不管你是胖是瘦，都一定要運(yùn)動(dòng)。尤其是力量訓(xùn)練，越早做越好。

別擔(dān)心會(huì)練成“肌肉男”——力量訓(xùn)練對(duì)血管的好處，遠(yuǎn)超你的想象。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的《2026版健康成人抗阻運(yùn)動(dòng)處方立場(chǎng)聲明》明確指出：抗阻運(yùn)動(dòng)能顯著降低死亡率，同時(shí)降低心血管病發(fā)病率、癌癥和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，是預(yù)防慢性病的核心運(yùn)動(dòng)方式，其價(jià)值不低于有氧運(yùn)動(dòng)[1]。

抗阻運(yùn)動(dòng)，到底怎么“護(hù)血管”？[1-2]

夏天是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)，但很多人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前都會(huì)糾結(jié)：到底是跑步好、游泳好，還是該做力量訓(xùn)練？

事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)分為有氧和無(wú)氧兩種類(lèi)型。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心肺、保護(hù)血管，但無(wú)氧訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）同樣能很好地保護(hù)血管。

力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉有節(jié)奏地收縮和舒張，就像一個(gè)強(qiáng)大的“外周水泵”，通過(guò)反復(fù)的血液流動(dòng)，提高一氧化氮生物利用度、改善血管內(nèi)皮功能，并在合適強(qiáng)度與頻率下幫助降低血壓與外周阻力。

《2026版健康成人抗阻運(yùn)動(dòng)處方立場(chǎng)聲明》強(qiáng)調(diào)：每周≥2次抗阻運(yùn)動(dòng)，即可獲得明確的疾病預(yù)防收益。

力量訓(xùn)練的其他好處，同樣不容忽視

除了護(hù)血管，力量訓(xùn)練帶來(lái)的健康收益是全方位的。

我們的肌肉量一般在30歲左右達(dá)到峰值，之后隨著年齡增長(zhǎng)，就會(huì)緩慢下降，大約每10年下降3%-8%，到75歲，肌肉量可能只剩一半。

抗阻訓(xùn)練是延緩肌肉流失、對(duì)抗衰老最好的方法[3]。

它還能強(qiáng)壯骨骼，力量訓(xùn)練能幫助鈣離子真正留在骨骼中，預(yù)防骨質(zhì)疏松[4-5]。

在代謝方面，力量訓(xùn)練能改善血脂和血糖，對(duì)高血脂、高血糖人群尤其有益[6-8]。

2025年《乳腺癌研究和治療》期刊的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，一次45分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，就能顯著提升體內(nèi)“抗癌蛋白”水平，在體外實(shí)驗(yàn)中抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)達(dá)20%-21%[9]。

抗阻運(yùn)動(dòng)怎么練？記住這幾點(diǎn)[1,8]

話(huà)說(shuō)回來(lái)，抗阻運(yùn)動(dòng)雖好，但每天去健身房擼鐵，真做不到啊。

其實(shí)，力量訓(xùn)練也并不一定要去健身房，在家也可以做，比如扶椅深蹲、墻壁俯臥撐、深蹲都是非常簡(jiǎn)單易行。如果覺(jué)得強(qiáng)度太低，還可以買(mǎi)個(gè)啞鈴，邊追劇邊鍛煉~

但是啊，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，千萬(wàn)不要妄想動(dòng)10分鐘就能達(dá)到效果。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議：健康成人每周至少進(jìn)行2次抗阻運(yùn)動(dòng)。每次選取8-10個(gè)動(dòng)作，做2-3組，每組8-12次。

另外還要注意以下幾點(diǎn)：

不要憋氣：憋氣發(fā)力會(huì)造成胸腔內(nèi)壓急劇升高，引發(fā)血壓驟升。正確做法是發(fā)力時(shí)呼氣，放松還原時(shí)吸氣。

關(guān)注身體狀況：感冒、發(fā)燒、腹瀉時(shí)要暫停運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈等不適癥狀，也要立即停止。

適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)：進(jìn)行力量訓(xùn)練前后需要攝入一定量的蛋白質(zhì)，以刺激肌肉蛋白質(zhì)合成、以促進(jìn)肌肉質(zhì)量的增長(zhǎng)或維持。

抗阻運(yùn)動(dòng)不是年輕人的專(zhuān)利，也不是健身房里舉鐵才叫力量訓(xùn)練。在家做幾組深蹲、靠墻俯臥撐、提踵訓(xùn)練，每周堅(jiān)持兩次，血管就能受益。

肌肉是人體的“第二心臟”，練好它，血管會(huì)感激你。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

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3.中國(guó)健康管理協(xié)會(huì)體重管理分會(huì). 肌少型肥胖臨床診治專(zhuān)家共識(shí)（2026版）[J]. 中華醫(yī)學(xué)雜志,2026,106(23)：2304-2322.

4.Morin SN, Leslie WD, Schousboe JT. Osteoporosis: A Review. JAMA. 2025;334(10):894-907.

5.中國(guó)醫(yī)院協(xié)會(huì)臨床新技術(shù)應(yīng)用專(zhuān)業(yè)委員會(huì),中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì),中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科醫(yī)師分會(huì),馬信龍,翁習(xí)生,劉強(qiáng),孫曉雷,田鵬,韓哲,韓超,劉潔.中國(guó)骨質(zhì)疏松癥及骨質(zhì)疏松性骨折非藥物干預(yù)防治指南(2025年版)[J].中華骨科雜志,2025,45(14):903-909

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7.Al-Mhanna SB, Franklin BA, Jakicic JM, et al. Impact of resistance training on cardiometabolic health-related indices in patients with type 2 diabetes and overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2025;59(10):733-746.

8.Paluch, Amanda E., et al. "Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: a scientific statement from the American Heart Association." Circulation 149.3 (2024): e217-e231.

9.Bettariga, Francesco, et al. "A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer." Breast Cancer Research and Treatment 213.1 (2025): 171-180.

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