北京
新研究追蹤15萬人30年數據發現，每周90-120分鐘力量訓練可降低全因死亡風險13%，尤其對心血管和神經系統疾病效果顯著。力量訓練結合有氧運動的效果最佳，關鍵在于激活肌肉的代謝與抗炎功能。關注詳情。
閱讀文摘
長久以來，力量訓練常被簡單視為塑形或增肌的手段。然而，一項新研究為“舉鐵延壽”的觀點再添力證。
該研究追蹤了近15萬名美國醫護人員，歷時長達30年，期間記錄了約3.6萬例死亡。結果清晰地揭示了一個“甜蜜點”：與從不進行力量訓練的人相比，每周堅持90至120分鐘舉重訓練的人，因任何原因死亡的風險降低了13%。
這種益處對兩大健康殺手尤為明顯：心血管疾病死亡風險降低19%，而因以癡呆為主的神經系統疾病死亡的風險更是大幅下降了27%。有趣的是，訓練時長與收益并非線性關系，超過每周兩小時后，風險不再進一步降低。
研究還發現，將力量訓練與每周約150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳）相結合，效果最佳，能將死亡風險顯著降低約45%。說明二者是協同增效的伙伴而非對手。唯一的例外是癌癥患者，僅每周少于1小時的力量訓練與其風險降低相關。
舉鐵為何能延壽？答案深藏于肌肉本身。骨骼肌是人體代謝最活躍的組織之一，能高效處理餐后血液中約80%的糖分，既供能又儲存，有效預防2型糖尿病及其引發的心血管問題。
更重要的是，肌肉收縮時會釋放名為“肌因子”的信號分子，它們能抑制導致多種慢性疾病的低度炎癥，并充當信使，與肝臟、血管乃至大腦“對話”，促進全身健康，同時，規律訓練能幫助降低血壓、保持血管彈性。
握力等指標更是被證明能精確預測健康風險，強壯的肌肉意味著更少跌倒和晚年更高的生活質量。雖然研究屬觀察性，無法嚴格證明因果關系，且訓練強度等數據為自報，但其關聯性之強足以令人矚目。
好消息是，延壽所需的運動量完全可實現：每周兩次、涵蓋主要肌群的短時訓練，再配合日常有氧活動，就能為健康長壽奠定堅實基礎。不必執著于專業器械，關鍵是讓肌肉動起來。
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