北京
血糖失控，早就不只是老年人的事了，它正在迫近年輕人。
中國疾控中心2025年研究顯示，20—24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發(fā)病率激增3倍。
事實上，該控糖的年紀，遠比你以為的要早。等身體發(fā)出警報再動手，往往已經(jīng)晚了。
國際醫(yī)學界把35歲定為血糖警戒線。為什么偏偏是這個年紀？35歲，身體到底發(fā)生了什么？
為什么建議35歲就開始控糖？
美國糖尿病協(xié)會（ADA）和《中國糖尿病防治指南（2024 版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這背后，是身體實實在在的變化。
1.代謝機能下滑明顯
30歲以后，肌肉量每年減少1%左右。肌肉是消耗血糖的主力，肌肉少了，處理血糖的能力就跟著下降。到了35歲，胰腺分泌胰島素的β細胞老化也在加快，胰島素分泌減少、效率變低，血糖更容易失控。
更值得警惕的是，35歲左右如果血糖偏高，會留下“代謝記憶”。即使后來把血糖降下來，之前高血糖對血管的損傷仍可能持續(xù)存在。
2.不健康的生活方式疊加風險
這個年齡段的人，大多工作壓力大、久坐、睡不夠，還常吃高糖高油的食物。這些都會加重胰島素抵抗，相當于胰島素這個“搬運工”干不動活了。
研究顯示，35歲后不管血糖，每年有5%到10%的人會從血糖偏高發(fā)展成糖尿病。但如果早干預(yù)，風險能降低一半以上（約51%）。
醫(yī)生建議，所有35歲及以上人群至少進行一次血糖或糖化血紅蛋白檢測。
以下人群，即使未滿35歲也需提前控糖
體型相關(guān)：BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）≥24（超重）或≥28（肥胖）；男性腰圍≥90厘米、女性≥85厘米。
遺傳與病史：父母或兄弟姐妹有糖尿病史；曾查出糖尿病前期；有妊娠期糖尿病史或分娩過4公斤以上巨大兒。
生活方式：每周運動少于150分鐘；每天久坐超8小時；常喝高糖飲料、吃超加工食品。
并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓、血脂異常，動脈粥樣硬化病史。
特殊情況：長期服用類固醇或抗精神病藥物，多囊卵巢綜合征，皮膚出現(xiàn)黑棘皮病（頸部、腋下色素沉著）。
控糖，不僅是為了預(yù)防糖尿病
保護胰島功能。糖尿病剛出現(xiàn)時，胰島β細胞還沒完全壞透。這時嚴格控糖，就像給這個小工廠“減負”。不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過來，延緩它變老變?nèi)酢?/p>
降低并發(fā)癥風險。高血糖就像把血管泡在糖水里，時間長了血管內(nèi)壁會被慢慢腐蝕。35歲前開始控糖，以后患心臟病、中風的風險會降低20%，心梗風險降低25%、中風風險降低31%。
早期嚴格控糖還可使視網(wǎng)膜病變風險降低，延緩糖尿病腎病進展，減少尿毒癥發(fā)生。
控制血糖也有助于保護神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。
留下“好底子”。早期把血糖控好，身體會留下“好記憶”。就算后來偶爾血糖波動，之前打下的基礎(chǔ)還能持續(xù)幫助降低并發(fā)癥風險。反過來，早期不管血糖，等以后再想補救，之前造成的損傷就很難徹底扭轉(zhuǎn)了。
控糖可以很簡單
血糖失控，和久坐、吃得太油太甜、體重超標關(guān)系密切。對健康人群來說，管住嘴、邁開腿，就是最經(jīng)濟、最有效的預(yù)防手段。
調(diào)整吃飯順序。每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌蛋白質(zhì)”的比例裝碗，按照“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的順序進食。先用蔬菜和蛋白質(zhì)墊肚子，再吃主食，能延緩碳水化合物的吸收速度。
減少精制主食。比如把平時1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/ 燕麥/玉米等粗糧，選擇低 GI（升糖指數(shù)）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。
利用碎片時間運動。通勤提前一站下車快走10分鐘；追劇時原地跑或舉啞鈴；飯后做家務(wù)也比久坐強。
用健康零食替代。用原味堅果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干。
保證睡眠。每晚睡足7到8小時，避免熬夜。睡眠不足會打亂激素平衡，直接加劇血糖波動。
來源 | 科普中國、人民日報健康客戶端、央視網(wǎng)
編輯 | 李楊詩宇
責編 | 李雪
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