腹直肌分離為何不能盲目做仰臥起坐？

腹直肌分離的評估與治療。

腹直肌分離屢屢被提及，是因為它的發病率真的很高。

30%-90%的孕婦會出出現腹直肌分離。33%的腹直肌分離之后在產后3個月會持續發生。第二次妊娠的時候，腹直肌分離的程度會加大。

腹直肌分離是產后常見問題，之前我們也多次在文章中提及，但是你有沒有想過，腹直肌分離其實不是腹直肌本身的分離？

簡單回顧腹直肌分離

女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，腹前外側壁肌肉之一——腹直肌出現分離。

形象一點來比喻，腹直肌可以比作是窗簾，兩側窗簾合在一起的縫隙可以看做腹白線，當窗簾中間縫隙變寬合不上就是腹直肌分離。這時候如果不去解除其他影響因素，而只是加固窗簾布料是永遠也不會讓窗簾合上的。

腹直肌亦是如此，腹直肌分離其實不是腹直肌本身的分離，其根本原因是腹橫肌無力，腹白線被兩側的肌肉筋膜拉大、拉寬的表現。也因此，腹直肌分離不能只關注腹直肌這一塊肌肉。也因此，當腹直肌分離嚴重時盲目通過仰臥起坐等訓練來鍛煉腹直肌不僅無用，甚至可能會加重病情。

腹直肌分離的原因

1、直接原因-孕激素作用

女性妊娠期間，由于胎兒逐漸長大撐起腹壁，再加上體內激素作用，使腹白線松弛，連接力量下降，導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

2、根本原因-腹橫肌無力維持

腹橫肌無力，腹白線被兩側的肌肉筋膜拉大、拉寬，這也是很多沒有生產過的人也有腹直肌分離的原因。

腹直肌與其它腹部肌肉

腹直肌

腹直肌位于腹部前側，由一系列肌腱交織組成，它起自髂嵴到恥骨聯合，止于劍突和第5-7肋軟骨，將肋骨和恥骨連接起來。把腹直肌左右分開的白線，其實起源于腹斜肌和腹橫肌的腱膜交叉連接處。

腹直肌的主要作用是彎曲脊柱，抵抗脊柱伸展。當骨盆固定時，腹直肌是軀干最有力的屈肌。

腹斜肌

在腹直肌的外層是腹斜肌，腹斜肌包括腹內斜肌和腹外斜肌，兩者成對位于腹壁的兩側，它們的纖維各自沿著外肋間肌和內肋間肌走行。腹內斜肌位于腹外斜肌深處，與腹外斜肌的肌纖維方向基本垂直。

腹斜肌是人體軀干最重要的軸向回旋肌，當雙側收縮時，腹斜肌增加腹內壓力以輔助呼吸，并彎曲脊柱，當單側收縮時，對側腹外斜肌和同側腹內斜肌幫助胸椎橫向屈曲和旋轉。

腹橫肌

腹橫肌位于腹直肌外側的其他腹肌深處。它將下方的6根肋骨與胸腰筋膜連接到腹直肌鞘和恥骨聯合上。在臍下方，腹橫肌纖維延伸到腹直肌的淺層，在臍上方它有走行于腹直肌鞘的深層。

腹橫肌可以通過增大腹壓的方式穩定腰椎，在日常進行四肢的跑、跳等運動時，可以使腰椎保持正常位置關系，降低損傷風險。

腹直肌分離的危害及好發人群

危害

1、體型方面，腹部前側贅肉橫生。

2、腰背疼痛，腹直肌無力，其穩定姿勢和軀干的能力也會下降，長此以往容易造成腰椎不穩，帶來腰痛。

3、臟器移位，腹直肌分離嚴重時會伴隨內臟下垂等情況。

腹直肌分離好發人群

1、身材瘦小，營養失衡的孕婦。

2、大齡產婦、高齡孕婦。

3、坐姿、走路姿勢不恰當的孕婦。

4、多胎妊娠、多次妊娠。

5、巨大兒、羊水過多。

6、缺乏有效鍛煉。

腹直肌分離的評估

1、仰臥床上，屈髖屈膝，暴露腹部。

2、測量腹直肌的范圍以肚臍上下5厘米腹直肌中線為測量點。

3、用食指和中指放在腹直肌中線,由腹直肌上端往下端進行檢查。

4、抬起上半身感覺腹直肌對手指產生擠壓感。食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉進行測量。

正常：2指以內（含2指）。

需改善：2-3指，注意不能進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為會加重分離。

需就醫：4指以上，屬于比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣，需要及時就醫。

腹直肌分離的手法治療

操作要領：對患者腹直肌分離進行反向操作，雙手疊掌，將腹直肌拉向對側，再由對側拉向同側。

操作要領：雙手交叉放在腹直肌兩側，然后向中線拉腹直肌。

腹直肌分離康復訓練

腹式呼吸+盆底肌強化

動作要領：取仰臥位，屈髖屈膝，腰部完全放松貼合地面深吸氣腹部鼓起，呼氣腹部收緊。呼氣后加上縮肛動作。

四點跪位收腹訓練

動作要領：跪姿，不要聳肩，肩、背、腰、臀呈一條直線，膝蓋抬離床面1cm，過程中保持核心穩定。

跪姿伸腿

動作要點：四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。4-6次/組，每側腿2-3組。

腹直肌分離的護理

1、起床時不要仰臥直接起床，可以先側身將一條腿落地再側身起，雙手可以輔助支撐身體。

2、治療咳嗽和慢性便秘。

3、慎做腹肌訓練和拉伸。

4、避免工作壓力，體力勞動等。