我們到底該如何活過100歲？

編者按：“從2018年開始，在我的美食文化講座的過程當中，飲食養生長壽一直是我主講的內容之一，也是聽眾最關心的話題。當今社會，人們從過去搶資源，到后來搶房子，到如今大家更多的是在搶時間。在人們對美好生活的向往追求的過程中，如何能活得長久一點，延年益壽已成為大家共同和普遍關注的話題。”本期食話強說將長壽養生的有關觀點呈現給大家，以期我們每個人都能找到適合自己的長壽養生的方法。適合自己的就是最好的，這既是美食格言，對長壽的方法而言，同樣適用。

01

人類到底可以活多少歲？

人類從公元前6000年代的古埃及時候，就有從生命之水和煉金水里獲得長壽的答案，無一例外都是失敗的。

《黃帝內經》說：“上古之人，春秋皆度百歲乃去，而盡終其天年”。早在幾千年前，充滿智慧的中國人就能按照自然界的運行規律來推演人的一生了。

中國最長壽的彭祖活了800歲；

清朝的李慶遠據說從1677年的康熙年間活到了1933年的民國時期，活了256歲；

世界上可以考證活得最長的是法國的珍妮·卡門，她活了122歲，她的長壽秘訣是：“保持微笑。”

關于人類極限壽命有三種學說

一個是法國生物學家巴豐的生長期學說。

也就是哺乳動物的壽命是生長期的5到7倍，也稱之為巴豐系數。

人的生長期是20到25年，所以他估計出人的自然壽命為100到175歲。

第二種學說是細胞論。

美國生物學家海弗里克他在1961年做過一個實驗，他講人體的細胞放到培養皿中，觀察細胞分裂的上線，發現即使在最佳培養條件下，細胞是無法持續繁衍下去的。大概在繁殖50次以后，細胞就停止了分裂，也稱之為海弗里克上限。細胞在體外和體內都遵循這一規律。細胞分裂次數越多，壽命就越長，當然癌癥細胞是除外的。

他認為人類細胞自胚胎開始，平均分裂周期是2.4年，按照分類50次計算，人類的自然壽命大概在130歲左右。海龜可以活到175歲。

第三種是成熟期論。

科學家認為人的壽命和哺乳動物具有共同的規律，哺乳動物的壽命是性成熟的8到10倍，而人在14到15周歲左右性成熟，所以人的自然壽命大約是112歲到150歲。

三種學說的演繹，推算出人類大致的壽命應該是112歲到175歲之間。這個已經大大超越了現在人類的平均壽命。科技的發展，人類是有望在未來達到這個壽命的。

在談到人類長壽的同時， 我們必須了解人為什么會死？

人死亡的原因不外乎有三種：

疾病、衰老和間接傷害。

間接傷害無法避免，疾病有望在未來被完全治愈。只有衰老是一個不可逆的過程。

據統計世界上90%的人死于疾病，而80%的疾病和衰老有關。所以說衰老是人體最大的疾病。

衰老就像一個人來到生命的大草原上，走到一定的時候，突然出現的往上無限高，兩邊無限延展的死亡墻，誰也無法逾越。

正如德國哲學家馬丁·海德格爾說：“人一出生，便可以死了。”

