瑜伽被充分證明是最安全的運(yùn)動(dòng)形式之一。許多像我一樣的學(xué)生來(lái)瑜伽，是為了尋找一種方法來(lái)幫助他們管理和修復(fù)先前存在的傷害。我們中的其他人首先使用瑜伽來(lái)幫助防止受傷 - 許多頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員對(duì)瑜伽贊不絕口并非巧合。也就是說(shuō)，可悲的是，瑜伽中確實(shí)會(huì)發(fā)生傷害，我已經(jīng)開(kāi)始著迷于在墊子上發(fā)生傷害的方式和原因。更重要的是，如何培養(yǎng)安全、可持續(xù)的瑜伽練習(xí)？

瑜伽和傷害風(fēng)險(xiǎn)因素

A型人格

有時(shí)有人說(shuō)，你帶到瑜伽墊上的東西就是你喂的東西。許多 A 型人格的典型特征，如野心、努力、完美主義和競(jìng)爭(zhēng)，在接受瑜伽練習(xí)時(shí)會(huì)讓我們陷入困境。這些品質(zhì)創(chuàng)造了一種潛在的攻擊性和咄咄逼人的基調(diào)，如果不加以控制，我們就容易受到傷害，因?yàn)槲覀儾辉敢饣驘o(wú)法注意身體的反饋并尊重它的界限。

我相信，如果我們對(duì)瑜伽中的許多傷害誠(chéng)實(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一定程度的利己主義是其根源。我們太努力了，太忙著想去某個(gè)地方。

對(duì)此的解藥是我們需要不斷問(wèn)自己，我們最終從這種實(shí)踐中尋求什么？我們希望培養(yǎng)和發(fā)展哪些品質(zhì)？真的是為了分裂，還是這個(gè)姿勢(shì)試圖教給我們謙遜、誠(chéng)實(shí)和自尊的更大教訓(xùn)？

速度和動(dòng)力

用動(dòng)量完成的動(dòng)作是一些風(fēng)險(xiǎn)更大的動(dòng)作，因?yàn)樗鼈內(nèi)狈Ω芸氐膭?dòng)作所具有的精細(xì)運(yùn)動(dòng)控制和技巧。動(dòng)量通常意味著速度，這反過(guò)來(lái)意味著更少的控制，再次增加風(fēng)險(xiǎn)因素。因此，踢倒立總是比壓倒倒立具有更高的風(fēng)險(xiǎn)因素，尤其是在踢動(dòng)使用大量動(dòng)量和擺動(dòng)的情況下。

另一方面，當(dāng)我們緩慢移動(dòng)時(shí)，我們會(huì)發(fā)展出更大的力量，并且我們可以更容易地識(shí)別出力量可能不足的地方。這是我鼓勵(lì)學(xué)生學(xué)習(xí)在練習(xí)中緩慢而穩(wěn)定地移動(dòng)的主要原因之一，尤其是在過(guò)渡期間。進(jìn)入或退出姿勢(shì)時(shí)更容易發(fā)生傷害并非巧合。通常，我們是如此專(zhuān)注于從 a 到 b，而不是試圖到達(dá)某個(gè)地方，以至于我們只是匆忙完成過(guò)渡，而不是將其視為體驗(yàn)的內(nèi)在和有意義的部分。

注意力不集中

是什么讓瑜伽瑜伽而不僅僅是東方健美操？我認(rèn)為瑜伽的整個(gè)基礎(chǔ)取決于我們存在的能力。注意力是一種技能，也是與生俱來(lái)的權(quán)利——我們生來(lái)就有能力在場(chǎng)，但我們需要定期練習(xí)以保持這種習(xí)慣。正是這種意識(shí)將瑜伽從簡(jiǎn)單的伸展課程轉(zhuǎn)變并提升為更類(lèi)似于移動(dòng)冥想的東西。在傷害預(yù)防方面，注意力是至關(guān)重要的，因?yàn)橥ǔ．?dāng)我們處于自動(dòng)駕駛狀態(tài)而不注意時(shí)，錯(cuò)誤就會(huì)發(fā)生，傷害就會(huì)發(fā)生。當(dāng)我們的思緒飄忽不定時(shí)，我們經(jīng)常會(huì)錯(cuò)過(guò)老師的重要提示，而且我們對(duì)身體和呼吸的反饋也不太了解。

