四川
豆漿被譽為"植物奶"，是很多人早餐的固定搭配。但關于"豆漿導致性早熟""痛風不能喝"的傳言，也讓不少人望而卻步。
真相究竟如何？今天一次說清楚。
補充優質蛋白。豆漿蛋白質含量與牛奶相當，且屬于優質蛋白。雖然大豆蛋白的氨基酸模式略遜于肉蛋奶，但遠優于谷類和蔬菜。
改善心血管健康。大豆異黃酮可調節脂蛋白水平，降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），輔助降低血脂。研究指出，大豆異黃酮能有效抵抗動脈粥樣硬化形成，對防治心血管疾病有重要作用。豆漿中鉀含量也不錯，有助控血壓。
調節激素平衡。大豆異黃酮作為植物雌激素，能在體內雌激素不足時"替補"上崗，在雌激素過多時又能"干擾"其作用，幫助維持激素動態平衡。
降低乳腺癌風險。研究顯示，大豆及其制品攝入可降低絕經前女性乳腺癌風險，對絕經后亞洲女性同樣有益。Meta分析表明，每天攝入大豆異黃酮26.3毫克（相當于15至50克大豆），可降低乳腺癌發生風險。
有益腸道健康。豆漿中的低聚糖（棉子糖、水蘇糖等）是益生元，能促進腸道有益菌增殖。但它們在腸道細菌作用下產氣，可能引起腹脹，胃腸功能較弱者宜少喝。
預防骨質疏松。Meta分析顯示，大豆異黃酮可顯著改善更年期女性腰椎、髖部、股骨頸骨密度。每天攝入82毫克大豆異黃酮（約47至150克大豆）6至12個月，即可顯著增加腰椎骨密度。
《中國居民膳食指南》推薦一般人群每天吃15至25克大豆及豆制品。
若全憑豆漿攝入，可用15至25克大豆加300毫升水自制一杯。但別指望豆漿補鈣——15至25克大豆打漿鈣含量僅29至47毫克，過濾豆渣后損失更多，數據表明豆漿鈣含量僅5毫克/100克，約為牛奶的4.6%。
喝豆漿胸部會變大？不會。大豆異黃酮是植物雌激素，與人體雌激素不同，主要起平衡作用，不會導致胸部增大。
小孩喝豆漿會性早熟？不會。預防性早熟最該做的是控制體重、避免肥胖，而不是戒豆漿。
豆漿不能和雞蛋一起吃？放心吃。傳言稱豆漿中的胰蛋白酶抑制劑影響雞蛋蛋白質吸收，但豆漿煮熟后絕大部分抑制劑已失活，無需擔心。而且動物蛋白與植物蛋白同食，反而提高吸收利用率。
喝豆漿不能放紅糖？能放但不建議。紅糖中有機酸含量極低，即便不放，豆漿進胃也會遇胃酸，蛋白質一樣變性。紅糖還會增加添加糖攝入，且顏色不佳，最好不加糖。
痛風患者最關心嘌呤。大豆本身嘌呤不低，但做成豆漿后嘌呤會稀釋。
低濃度豆漿（10%、5%、2.5%）屬于低嘌呤食物（低于30毫克/100克），可以適量飲用。但也有少數人群進食豆制品會誘發痛風，可根據自身情況調整。
自制豆漿必須徹底煮熟，否則可能中毒。
豆漿存在"假沸"現象——加熱到80℃時皂素產生大量泡沫，看似沸騰實則未熟，仍含有胰蛋白酶抑制劑、植物紅細胞凝集素等有害物質。
每天一杯豆漿好處多，建議不加糖，可加2顆紅棗或1小把枸杞調味。記住，自制豆漿一定要徹底煮熟再喝。
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