02

那如何活過一百歲呢？

有人說，好好活過這二十年，人就有望活過一百歲，這是基于生命科技的快速發展，讓人類的壽命越過一百歲成為可能。

近些年來，以換血療法、腸道菌群移植、人造器官、腦機接口為代表的前沿“抗衰”科技，均取得了突破性進展，似乎正加速“百歲時代”的到來。

改變飲食生活方式可以延長端粒，從而延長壽命。雖然衰老不可避免，但延緩衰老是可行的。

如何健康的度過這二十年，來迎接生命科學讓人延年益壽到一百多歲的時候到來，已經成為人們津津樂道的話題。

美國丹·比特納在他的《如何活過100歲》一書中，將長壽地區稱之為藍區（Blue Zones），也叫藍色地帶。

指那些居民壽命較長、生活習慣健康的地區。藍區的百歲老人占比高，但沒有心臟病、肥胖、癌癥、糖尿病等疾病的人。

生活在藍區的人們有著共同的習慣，稱之為九九箴言：

• 自然運動

  不舉重、馬拉松、健身。而是自然的勞作的工作和走路。

• 有目標

  生存意義、生活規劃、翻譯就是清晨為何我要醒過來。明確目標相當于多活了7年。

• 舒緩壓力

  壓力會導致慢性炎癥。思念祖先、安息日、小歇和散心。

• 吃飯八分飽

• 多吃蔬菜

  蠶豆、黑豆、大豆、小扁豆是多數百歲老人的膳食主要部分。肉類平均每月吃五次，沒吃吃85-142克，和一副撲克牌差不多。

• 適度飲酒

  少量飲酒比不飲酒的人更長壽。

• 合適的社交圈

  健康行為的社交圈子，人人相互信任更長壽。吸煙、肥胖、孤獨都會傳染的。

• 社區文化

  每月四次社區信仰的服務，壽命延長 4-14 歲。

• 親人為先

  相互關照和支持的親人關系，會讓人延年益壽。

人生在世，誰不想長壽？但能夠活到百歲以上的長壽老人可謂鳳毛麟角。

中國老年學學會從2006年開始進行“中國長壽之鄉”的評審活動，并制定了15項考核標準。其中最重要的指標有3項，一是百歲老人數量占總人口數的比例；二是80歲及以上老人占總人口數的1.4%以上；三是區域人均預期壽命超過全國平均水平的3歲。

綜合來看

我國長壽地區的老人有著以下主要的共同特征：

• 良好的生態環境

無論是氣候宜人，還是微量元素、負氧離子或者磁場含量較高，都指向良好的生態環境對人長壽作用是不可小覷的。如硒就是很好的抗氧化劑，已知人體80多種酶中含有鋅，它們在促進和增強機體的抗病力上，有著積極的作用。而長壽老人多的地區，微量元素的含量大多是比較高的，這無疑也是長壽的密碼之一吧？

• 
  

  較好的生活心態

  
  

不管是長壽老人的豁達、樂觀，還是有生活的目標或者樂于奉獻等，都指向開朗活潑的心態是長壽的重中之重。

• 
  

  健康的飲食生活

  
  

新鮮、應時而食，當地沒有污染的食物都是延年益壽的重要關鍵。吃自己祖祖輩輩吃習慣的食物，這也是一方水土養一方人的長壽秘訣。

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  勤勞和鍛煉相結合

  
  

長壽的老人終身勤勞，有的是堅持鍛煉，但更多的是勞作替代了身體的運動，吃動平衡的現代營養醫學的觀點是長壽的要素。

人類要得以長壽

必須具備五個基本要素

美國著名人類長壽研究專家卡爾邁博士

在題為《人類長壽的秘訣》一文中寫到：

人類生活必須要有綠色的空間和新鮮的空氣。

因為生活在樹木花草環境里，視野所及春意盎然，一片生機，從而心胸開闊，身體自然健康。

人類在現代生活中，必須保持活躍的好奇心，要有豐富充實的精神生活。

每天必須要有適當的活動量。這是健康的基礎。

必須牢記，飲食切勿過量。只要營養成份適當，均衡，能滿足身體活動所必須的營養。

在預防疾病的同時，必須對疾病有一定的認識，以便更好的預防和治療疾病，而不是單純控制疾病。

縱觀中外長壽要素，雖然長壽的方法千奇百怪，但道理卻是殊途同歸。長壽問題上沒有一個絕對的標準和方法。但共同的指向良好的生態環境，較好的生活心態，適度的勞作，合理健康的飲食。

在長壽的問題上，就像彼得·阿提亞（Peter Attia）所說：“除非你的長壽基因特別的強大，有一個基因叫APOE，它對阿爾茲海默癥有明顯的影響，還有個基因叫FOXO3，屬于轉錄因子，它能決定其他基因是被激活還是被表達，從而調節新陳代謝。“百歲老人有這個基因版本，可能你不運動，隨便吃都沒多大問題，這也是大家看到的有的人抽煙喝酒，活到99的原因了。至于91歲的俞伯平吃肉、不吃蔬菜、少運動。全國健康老人作家鄭逸梅想吃什么就吃什么。80歲后的致力于敦煌事業的常書鴻愛吃甜食。可能都得益于自己長壽基因的強大吧？而絕大多數人，可能需要多運動，少吃點，吃對點，才有可能達到長壽基因的表達效果。所以更多的時候，對長壽老人的秘密，大家更認同的是健康有方法，長壽無秘訣。

03

為什么飲食是長壽的關鍵？

飲食控制延年益壽正得到更多的證實。

雖然有的人，抽煙喝酒不運動，依然可以通過天生強大的長壽基因而延年益壽。但絕大多數人卻需要通過飲食來調動健康基因的呈現，關閉致病基因。因為改變飲食與生活方式可以延長端粒，也就是延長染色體末端的長度。因為端粒越長，人的壽命也就越長。

