研究發(fā)現(xiàn)

當(dāng)人走進(jìn)公園等綠地以后

體內(nèi)應(yīng)激激素皮質(zhì)醇會顯著降低

不僅能緩解壓力、焦慮等負(fù)面情緒

還能收獲許多意想不到的好處！

什么是“公園20分鐘效應(yīng)”？

古人智慧與現(xiàn)代科學(xué)雙重印證

中國自古就有自然療法，古人常說，“山林逸興，可以延年”。中國的漢字“休”，就是一個人和一棵樹的關(guān)系，人靠著樹木休憩，就是“休”。

現(xiàn)在，有一個心理進(jìn)化理論（也叫“解壓理論”），人類對茂密的森林、樹冠、草原有種與生俱來的審美偏好和情感需求，當(dāng)我們看到這些景觀時，會身心放松、精神愉悅。

因此，“公園20分鐘效應(yīng)”與心理學(xué)上講的園藝療法、森林療法、綠色療愈都有密切關(guān)系，通過體驗(yàn)自然環(huán)境與自然進(jìn)行聯(lián)結(jié)，達(dá)到身心放松的效果，對我們生理、心理以及社會行為都能起到正向促進(jìn)作用。

常逛公園

身體悄悄收獲六大健康驚喜

日常生活中多接觸大自然，除了可以幫助我們恢復(fù)注意力、緩解壓力，以及消解負(fù)面情緒之外，還有一些意想不到的好處！

減輕全身慢性炎癥，給身體“自然消炎”

有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與在城市中相比，暴露于森林環(huán)境的受試者的丙二醛、白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α水平降低，說明大自然環(huán)境能夠在一定程度上降低受試者體內(nèi)的炎癥介質(zhì)，有效減輕炎癥水平。

平穩(wěn)血壓，天然“降壓良方”

國內(nèi)外的研究發(fā)現(xiàn)，暴露在森林環(huán)境中20分鐘的受試者，血壓會顯著降低。

舒緩神經(jīng)，改善頑固性失眠

研究認(rèn)為，大自然的森林環(huán)境可以放松自主神經(jīng)系統(tǒng)，降低交感神經(jīng)活動，有助于改善失眠，提高睡眠質(zhì)量，這對緩解交感神經(jīng)興奮引起的失眠有一定緩解作用。

緩解慢性疲勞，喚醒身體活力

一些研究發(fā)現(xiàn)，在公園中散步20～30分鐘，可緩解慢性疲勞綜合征，同時有效提升活力水平。

快速降低身心壓力，舒緩緊繃狀態(tài)

有研究指出，多接觸大自然能降低壓力激素水平，比如腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質(zhì)醇等。

加速術(shù)后恢復(fù)，減少身體不適

研究發(fā)現(xiàn)，在其他因素都相同的情況下，如果在病房中可以看到自然元素，后期恢復(fù)就會出現(xiàn)明顯差異，出現(xiàn)并發(fā)癥的情況變少，恢復(fù)情況變好，并且止痛藥用量也變少。

5個細(xì)節(jié)

讓公園養(yǎng)生效果翻倍

掌握正確的方式才能把自然的療愈力發(fā)揮到極致，簡單做好這5個小細(xì)節(jié)，就能讓你的公園養(yǎng)生效果事半功倍，沉浸式享受綠意帶來的身心治愈。

• 關(guān)掉手機(jī)，做回“自然人”

把手機(jī)調(diào)成靜音，放進(jìn)包里。盡量做到在公園里不必回復(fù)消息，不必刷短視頻，讓耳朵聽鳥鳴，讓眼睛看綠意，讓鼻子聞花香——把感官交給自然，而不是屏幕。

• “五感”全開，沉浸體驗(yàn)

試著調(diào)動所有感官：蹲下來看看草葉上的小蟲子（視覺），聽聽風(fēng)吹過樹葉的聲音（聽覺），聞聞泥土的清新氣味（嗅覺），摸摸剛抽芽的柳枝（觸覺），甚至嘗嘗空氣里的濕潤感（味覺）。當(dāng)感官被自然填滿，煩惱就沒了“容身之所”。戳視頻了解↓

• 不必“有意義”，允許“浪費(fèi)時間”

很多人放松時總想著“要學(xué)到什么”“要達(dá)到什么效果”，但在公園里，你可以“無所事事”——坐在長椅上看云飄，盯著螞蟻搬家，或者只是閉著眼睛曬太陽，就很好。

• 正念呼吸，和自然“同頻”

如果心里還是亂糟糟的，試試“正念呼吸”：吸氣時，想象把大自然的清新空氣吸進(jìn)身體；呼氣時，想象把心里的煩躁、壓力都呼出去。配合著自然的節(jié)奏，呼吸會慢慢變得平穩(wěn)，內(nèi)心也會跟著安靜下來。

• 做些運(yùn)動，促進(jìn)全身健康

在公園里開展輕運(yùn)動，晨起快走、慢跑舒展筋骨，或是拉伸、打太極放松肩頸腰背。也可借助長椅做簡單深蹲，活動四肢促進(jìn)血液循環(huán)。長期堅持能改善體能，養(yǎng)護(hù)心肺與關(guān)節(jié)，由內(nèi)向外提升身體狀態(tài)。

四個日常方法

幫你的身體和大腦放輕松

如果距離公園較遠(yuǎn)，日常也能打造“專屬”的復(fù)愈性環(huán)境，隨時隨地舒緩身心。

01

利用小區(qū)中的綠地

如果森林公園離得較遠(yuǎn)，可以去城市公園或社區(qū)公園。與小區(qū)的綠地進(jìn)行一些接觸，認(rèn)識小區(qū)的綠地植物，通過綠地建立起社區(qū)的聯(lián)結(jié)感，這也會調(diào)節(jié)你的情緒。

02

營造微復(fù)愈性環(huán)境

家里種一些植物，包括掛風(fēng)景畫，布置一些自然的裝飾藝術(shù)。

03

每日放空歸零法

每天用10～30分鐘的時間，放下身上肩負(fù)的所有社會角色，專注地做一件自己喜歡的事。

可以去曬曬太陽，在草坪上呆坐，抱抱大樹，畫畫美景，吃吃美食等。每個人會有自己獨(dú)特的放空方式，需要你自己去試、去找。

04

冥想

可以通過冥想來放松肌肉、調(diào)整情緒、提高注意力、控制疼痛感。

正念呼吸法：找一個安靜的場地，拿出一些空閑的時間，盤腿坐，或坐在凳子上。可以選擇閉著眼，或者也可以睜眼，找到一個目標(biāo)物，盯著它。然后把注意力放在呼吸上，當(dāng)你的意識隨意亂走的時候，要記得用呼吸把意識拽回來。

動態(tài)冥想法：無論你在做什么，把你的注意力放到上面。比如走路，練習(xí)把注意力放在走路這件事上，感受腿、手的動作，感受腳與地面的作用力，感受自己腿部的發(fā)力，用這樣的方法來掌控自己的注意力。

每天抽20分鐘走進(jìn)公園，關(guān)掉手機(jī)、擁抱草木，既能撫平焦慮、失眠，又能養(yǎng)護(hù)血壓，由內(nèi)向外減輕身體炎癥與疲憊。

從一草一木到一呼一吸

公園的治愈力藏在每一處細(xì)節(jié)里

一鍵轉(zhuǎn)發(fā)家人、朋友

讓我們把緊繃的身心

交給春風(fēng)、綠樹與陽光

來源：央視一套

編輯：江虹

責(zé)編：馬躍

審核：凌晨

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