無(wú)知

在這種情況下，無(wú)知更多地與缺乏自我意識(shí)有關(guān)，而不是知識(shí)不足。在帕坦伽利的《瑜伽經(jīng)》中，無(wú)知被認(rèn)為是導(dǎo)致瑜伽之路受苦的關(guān)鍵障礙之一，或稱(chēng)為 Kleshas。在預(yù)防傷害方面，安全和充實(shí)的瑜伽練習(xí)的關(guān)鍵是誠(chéng)實(shí)地了解您當(dāng)前的優(yōu)勢(shì)和局限性，并相應(yīng)地調(diào)整練習(xí)。

物理瑜伽練習(xí)真的是尋找和保持平衡的一課。在每個(gè)體式中，我們練習(xí)一方面在力量和穩(wěn)定性之間取得完美的平衡，另一方面在柔軟度和靈活性之間取得平衡。如果你有太多的穩(wěn)定性，你會(huì)變得僵硬、緊張，并且你的關(guān)節(jié)缺乏適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)范圍。如果你有太多的靈活性和柔軟度，那么你就缺乏必要的支持來(lái)保持關(guān)節(jié)的完整性和對(duì)齊。

我們還經(jīng)常看到這兩種表現(xiàn)的組合，其中某些關(guān)節(jié)顯示出增加的運(yùn)動(dòng)，而上方和/或下方的關(guān)節(jié)保持僵硬和不動(dòng)。這使活動(dòng)過(guò)度的關(guān)節(jié)更容易受傷，而較僵硬的關(guān)節(jié)由于缺乏運(yùn)動(dòng)而容易產(chǎn)生疼痛。我們需要在練習(xí)過(guò)程中保持意識(shí)，嘗試平衡這些極端情況，并讓整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng)更加均勻。

因此，學(xué)生需要培養(yǎng)一定程度的自我意識(shí)，以便他們能夠根據(jù)自己的需要調(diào)整練習(xí)。有些修煉者需要加強(qiáng)；其他人需要更多的延長(zhǎng)和伸展。通常它比這更復(fù)雜——你身體的一個(gè)部分需要更多的穩(wěn)定性，而另一個(gè)區(qū)域需要更多的工作來(lái)打開(kāi)和創(chuàng)造空間。這里重要的是了解自己。從那個(gè)更深的理解和謙遜的地方，你才能創(chuàng)造一個(gè)真正為你服務(wù)的實(shí)踐。

我討論了一些我認(rèn)為可能導(dǎo)致學(xué)生在練習(xí)中受傷的關(guān)鍵因素。這些條件包括以速度和動(dòng)力練習(xí)，不專(zhuān)心，允許 A 型人格特征，如競(jìng)爭(zhēng)力和努力在墊子上保持不受限制。在這篇文章中，我想更深入地探討我們的一些品質(zhì)和條件需要修煉，才能保證我們修行的安全。簡(jiǎn)而言之，我們?nèi)绾蝿?chuàng)建安全、可持續(xù)的瑜伽練習(xí)？

學(xué)習(xí)并尊重您身體的生物力學(xué)

當(dāng)涉及到姿勢(shì)對(duì)齊的元素時(shí)，有一些重要的“最佳實(shí)踐”，在保持安全的瑜伽練習(xí)時(shí)，我們會(huì)很好地尊重這些元素。例如，膝關(guān)節(jié)是滑膜鉸鏈關(guān)節(jié)——它的主要功能是彎曲（彎曲）和伸展（伸直）腿。有少量的橫向（左右）運(yùn)動(dòng)范圍，但它是有限的，通常為了保持膝關(guān)節(jié)和周?chē)M織的健康，避免過(guò)多的左右運(yùn)動(dòng)是明智的。你可能對(duì)戰(zhàn)士 2 這樣的姿勢(shì)很熟悉，老師告訴你保持彎曲的膝蓋與你的 2 nd /3 rd指向相同的方向腳趾。如果您讓彎曲的膝蓋像往常一樣向內(nèi)漂移，您可能會(huì)損壞韌帶組織和膝蓋的內(nèi)部半月板。