彼得·阿提亞（Peter Attia）致力于長壽的研究。他提出導致現代人衰老和死亡最重要的四種原因 ——代謝障礙、心血管疾病、癌癥和神經退行性疾病—— “四騎士”。阿提亞把應對策略分為五個方面：運動、營養、睡眠、情緒和藥物。營養策略首當其中的方式就是通過飲食來實現。

彼得·阿提亞（Peter Attia）在他的新書《超預期壽命：長壽的科學與藝術》（Outlive: The Science and Art of Longevity）談到：根據目前最好的知識，營養可以總結成以下四條基本規則 。

? 1. 不要攝入過多或過少的熱量；

? 2. 攝入充足的蛋白質和必需的脂肪；

? 3. 獲得所需的維生素和礦物質；

? 4. 避免大腸桿菌等病原體以及汞或鉛等毒素。

這些都說明合理的飲食是營養的保證，更是一個人健康長壽的前提和保障。而人一日三餐的飲食，在長壽的進程中，無疑扮演著重要的角色。

飲食方法對長壽的作用

飲食在人長壽的進程中扮演者重要的角色，人的營養是通過飲食來攝取的；營養是否均衡也是通過飲食的合理方式來實現的。但在通過飲食長壽的方法上，也有一些觀點值得我們借鑒。

美國營養學家蘇珊·羅伯茨研究小組研究人如何多活二十年？

她們之處：食物減少25%，血液中好膽固醇明顯增高，腫瘤壞死因子減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。

美國國立衰老研究所科學家朱莉·馬蒂森對多項研究結果綜合分析認為：只需降低進食量，就能延年益壽。

飯量減少1/3方法：飯前喝湯，細嚼慢咽，多食含纖維和水分的食物，七分飽。太飽致癌，早衰、癡呆、傷腸胃、肥胖。

對青少年和體力勞動者僅為可參考。

而針對長壽的飲食方法，也有一些研究的觀點。

如每天吃一份未加工的蔬菜，延壽2年，因為蒸煮會消耗蔬菜中30%抗氧化劑；

每周吃5次堅果的，降低死于任何原因的風險，可延壽3年（美國洛瑪連達大學）。

堅果有大量不飽和脂肪酸，降低膽固醇，延緩大腦衰老。堅果的種類多點，如核桃，杏仁，花生等。

飲食不咸，增加1.5年壽命。高鹽飲食是導致高血壓、引發心血管、中風、心臟病的誘因。每天鹽減少3克，可以預防心臟病死亡，壽命延長1.5年。

一份對哈佛大學畢業的7841位男生的調查表明，食用巧克力及糖果的人，無論他們愛吃的程度如何，都比不食用者的壽命長一年。

黑巧克力(包含超過70%的可可)是一種復合食物，其中含有多種抗氧化劑，能有益心臟、平穩血糖、緩解壓力，每天食用量控制在10—20克效果最佳。

飲茶防癌。茶葉中所含多酚類，具有清除自由基與抗氧化作用。有動物實驗表明，用綠茶或紅茶處理動物可使食道癌、胃癌或皮膚癌減少70%。

飲食方式對長壽的影響

重視早餐，增壽2.5年。

早餐可以提高新陳代謝、預防低血糖和饑餓感，改善心理狀態。德國埃朗根大學研究表明，不注重吃早餐的人，平均壽命縮短2.5歲。

餓一餓壽命長。

美國科學家最新研究發現，定期餓一餓，可以提高大腦功能，減輕體重，進而有助于延長壽命。研究還表明，定期禁食有益于長壽的機理與動物冬眠十分相似。

“想長壽嗎？那就吃慢點吧。”

在以長壽著稱的地中海地區，人們一頓晚餐可以吃三四個小時。一般來說，每口食物咀嚼15—20次，一餐飯不少于20分鐘，有助消化，避免發胖，還能緩解緊張、焦慮的情緒。

北京抗衰老生命科學研究所所長、在歐洲研究抗衰老課題多年的黃又彭博士表示，當咀嚼食物的次數增多或頻率加快時，大腦的血流量也會明顯增多，活化大腦皮層，從而延緩衰老。

所以，不妨嘗試在吃飯時用筷子來夾菜，然后放下筷子，再用勺子吃米飯。輪流使用勺子和筷子吃飯，即使想快也快不起來，保證每口食物都能充分咀嚼。

雖然在長壽上的飲食方式很多，但均衡營養，合理膳食是健康的前提，由此才能開啟長壽的征程。

04

良好的心態是長壽的法寶

獲得2009年諾貝爾獎的Blackburn在她的《端粒效應》中指出：“人們要用樂觀、專注、快樂來改變敵意、悲觀、臆想、抑郁情緒。”講的也就是一個人在長壽上應持有的心態問題。心態是人長壽的重要法寶。

