我問我的私人客戶的第一件事是關(guān)于他們睡眠的數(shù)量和質(zhì)量。在我多年的教學(xué)和提出這個(gè)問題的過程中，我估計(jì)只有不到 10% 的學(xué)生認(rèn)為他們的睡眠充足或安寧。一些人抱怨難以入睡，而另一些人則發(fā)現(xiàn)自己太早或半夜醒來。生活方式因素和繁忙的日程安排意味著對(duì)我們中的許多人來說，睡眠不再是優(yōu)先事項(xiàng)，而是被擠出時(shí)間來做其他事情。

然而，我們現(xiàn)在知道，睡眠不足會(huì)對(duì)我們的身心健康造成巨大損失。睡眠衛(wèi)生差與糖尿病和肥胖等許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加以及焦慮和抑郁等心理健康問題的增加有關(guān)。

了解不良睡眠習(xí)慣的影響很重要，但它也會(huì)讓我們對(duì)睡眠不足這一事實(shí)感到進(jìn)一步的壓力和焦慮，這反過來又使一開始就更難入睡——一個(gè)惡性循環(huán)！

我喜歡瑜伽的地方在于它務(wù)實(shí)的態(tài)度，它為我們提供了許多美妙、實(shí)用和現(xiàn)實(shí)的工具和技術(shù)來管理我們的健康。科學(xué)研究表明，瑜伽不僅可以對(duì)我們更容易入睡的能力產(chǎn)生有益的影響，而且還可以提高我們所獲得的休息質(zhì)量。這可能是因?yàn)殍べな且环N很好的方式來幫助我們下調(diào)壓力反應(yīng)并“開啟”“放松反應(yīng)”。這些姿勢(shì)也非常適合減少身體緊張和緊繃，這反過來又可以讓我們更快、更容易地進(jìn)入深度休息狀態(tài)。

以下是我為患有失眠癥和其他睡眠相關(guān)問題的客戶提供的一系列呼吸練習(xí)和瑜伽姿勢(shì)。整個(gè)序列大約需要 30 分鐘才能完成，但可以通過省略幾個(gè)姿勢(shì)或在時(shí)間允許的情況下做更短的保持來縮短。不用說，這將是一個(gè)很好的練習(xí)，可以在睡前使用蠟燭和一些輕松的音樂播放——只要確保你已經(jīng)穿著睡衣并準(zhǔn)備好之后上床睡覺！

1. 交替鼻孔呼吸

這是緩解壓力和開啟副交感神經(jīng)系統(tǒng)的絕妙技術(shù)——我們的神經(jīng)系統(tǒng)中調(diào)節(jié)休息和放松的分支。

這項(xiàng)技術(shù)（以及所有呼吸練習(xí)）的關(guān)鍵是保持舒適，并且處于支撐脊柱自然長(zhǎng)度和胸腔周圍開放度的位置。您可能想練習(xí)盤腿或坐在椅子上，以您更舒適的方式為準(zhǔn)。

首先閉上眼睛，通過鼻子建立自然均勻的呼吸，目標(biāo)是大約 4-5 秒的時(shí)間吸氣和呼氣。

現(xiàn)在用右手將中指和食指放在眉毛之間。吸氣，當(dāng)你開始呼氣時(shí)，用拇指合上右鼻孔，然后通過左鼻孔呼氣。通過左鼻孔吸氣，當(dāng)你開始呼氣時(shí)，用無名指關(guān)閉左鼻孔，然后通過右鼻孔呼氣。以這種方式繼續(xù)，從一側(cè)吸氣，從另一側(cè)呼氣2-5分鐘。呼吸應(yīng)該感覺自然、輕松且沒有壓力——相應(yīng)地調(diào)整呼吸的長(zhǎng)度和速度。

1. 眼保健操

這是一種很好的技巧，可以緩解眼睛疲勞或眼窩周圍的緊張或緊張感。

練習(xí)幾輪交替鼻孔呼吸后，松開雙手，用力揉搓20秒，直到感覺溫暖。將溫暖的手放在閉上的眼睛上，讓熱量通過眼窩周圍的皮膚和肌肉滲入。共重復(fù) 3 次。

1. 嬰兒式

一個(gè)可愛的嬰兒式可以釋放下背部和臀部的緊張感，其柔和的繭狀形狀可以促進(jìn)安全、安靜和休息的感覺。

您可以使用瑜伽墊或幾個(gè)枕頭/靠墊堆疊到舒適的高度。從手和膝蓋的位置，讓你的大腳趾接觸并將你的膝蓋擴(kuò)大到臀部外側(cè)的寬度。將臀部向腳后跟下沉，將上半身放在墊子或支撐物上。將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，讓您的手臂靠在枕墊的兩側(cè)。讓你的呼吸加深，感覺它進(jìn)入你的下背部、側(cè)肋和腹部。保持姿勢(shì)總共2-5分鐘，中途切換頭部轉(zhuǎn)動(dòng)。

