四川
豆?jié){被譽(yù)為"植物奶"，是很多人早餐的固定搭配。但關(guān)于"豆?jié){導(dǎo)致性早熟""痛風(fēng)不能喝"的傳言，也讓不少人望而卻步。
真相究竟如何？今天一次說清楚。
補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。豆?jié){蛋白質(zhì)含量與牛奶相當(dāng)，且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。雖然大豆蛋白的氨基酸模式略遜于肉蛋奶，但遠(yuǎn)優(yōu)于谷類和蔬菜。
改善心血管健康。大豆異黃酮可調(diào)節(jié)脂蛋白水平，降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），輔助降低血脂。研究指出，大豆異黃酮能有效抵抗動(dòng)脈粥樣硬化形成，對(duì)防治心血管疾病有重要作用。豆?jié){中鉀含量也不錯(cuò)，有助控血壓。
調(diào)節(jié)激素平衡。大豆異黃酮作為植物雌激素，能在體內(nèi)雌激素不足時(shí)"替補(bǔ)"上崗，在雌激素過多時(shí)又能"干擾"其作用，幫助維持激素動(dòng)態(tài)平衡。
降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，大豆及其制品攝入可降低絕經(jīng)前女性乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)絕經(jīng)后亞洲女性同樣有益。Meta分析表明，每天攝入大豆異黃酮26.3毫克（相當(dāng)于15至50克大豆），可降低乳腺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
有益腸道健康。豆?jié){中的低聚糖（棉子糖、水蘇糖等）是益生元，能促進(jìn)腸道有益菌增殖。但它們?cè)谀c道細(xì)菌作用下產(chǎn)氣，可能引起腹脹，胃腸功能較弱者宜少喝。
預(yù)防骨質(zhì)疏松。Meta分析顯示，大豆異黃酮可顯著改善更年期女性腰椎、髖部、股骨頸骨密度。每天攝入82毫克大豆異黃酮（約47至150克大豆）6至12個(gè)月，即可顯著增加腰椎骨密度。
《中國(guó)居民膳食指南》推薦一般人群每天吃15至25克大豆及豆制品。
若全憑豆?jié){攝入，可用15至25克大豆加300毫升水自制一杯。但別指望豆?jié){補(bǔ)鈣——15至25克大豆打漿鈣含量?jī)H29至47毫克，過濾豆渣后損失更多，數(shù)據(jù)表明豆?jié){鈣含量?jī)H5毫克/100克，約為牛奶的4.6%。
喝豆?jié){胸部會(huì)變大？不會(huì)。大豆異黃酮是植物雌激素，與人體雌激素不同，主要起平衡作用，不會(huì)導(dǎo)致胸部增大。
小孩喝豆?jié){會(huì)性早熟？不會(huì)。預(yù)防性早熟最該做的是控制體重、避免肥胖，而不是戒豆?jié){。
豆?jié){不能和雞蛋一起吃？放心吃。傳言稱豆?jié){中的胰蛋白酶抑制劑影響雞蛋蛋白質(zhì)吸收，但豆?jié){煮熟后絕大部分抑制劑已失活，無需擔(dān)心。而且動(dòng)物蛋白與植物蛋白同食，反而提高吸收利用率。
喝豆?jié){不能放紅糖？能放但不建議。紅糖中有機(jī)酸含量極低，即便不放，豆?jié){進(jìn)胃也會(huì)遇胃酸，蛋白質(zhì)一樣變性。紅糖還會(huì)增加添加糖攝入，且顏色不佳，最好不加糖。
痛風(fēng)患者最關(guān)心嘌呤。大豆本身嘌呤不低，但做成豆?jié){后嘌呤會(huì)稀釋。
低濃度豆?jié){（10%、5%、2.5%）屬于低嘌呤食物（低于30毫克/100克），可以適量飲用。但也有少數(shù)人群進(jìn)食豆制品會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)，可根據(jù)自身情況調(diào)整。
自制豆?jié){必須徹底煮熟，否則可能中毒。
豆?jié){存在"假沸"現(xiàn)象——加熱到80℃時(shí)皂素產(chǎn)生大量泡沫，看似沸騰實(shí)則未熟，仍含有胰蛋白酶抑制劑、植物紅細(xì)胞凝集素等有害物質(zhì)。
每天一杯豆?jié){好處多，建議不加糖，可加2顆紅棗或1小把枸杞調(diào)味。記住，自制豆?jié){一定要徹底煮熟再喝。
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