首先

良好的心態對身體健康有積極的影響。

許多研究表明，消極情緒和壓力會削弱免疫系統，導致各種健康問題。

相反，積極的心態可以增強免疫系統的功能，減少患病風險。積極的情緒還可以降低血壓、改善心臟健康，并促進消化和新陳代謝。通過保持良好的心態，我們可以更好地抵抗疾病，增強我們的身體功能，從而享受更長久的生命。

其次

良好的心態有助于精神富足。

積極的心態能夠讓我們更加樂觀、自信和滿意。它使我們能夠更好地應對生活中的困難和挑戰，減少焦慮和抑郁的發生。

積極的心態還可以提高注意力和集中力，增強學習和工作的效率。當我們心情好時，整個世界都會變得更加美好，我們的人際關系也會更加和諧。因此，良好的心態是實現精神富足和幸福的重要因素。

最后

良好的心態是延長壽命的關鍵。

研究表明，消極的情緒和情感壓力會加速細胞衰老和身體功能的退化，從而縮短壽命。與此相反，積極的心態可以激發身體的自愈能力，延緩衰老過程。

通過保持快樂和滿足的心情，我們可以減少生活中的負面影響，并更好地應對年齡帶來的變化。積極地面對生活，保持充滿活力和熱忱，這是長壽和健康的秘訣。

總之，良好的心態是長壽的法寶。它對身體健康、精神富足和延長壽命都有著積極的影響。通過保持良好的心態，我們可以遠離疾病，享受更多的幸福和健康，擁有一個長壽的人生。讓我們積極面對生活的挑戰，并用樂觀的心態創造美好的未來。

培養自身的一些技能和良好的性情和生活習慣，對長壽是有積極幫助和影響的

適合自己的技能對長壽有著顯著的幫助

學者大師多長壽。

丹麥一項調查顯示，創造力強的人，往往壽命越長。創造力強的人平時用腦多，認知能力比一般人要下降得慢，患慢性病的幾率也略低。

愛好書法、每天寫寫畫畫的人、懂音樂、舞蹈、京劇等文藝技能的人、做得一手好菜、懂得食療養生的人（40%）、懂得適度鍛煉、能堅持兩種以上體育鍛煉的人、懂園藝、手工藝的人。

有數據表明書法家要比平均壽命長二十歲左右，這得益于書法創作需要精神、動作、呼吸三者統一，一身之力到毫端。有點類似氣功的鍛煉作用吧？

縱觀歷史上的書法家，大多壽命大大超過當時人的平均壽命。

唐代人均壽命43和45歲、虞世南80歲歐陽詢84歲柳公權87歲；

宋代男41歲女45歲、蘇軾64歲 蔡襄55歲；

明代男60歲 女55歲、董其昌81歲 沈周82歲 文征明89歲；

清代男45歲 女50歲；劉墉85歲 翁方綱85歲；近現代的張大千84歲、林散之91歲、郭沫若86歲。

良好的性情和習慣對長壽有著積極的作用

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  暗示自己退休的生活豐富多彩的延壽7.5年（耶魯大學）

  
  

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  長壽保護傘就是樂觀、聰明自我感覺年輕是長壽的要領。

  
  

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  人的善惡觀念影響壽命，正氣存內，邪不可干。

  
  

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  社會的慷慨大方和壽命長呈現線性關系。

  
  

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  多用腦，增壽4.6年。大腦處于活躍的人比整天無所事事的人多活4.6年。看書、益智游戲、學習新的技能和知識。

  
  

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  多跟朋友聊天，增壽6年。人是社會性動物，和他們互動交流、分享快樂和煩惱，保持良好的心理健康，增強自我價值感，減輕壓力和孤獨感。孤獨者過早死亡的幾率增加50%。

  
  

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  做家務，增壽3到10年。每周家務勞動消耗2000卡路里熱量，壽命延長3到10年。在家做飯越多越長壽，死亡風險可降低50%。

  
  

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  不熬夜，增壽1年。熬夜會導致內分泌紊亂，免疫力下降，皮膚老化，增加糖尿病、心血管、癌癥慢性病風險。睡眠7小時的人比睡眠8小時和6小時的人多活1年。

  
  

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  多走路，增壽4.5年。走路是一種簡單的有氧運動，促進血液循環和增強心肺功能，哈佛大學醫學院研究發現，每周走路450分鐘以上的，可以延長壽命4.5年。每天6000步，運動半小時。