您可能熟悉的另一個(gè)重要的對(duì)齊原則是確保肩膀的前頭部在像chaturanga這樣的姿勢(shì)中不會(huì)向地板下垂。如果允許這樣做，這可能會(huì)對(duì)肩部的前囊造成過(guò)大的壓力，從而導(dǎo)致拉傷和受傷。

雖然我很欣賞不是每個(gè)人都是解剖極客，但知識(shí)就是力量，教育自己并熟悉身體的自然生物力學(xué)以確保自己的安全和免受傷害是一個(gè)好主意。如果您確實(shí)在任何瑜伽姿勢(shì)中感到疼痛，這不應(yīng)該是“沒(méi)有痛苦就沒(méi)有收獲”的情況。相反，這可能是某些結(jié)構(gòu)或肌肉負(fù)荷增加的結(jié)果，這些結(jié)構(gòu)或肌肉不應(yīng)該首當(dāng)其沖。如果您在練習(xí)中感到疼痛，請(qǐng)確保與您的老師或了解傷害和生物力學(xué)的健康專(zhuān)家一起解決這個(gè)問(wèn)題。

培養(yǎng)“流動(dòng)”狀態(tài)

瑜伽練習(xí)很容易陷入常規(guī)，發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)歷了各種動(dòng)作并陷入自動(dòng)駕駛狀態(tài)。從進(jìn)化的角度來(lái)看，在許多方面，自動(dòng)駕駛使我們能夠以相對(duì)較少的努力或腦容量完成許多令人驚奇的事情。想想開(kāi)車(chē)——當(dāng)你第一次學(xué)習(xí)開(kāi)車(chē)時(shí)，你必須考慮每一個(gè)動(dòng)作，但隨著你對(duì)駕駛的熟悉，整個(gè)過(guò)程變得更加無(wú)縫和流暢。事實(shí)上，這種毫不費(fèi)力的感覺(jué)通常是我們?cè)阼べぞ毩?xí)中被告知要尋求的東西，并且通常被認(rèn)為是更“高級(jí)”練習(xí)的標(biāo)志。然而，對(duì)我來(lái)說(shuō)，自動(dòng)駕駛儀和受傷之間存在著令人不安的聯(lián)系。

對(duì)“心流狀態(tài)”的研究——我們?nèi)褙炞⒉⒊两谖覀冋谧龅氖虑橹械拿烂畲嬖诘牡胤健砻髯罴驯憩F(xiàn)發(fā)生在我們的能力和難度水平之間的交匯點(diǎn)。這與帕坦伽利的忠告“sthiram sukkham asanam”相關(guān)——體式的練習(xí)應(yīng)該包括努力和輕松之間的完美平衡。如果瑜伽練習(xí)太輕松，那么頭腦很容易陷入昏昏欲睡和分心。太難了，我們往往會(huì)感到沮喪并失去熱情。不用說(shuō)，光譜的兩端都讓我們敞開(kāi)心扉，容易受傷。

因此，要在練習(xí)中保持臨場(chǎng)狀態(tài)，擺脫自動(dòng)駕駛，找到合適的挑戰(zhàn)水平，讓您的身心保持投入。在您的練習(xí)中引入新奇元素——嘗試新的過(guò)渡，探索不同的姿勢(shì)，添加一些其他元素，例如呼吸或冥想，與不同的老師一起練習(xí)并研究另一種瑜伽風(fēng)格。這不僅能讓你的練習(xí)保持新鮮和有趣，而且還能讓你更不容易受到盲目的自動(dòng)駕駛儀更容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤和傷害。

