這個(gè)核心和下背部瑜伽序列的靈感來(lái)自我為期 6 周的力量和調(diào)理瑜伽課程的第 1 周。本周的練習(xí)旨在加強(qiáng)和調(diào)理腹部、下背部肌肉、臀大肌和髖屈肌。

當(dāng)我們談?wù)撹べぶ械摹昂诵摹睍r(shí)，實(shí)際上我們所談?wù)摰牟粌H僅是構(gòu)成腹部的肌肉。從治療的角度來(lái)看，當(dāng)我處理客戶的核心肌群時(shí)，我還會(huì)關(guān)注他們的背部肌肉、髖屈肌、臀肌、骨盆底和內(nèi)收肌的力量和狀況。當(dāng)我們?cè)谌粘＿\(yùn)動(dòng)中四處移動(dòng)手臂和腿時(shí)，基本上所有有助于保持臀部、骨盆和下背部穩(wěn)定和支撐的肌肉。

序列版本見(jiàn)頁(yè)面最下。

有一些關(guān)鍵組件有助于開發(fā)和維護(hù)核心穩(wěn)定性。我將在以后的博客文章中更詳細(xì)地討論這些要點(diǎn)，但現(xiàn)在：

1) 用隔膜呼吸

當(dāng)你吸氣時(shí)，感覺(jué)你的下部，浮動(dòng)的肋骨從前到后和從一側(cè)到另一側(cè)向外擴(kuò)展。當(dāng)你呼氣時(shí)，感覺(jué)下部、浮動(dòng)的肋骨從前到后和從一側(cè)到另一側(cè)向你的身體中心擁抱。

2）加強(qiáng)腹橫肌和盆底肌

每次呼氣時(shí)，要進(jìn)入腹橫肌，它是腹部核心的最深層（也是下背部穩(wěn)定性和健康的關(guān)鍵肌肉，尤其是在受傷后），想象一下你正在將兩個(gè)前髖骨拉向肚臍。這應(yīng)該具有將海軍輕輕地拉回脊柱并收緊下腹部的作用。

要進(jìn)入骨盆底，設(shè)想一個(gè)菱形的肌肉位于骨盆腸的底部，從前面的恥骨到后面的尾骨，從左到右的兩個(gè)坐骨。當(dāng)你呼氣時(shí)，想象你正在將這四個(gè)點(diǎn)相互拉近。這將具有將骨盆底肌肉稍微拉向腹腔并向上拉動(dòng)的作用。

3) 正確的頭部向前定位

當(dāng)我們有良好的姿勢(shì)習(xí)慣時(shí)，最容易培養(yǎng)核心穩(wěn)定性和控制力。我們中的許多人傾向于坐著和站著，頭朝前很遠(yuǎn)，這會(huì)破壞我們的脊椎和臀部位置。要糾正這一點(diǎn)，請(qǐng)靠墻站立，腳后跟離墻約 1 英寸，臀部和背部靠墻。將你的肩胛骨和你的后腦勺靠在墻上，這樣你的耳朵就會(huì)疊在你的肩膀上。請(qǐng)注意位 于這條鉛垂線上的感覺(jué)，頭頂直接位于腳跟上方。

4）發(fā)展對(duì)側(cè)，交叉中線運(yùn)動(dòng)（例如爬行，或按此順序平衡表姿勢(shì)和蝗蟲姿勢(shì)變化單腿和手臂）

鍛煉身體兩側(cè)肌肉的動(dòng)作和姿勢(shì)對(duì)于發(fā)展核心穩(wěn)定性以及增強(qiáng)平衡和本體感覺(jué)非常有效。這些動(dòng)作通常模仿我們?cè)谝惶熘兴龅母鎸?shí)的日常動(dòng)作，使它們成為理想的功能練習(xí)，以融入瑜伽練習(xí)。

以下序列的幾個(gè)練習(xí)指針：

– 此序列專為沒(méi)有受傷且未懷孕的學(xué)生設(shè)計(jì)。如果您有腰痛或受傷，此序列中的某些動(dòng)作可能不適合。

– 確保您在整個(gè)過(guò)程中深呼吸且均勻。如果您感到任何疼痛或發(fā)現(xiàn)自己屏住呼吸，請(qǐng)退出該姿勢(shì)。

– 可以結(jié)合流暢的動(dòng)作和更長(zhǎng)的保持來(lái)練習(xí)這些姿勢(shì)。對(duì)于更強(qiáng)的序列，在過(guò)渡到下一個(gè)姿勢(shì)之前，更強(qiáng)地保持更具挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)最多 5 次呼吸。您還可以多次重復(fù)更具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作或姿勢(shì)以提高強(qiáng)度。

– 在這個(gè)練習(xí)中有幾個(gè)漸進(jìn)的選擇——首先從最簡(jiǎn)單的姿勢(shì)開始，然后進(jìn)步到讓您在保持平穩(wěn)、均勻呼吸的同時(shí)舒適地接受挑戰(zhàn)的版本。例如，從您的平板支撐位置開始膝蓋向下，直到您感到足夠強(qiáng)壯和穩(wěn)定，可以嘗試抬起膝蓋以完成全平板支撐。

– 為獲得最佳效果，每周練習(xí) 2-3 次這個(gè)序列，記住增強(qiáng)力量需要時(shí)間，所以要有耐心，最重要的是享受一次探索你身體的瑜伽練習(xí)之旅。

希望您喜歡并隨時(shí)在下面留下反饋/評(píng)論。

-Namaste