1. 躺著的英雄姿勢(shì)與毯子

我們?cè)诖笸群屯尾壳安康膹?qiáng)壯肌肉中儲(chǔ)存了大量的潛在能量，這些區(qū)域會(huì)因長(zhǎng)時(shí)間坐著而變得非常緊繃——伸展這個(gè)區(qū)域可以幫助釋放這里的緊張感，同時(shí)輕輕地打開抬高胸部和胸腔，使其更容易進(jìn)行緩慢而深沉的恢復(fù)性呼吸。

跪下，雙腳比臀部寬一點(diǎn)，這樣你就坐在雙腳之間。你的腳趾應(yīng)該指向正后方。如果這對(duì)腳踝或膝蓋來說太多了，請(qǐng)嘗試在臀部下方放一兩條毯子。躺在一堆折疊的毯子、一個(gè)瑜伽墊或一堆墊子上。您應(yīng)該感覺到身體前部的舒展和舒展感。如果這個(gè)姿勢(shì)在膝蓋、腳踝或下背部感覺太強(qiáng)，那么請(qǐng)嘗試下一個(gè)姿勢(shì)。在這里停留2-5分鐘。

1. 斜倚蝴蝶與枕墊

這是先前體式的一個(gè)很好的替代方案，特別是如果您的膝蓋或下背部敏感。輕輕地幫助打開胸部、肩膀和大腿內(nèi)側(cè)的緊繃感——所有這些都是長(zhǎng)時(shí)間坐著或壓力造成的無意識(shí)緊張的來源。

將臀部靠在瑜伽墊或墊子/毯子堆的邊緣。躺在支撐物上。在頭后留一些額外的高度，以確保前額略高于下巴——這將使姿勢(shì)更加寧?kù)o和放松。將腳底并攏，讓膝蓋在重力作用下張開。讓手臂靠在身體兩側(cè)，手掌朝上。在這里停留2-5分鐘。

1. 側(cè)躺肩部伸展/仰臥扭轉(zhuǎn)

扭曲本質(zhì)上平衡了身體的左/右側(cè)，并為脊柱和腹部器官提供了一種可愛的“擠壓和浸泡”效果。

仰臥，讓你的膝蓋向右下垂，同時(shí)讓腹部和上半身向左扭轉(zhuǎn)。伸展雙臂，讓胸部有一個(gè)開口。探索將膝蓋抬高或遠(yuǎn)離胸部，以找到對(duì)下背部感覺最舒適的位置。如果更舒適，可以考慮在膝蓋下方或大腿之間放置緩沖墊。保持1-2分鐘，然后換邊。

1. 墻邊睡鴿

這是一個(gè)很棒的姿勢(shì)，可以緩解長(zhǎng)時(shí)間坐著的下背部和臀部僵硬和緊張。墻壁和地板的支撐也使其成為腰部有問題的人的支持和安全選擇。

將雙腿伸直靠墻，臀部離墻約10-15厘米。將右腳踝放在左膝上方，然后將左腳慢慢滑下墻壁，直到您開始感覺到右臀部外側(cè)有拉伸感。確保你的下背部保持在地板上，所以在保持這種對(duì)齊的同時(shí)只進(jìn)行盡可能遠(yuǎn)的伸展。如果您想要更多的伸展，請(qǐng)將您的臀部靠近墻壁?？赡苓€需要在頭后放一兩層毯子，以確保前額略高于下巴。在任何讓您感到放松的位置放松手臂和肩膀。保持1-2分鐘，然后換邊。

1. 雙腿靠墻姿勢(shì)

另一種長(zhǎng)城瑜伽姿勢(shì)有助于緩解雙腿疲勞，并輕輕打開身體后部，而不會(huì)對(duì)下背部造成過度緊張或緊張。像這樣的溫和倒立，雙腿在心臟上方，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜、舒緩的作用，有助于促進(jìn)深度休息和放松。

將雙腿放在墻上，臀部與墻壁保持舒適的距離。如果你的腿比較緊，你需要將你的臀部稍微移遠(yuǎn)一些，你也可以稍微彎曲你的膝蓋。為了增加倒立效果，將一條卷起的毯子或瑜伽墊放在臀部下方，方法是將雙腳壓入墻壁，抬起臀部并將其滑入下方。根據(jù)需要在頭后放置額外的填充物以獲得舒適感。讓手臂靠在身體兩側(cè)，進(jìn)入放松的腹式呼吸。讓眼睛閉上，下巴放松，慢慢感受背部的肌肉