用呼吸作為晴雨表

瑜伽老師一直在談?wù)摵粑怯性虻摹Ｄ愕暮粑悄闵窠?jīng)系統(tǒng)狀態(tài)、你的精神和情感領(lǐng)域以及你正在經(jīng)歷的身體強(qiáng)度水平的一個(gè)令人難以置信的指南。

我認(rèn)為有助于澄清的一件事是，在瑜伽練習(xí)期間，你的呼吸會(huì)并且應(yīng)該改變，這取決于你對(duì)身體的身體要求。我不認(rèn)為在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中嘗試保持完全相同的呼吸速度、速度和深度是一項(xiàng)特別現(xiàn)實(shí)或值得的努力。例如，在后彎和手臂平衡等高要求姿勢(shì)中，您的呼吸很可能會(huì)加快，而在前彎和恢復(fù)性姿勢(shì)中，您的呼吸可能會(huì)減慢。這是完全正常、自然的，值得探索和慶祝。

也就是說(shuō)，我們正在尋找呼吸體驗(yàn)的流動(dòng)性，呼吸中任何明顯的緊張都可以作為有用的信號(hào)，表明我們正在緊張并有失去平衡的風(fēng)險(xiǎn)。我在實(shí)踐中看到的最常見(jiàn)且具有潛在風(fēng)險(xiǎn)的事情之一就是學(xué)生屏住呼吸。這會(huì)在身心中引入一種緊張和壓力的元素，以及敏感性的降低，這使得我們更有可能在實(shí)踐中過(guò)度使用它。因此，如果您對(duì)是否需要后退有疑問(wèn)，請(qǐng)用呼吸檢查一下，它會(huì)告訴您您需要知道的一切。 ·

身體壓力增加的另一個(gè)原因是長(zhǎng)時(shí)間的“用力呼氣”。有時(shí)，如果您的老師在提示呼吸，他們的節(jié)奏可能與您的要求不符，您最終可能會(huì)費(fèi)力地嘗試匹配提示。嘗試并確保您將呼吸頻率更改為不會(huì)感到強(qiáng)迫或緊張的呼吸頻率，而是使用老師的提示作為如何同步動(dòng)作和呼吸的指導(dǎo)。

成為自己的老師，有時(shí)獨(dú)自練習(xí)

作為一名瑜伽老師，當(dāng)一個(gè)學(xué)生說(shuō)他們感到自信并擁有足夠的知識(shí)和信息，可以開(kāi)始在家中練習(xí)來(lái)補(bǔ)充他們的老師指導(dǎo)練習(xí)時(shí)，我感到非常高興。

如果我們總是聽(tīng)從別人的指導(dǎo)和指導(dǎo)，我們就會(huì)阻礙我們的成長(zhǎng)和適應(yīng)我們自己需求的能力。在自我指導(dǎo)的家庭實(shí)踐中缺乏口頭指導(dǎo)提供了一種空間和沉默的體驗(yàn)，這為更容易聽(tīng)到直覺(jué)的聲音開(kāi)辟了可能性。通過(guò)這種方式，我們的練習(xí)變得更加誠(chéng)實(shí)和真實(shí)地代表了我們是誰(shuí)，沒(méi)有任何如果不加以控制有時(shí)會(huì)潛入小組課程的練習(xí)即表演心態(tài)。

理想情況下，鼓勵(lì)學(xué)生在課堂上發(fā)展自己的洞察力和內(nèi)在聆聽(tīng)技巧，以便他們能夠?qū)⒃谛〗M環(huán)境中學(xué)到的東西帶入自己的實(shí)踐中，以進(jìn)一步探索和試驗(yàn)。從那個(gè)地方學(xué)生成為他們自己最好的老師，對(duì)我來(lái)說(shuō)，這不僅是先進(jìn)和成熟實(shí)踐的標(biāo)志，從傷害預(yù)防的角度來(lái)看，它可能是你能做的最有力的實(shí)踐之一。