癥、衰老和多種疾病的共同土壤。那么，有沒有一個簡單又省事的方法，改善身體“慢性炎癥”狀態(tài)？

有，在飲食中適當增加“發(fā)酵食物”！日前，一項重磅研究證實：日常飲食中適當增加發(fā)酵食物，就能讓體內(nèi)多達19種血漿炎癥蛋白標志物顯著下降，免疫狀態(tài)也跟著變好。

AI生成圖

被低估的發(fā)酵食物，

原來能改善身體“慢性炎癥”

一提起發(fā)酵食物，很多人的第一反應(yīng)是：“不就是腐乳嗎？”“含鹽量那么高，能健康到哪去？”如果你也這么想，那真是對“發(fā)酵食物”的天大誤會。

2021年，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院團隊在國際期刊《細胞》（Cell）期刊上發(fā)表的一項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵食物有助于對抗炎癥、增強免疫力，它的效果甚至比高纖維飲食還要好。

研究截圖

研究者將健康成年人隨機分為兩組，分別進行為期10周的飲食干預(yù)，然后系統(tǒng)分析他們腸道菌群和免疫指標的變化：

· 增加發(fā)酵食物飲食組（如酸奶、泡菜、酸菜、康普茶等）

· 增加高纖維飲食組（如全谷物、豆類、堅果、蔬果等）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高發(fā)酵食品飲食顯著增加了腸道微生物組的多樣性，并有效降低了19種血漿炎癥蛋白（包括IL-6等關(guān)鍵指標）的水平，對免疫狀態(tài)有改善作用。①

研究截圖

為什么發(fā)酵食物能抵抗身體“慢性炎癥”呢？北京大學(xué)第三醫(yī)院危重醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師薄世寧2026年5月在個人視頻號中解釋，主要原因有兩點：

? 一手抓“增援”：發(fā)酵食物幫助“好菌”增多，使腸道菌群更豐富穩(wěn)定，降低慢性炎癥風險。

? 一手抓“防御”：發(fā)酵食物增加腸道內(nèi)丁酸的產(chǎn)生，丁酸是腸道上皮細胞的營養(yǎng)物質(zhì)，能增強腸道對有害物質(zhì)的阻擋能力，進一步降低慢性炎癥。②

發(fā)酵食物的4大好處，

早已被科學(xué)驗證

?? 1. 幫助延緩衰老

2025年2月，西湖大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國際期刊《食品與功能》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，飲食中較高的活微生物攝入量有助于延緩衰老。換句話說，日常飲食中增加一些發(fā)酵食物，更有助于我們抗衰老。③

?? 2. 有益腸道健康

2026年1月，美國農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生與公眾服務(wù)部聯(lián)合發(fā)布的《2025-2030年美國膳食指南》，正式把發(fā)酵食物寫到了推薦里，明確推薦多食用酸奶、泡菜等發(fā)酵食品，有助于提高腸道微生物組的多樣性，有益腸道健康。④

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

?? 3. 緩解精神壓力

2022年，發(fā)表于《自然》子刊《分子精神病學(xué)》的一項研究發(fā)現(xiàn)，每日多攝入發(fā)酵食物和膳食纖維，堅持4周，可以顯著緩解精神壓力。⑤

?? 4. 降低慢性炎癥

上述《細胞》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，高發(fā)酵食品飲食能夠穩(wěn)步增加微生物組學(xué)多樣性，并且能有效降低血漿炎癥蛋白標志物水平②。通俗點說就是，發(fā)酵食物能讓我們身體里的“好細菌”過得更好，細菌好了，慢性炎癥也就降下來了。

發(fā)酵食物吃對是關(guān)鍵，

專家給出5個食用提醒

1. 生吃或加熱吃均可

薄世寧醫(yī)生介紹，高溫確實會殺死部分活菌，調(diào)菌效果可能會有部分下降。但發(fā)酵食物的價值不只是活菌，還有在發(fā)酵過程中，形成的很多有益成分。所以加熱后不等于完全沒有價值了，可根據(jù)自身情況選擇。

2. 避免一邊養(yǎng)菌一邊毀菌

今天喝酸奶，明天熬大夜，后天又點頓高油外賣，這樣菌群根本就穩(wěn)定不下來。腸道菌群是一種長期生態(tài)，需要長期、持續(xù)且食物多樣化的飲食習(xí)慣。發(fā)酵食物有幫助，膳食纖維豐富的食物也非常重要。同時還要減少抗生素的濫用，多運動、少熬夜等。

3. 注意糖和鹽的攝入

泡菜、酸菜、腐乳含鹽量不低，泡菜建議每天吃一小碟以內(nèi)；酸奶盡量選無糖，配料表越簡單越好，避免攝入過多添加糖。

人民日報健康客戶端圖 齊鈺攝

4. 不迷信自制更健康

家庭自制發(fā)酵食品若衛(wèi)生條件或發(fā)酵過程不規(guī)范，存在安全風險。若出現(xiàn)長毛、異味、脹袋等情況，應(yīng)及時丟棄，切勿食用。

5. 不要盲目多吃

不是每個人都適合一上來就大量吃，尤其是有些腸胃敏感的人，突然大量攝入發(fā)酵食物可能會腹脹、不舒服。建議慢慢將發(fā)酵食物融入飲食，適量吃即可。②

本文綜合自：

①Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status Wastyk, Hannah C. et al.Cell, Volume 184, Issue 16, 4137 - 4153.e14

②2026-05-24薄世寧醫(yī)生《發(fā)酵食物怎么吃，才能吃出最大的健康價值》

③Da G, Xiaoyan W,Xuebiao W,Shuang H, Higher dietary intake of live microbes is inversely associated with accelerated biological aging. 03 Feb 2025

④U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030.

⑤Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022).