  
  

• 保持幽默，增壽4.5年。幽默和笑聲可以釋放內啡肽等快樂激素，緩解壓力和抑郁，提升自信和幸福感。樂觀的人比悲觀的人多活十年。多看看喜劇，多笑笑。

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  適當多曬太陽。每天20分鐘，有利于合成維生素D，改善睡眠。緩解抑郁。對曬太陽的壽命更長。

  
  

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  長壽的人大多有責任心的人格特質。他們能履行自己的義務的承諾，可靠而負責。

  嚴格遵守標準，致力于把事情做好和正確。決定謹慎，行動之前權衡利弊。避免冒險和魯莽行為。通過自律和自我激勵來完成任務。堅持不懈實現目標，不會輕易放棄。

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  與女性相處。美多國抗衰老研究所的最新研究表明，與女性接觸較多的男性壽命更長。幸福的婚姻能改善生活質量，延緩衰老。

  合理性生活。英國一項調查顯示，擁有健康性生活的夫婦看起來會年輕7歲，這或許是因為性生活能減輕壓力、滿足感更強和睡眠質量更好。研究者對威爾士人群進行的大規模長壽調查項目顯示：與每周進行兩次性生活的人相比，每個月性生活不到一次的人早亡風險會增倍。

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  微胖體重。英國科學家在12年間對1萬名成年人進行調查發現，略微超重的人比體重合格者死亡率更低。

  
  

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  開口唱歌。美國耶魯大學學者進行的研究發現：經常唱歌比服用維生素對健康的促進功效更大。唱歌不僅有助于減壓，還能鍛煉心臟、肺部、腹腔和背部。
  

  
  

哈佛大學研究研究表明：遺傳因素對長壽的貢獻率僅為25%，決定長壽的其他因素是：較輕的體重、較少的吃藥、適度的運動、每天7、8小時的高質量睡眠、無污染的環境、良好的衛生條件、雖然飲食結構和長壽基因基本無關，但合理飲食是健康長壽的重要前提。

對新事物有比較強的了解和參與興趣，處事樂觀、開朗、有幽默感，為人平和、無憂、少有爭吵。

對現實生活容易滿足和充實，懂得享受現有的快樂日子。長壽的人不那么關注生死，活一天就懂得需要活好一天。

良好的心態如同一株茁壯的洋紫荊，在喧囂的都市中開出絢麗的花朵。良好的心態是航行于命運大海中的指南針，它指引我們遠離困境，駛向充滿希望的彼岸。

心態如同四季輪轉，絢爛多姿。

當夏日的陽光普照大地時，它是一汪湛藍的湖泊，荷花在其中翩然起舞；當秋風吹落黃葉時，它是一片楓葉飄紅的林間小道，幸福沐浴其中；

當冬日的寒風刺骨時，它是一盞溫暖的燭火，驅散寒意。只要內心持之以恒地綻放著希望與喜悅，歲月就不會在我們身旁匆匆而過，而是仿佛寵愛著一株盛開的花朵般。當我們擁有良好的心態時，歲月不再是冷峻的裁判，而成為我們通往智慧與長壽之路的幫手。

如今，百歲老人正以五年翻一番的速度增加。我們說的長壽，不是簡單的歲數高，健康長壽的核心標志：高壽+自理能力。

我國60歲以上的老人達2.5億人，患有慢性病的達1.8億人。健康長壽的五個基本特征：高齡、自理、自主、自尊、自強。追求健康并不是為了永生，而是為了全心全意享受我們擁有的時光！

長壽的方法很多，用中國傳統文化的思想來解讀，長壽的秘訣就是知其道。外守天道，內守人道，只有這樣，才能做到行和神具，盡終齊天年。這樣才能入百歲而去。用現代科學的觀點來解讀，在長壽養生問題上的天道，就是長壽基因的充分表達，而人道無異于合理的飲食營養了。

有限的生命是大自然賜給人類的最好的禮物。正因為生命是有限的，所以我們才會更加珍惜幸存在這個世界里的時光和生活。

愿每一個心懷美好愿景的人，用心靈織就屬于自己的長壽篇章，讓我們用良好的心態，吃好喝好活過一百歲。

作者簡介：

李繼強 武漢市作家協會會員，湖北楚菜研究院特聘研究員，江漢大學商學院客座教授，抖音官方專家評委，《吃的智慧》和《食見生活》作者。

友情合作和投稿：412819897@qq.com

責任編輯：羅一聞

制 作：抓 抓

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