你有沒有算過你一天要“坐”多久？通勤坐著、上班坐著、吃飯坐著、回家刷手機(jī)還是坐著……

都知道久坐不好，但每天坐多久對(duì)健康影響才最小？

最近，一項(xiàng)來自阜外醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)的最新研究給出了一個(gè)讓人意外的結(jié)論：久坐，有一條“警戒線”！每天坐超過這個(gè)時(shí)間，心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)驟然上升。更扎心的是，絕大多數(shù)人早就坐超了。

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久坐有個(gè)“警戒線”

超過4小時(shí)風(fēng)險(xiǎn)開始上升

2026年，阜外醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在國(guó)際期刊《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)大規(guī)模研究，納入了來自我國(guó)12個(gè)省份4萬余人的數(shù)據(jù)，經(jīng)過平均12年的隨訪追蹤發(fā)現(xiàn)：在我國(guó)成年人中，久坐時(shí)間與心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)之間呈現(xiàn)出一條J型曲線——風(fēng)險(xiǎn)最低點(diǎn)，落在每天坐約4小時(shí)。

研究截圖

換句話說，4小時(shí)左右就像是身體給久坐設(shè)下的一道“警戒線”。不是說你不能多坐，而是過了這個(gè)坎兒，每多坐一小時(shí)，都在把身體往危險(xiǎn)區(qū)里推。

研究截圖

每天久坐超過6小時(shí)后，風(fēng)險(xiǎn)開始明顯攀升；如果每天坐≥8小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高76%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)更是飆升了188%，二者復(fù)合風(fēng)險(xiǎn)升高37%。

不過別急，研究也順手給了“補(bǔ)救方案”：對(duì)于每天坐≥4小時(shí)的人，只要用30分鐘運(yùn)動(dòng)替換掉同等時(shí)間的久坐，全因死亡率就能降低6%～7%。①②

經(jīng)常久坐的人，

這些傷害可能就發(fā)生在你身上

1.16種消化疾病風(fēng)險(xiǎn)升高

2024年，《柳葉刀》子刊一項(xiàng)超百萬人的研究發(fā)現(xiàn)，較長(zhǎng)的久坐時(shí)間會(huì)增加16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，包括非酒精性脂肪肝、慢性胰腺炎、十二指腸潰瘍、急性胰腺炎、膽管炎、膽結(jié)石、膽囊炎、胃食管反流、胃潰瘍、憩室病、腸易激綜合征、酒精性肝病、慢性胃炎、克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎、急性闌尾炎。而中等強(qiáng)度體力活動(dòng)則與8種胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。③

2.加速大腦衰老

2023年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)近5萬名67歲左右的老年人展開6.72年隨訪發(fā)現(xiàn)，與每天坐9.27個(gè)小時(shí)的人相比，每天坐10個(gè)小時(shí)與患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加8%有關(guān)，每天坐12個(gè)小時(shí)與患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加63%有關(guān)，每天坐15個(gè)小時(shí)與患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加221%有關(guān)。④

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

3.傷腰、傷頸椎

根據(jù)復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院健康管理中心的科普文章，長(zhǎng)期久坐容易使腰部持續(xù)處于張力狀態(tài)，引發(fā)腰肌勞損、腰椎間盤突出等并發(fā)癥，出現(xiàn)腰疼、下肢麻木癥狀。久坐時(shí)，人的頭部處于前屈位，此時(shí)頸部血管受到壓迫，同時(shí)此部分的肌肉呈現(xiàn)緊張狀態(tài)，當(dāng)血液循環(huán)不暢時(shí)，大腦會(huì)缺血和缺氧，從而導(dǎo)致頸椎逐漸僵硬。⑤

降低久坐傷害，試試這種運(yùn)動(dòng)

說了這么多久坐的危害，你可能會(huì)想：道理我都懂，但班總得上吧？別急，以上幾項(xiàng)研究也都不謀而合地指向了同一個(gè)解決方案——運(yùn)動(dòng)！那么問題來了：到底哪種運(yùn)動(dòng)、做多久，效果才最好？

2023年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究給出了答案：中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，與8小時(shí)相比，每天久坐超12小時(shí)的人，只要每天“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的時(shí)間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且無論久坐時(shí)間多長(zhǎng)，只要?jiǎng)悠饋砭团c死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，這可以說是最佳的久坐補(bǔ)救方案。⑥

??中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率一般在100～140次/分，活動(dòng)時(shí)能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等。

??高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率大于140次/分鐘，此時(shí)大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，有上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）、快節(jié)奏的健身操、快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等。⑦

如果實(shí)在抽不出整塊時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，也沒關(guān)系，可以嘗試把“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”拆開，融入日常生活中：

1.爬樓梯

日常工作生活中，很多人習(xí)慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習(xí)慣調(diào)整一下，改為上樓時(shí)爬樓梯。爬樓梯就屬于一種中高強(qiáng)度訓(xùn)練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量。

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2.快速走

如果上下班距離較近（5公里以內(nèi)），建議可以把坐車換成快速走，走路時(shí)可以留意下心率和步伐，以每分鐘130~140步的速度為好，心率控制在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)范圍100～140次/分鐘。

3.騎車

如果上下班距離稍遠(yuǎn)（5～10公里），可以試試快速騎自行車，這也是一種中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以有效鍛煉到我們最大肌肉群——大腿肌群。

我們都知道久坐不好，可它危險(xiǎn)的地方恰恰在于“太日常”了——日常到我們幾乎毫無察覺。其實(shí)，拯救久坐的自己并不難。除了有意識(shí)地頻繁打斷久坐，把中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)融入生活日常，也是性價(jià)比最高的補(bǔ)救方案：早上起床去運(yùn)動(dòng)一下、午休時(shí)出去快走一圈，下班盡量走路騎車回家——這些隨時(shí)能開始的“小動(dòng)作”，就是在給久坐的一天“糾偏”。

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精選

文章

本文綜合自：

①Bidirectional reallocations of sitting time, physical activity, and sleep in relation to risk of all-cause mortality and cardiovascular disease: An analysis of the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)-China cohort study

②2026-06-19醫(yī)諾維《最佳久坐時(shí)間來了！阜外團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，少坐和久坐都有害，每天坐4小時(shí)，死亡和心血管風(fēng)險(xiǎn)最低》

③Chen J, Ruan X, Fu T et al. Sedentary lifestyle, physical activity, and gastrointestinal diseases: evidence from mendelian randomization analysis. eBioMedicine, 2024; 103

④Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults. JAMA. 2023 Sep 12.

⑤2024-02-04 復(fù)旦大學(xué)中山醫(yī)院健康管理中心《對(duì)久坐say "No"!》

⑥Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

⑦2017-08-11 中國(guó)體育報(bào)《全民健身指南》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