五禽戲是一種傳統的中國健身氣功，其起源可以追溯到東漢時期，由名醫華佗根據古代導引、吐納之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鶴的活動特點，并結合人體臟腑、經絡和氣血的功能所編成的一套具有民族風格的健身氣功功法[1]。

下面，我們一起來學習一下這樣一種傳統健身氣功！

第一：從中醫角度看五禽戲

五禽戲的動作涵蓋了模仿虎、鹿、熊、猿、鶴五種動物的動作，每種動物的動作都有其特定的健康益處。

虎、鹿、熊、猿、鶴五種動物分屬于金木水火土五行，又對應于心肝脾肺腎五藏。人們模仿它們的姿態進行運動，正是間接地起到了鍛煉臟腑的作用，通過肢體的運動以流通氣血，祛病長生。

第二：五禽戲的具體動作及每個動作的健康益處有哪些？

虎戲

狀態：目光炯炯，搖頭擺尾，表現出威猛神態，要剛勁有力，剛中有柔，剛柔并濟。

動作：虎舉，虎撲

作用：經常練習虎戲可以有效地改進肝臟功能，改善脊柱的不適，并增強身體關節的靈活性[2]。

鹿戲

狀態：如鹿樣心靜體松，姿態舒展，表現其探身，仰脖，奔跑，回首之神態。

動作：鹿抵，鹿奔

作用：能夠調理臟腑氣血，增強腰部肌肉的力量，防治腰部脂肪沉積和頸椎病及肩關節炎[3]。

熊戲

狀態：如熊樣渾厚沉穩，在沉穩中寓于輕靈。

動作：熊運，熊晃

作用：熊戲模仿熊的動作，如熊運和熊晃，能調理脾胃，充實四肢，防治脾虛、糖尿病、肝腹水、便秘等癥狀[4]。練熊戲時要在沉穩中寓于輕靈，有助于調理脾胃[5]。

猿戲

狀態：仿其敏捷好動，表現出縱山跳澗，攀樹蹬枝，摘桃獻果之神態。

動作：猿提，猿摘

作用：猿戲模仿猿猴的動作，如猿提和猿摘，能夠增強神經、肌肉反應的靈敏性，放松大腦神經系統，按摩心臟，促進腦部血液循環，改善腦部供血。此外，還能增強腿部力量，提高平衡能力，鍛煉腰肌[6]。

鶴戲

狀態：仿其昂然挺拔，悠然自得，表現出亮翅，輕翔，落雁，獨立之神態。

動作：鶴伸，鶴飛

作用：能補肺寬腸，調暢氣息，增強肺活量，強健體魄，延年益壽。

總之五禽戲的練習不僅限于模仿動物的動作，還包括配合呼吸吐納的技巧，以及心理調節轉換的過程。

第三：五禽戲的練習時間，注意事項有哪些？

練習五禽戲的時間可以根據個人的時間安排和身體狀況來決定，但一般建議每周至少練習3-5次，每次練習時間約為1小時左右[7]。對于初學者來說，可以從較簡單的動作開始，逐漸增加難度和復雜度。

在練習五禽戲時，需要注意以下幾點：首先，應該遵循由簡到繁的原則，逐步增加動作的復雜度和強度；其次，要注意動作的準確性和規范性，避免受傷；再次，要根據自己的身體狀況調整練習的頻率和強度，避免過度勞累；最后，練習五禽戲時應保持心態平和，注重“形、神、意、氣”的整合應用[8]。

第四：如何根據個人的身體狀況選擇合適的五禽戲練習方法和強度？

根據個人的身體狀況選擇合適的五禽戲練習方法和強度，首先需要了解五禽戲的基本原理和對不同人群的潛在益處。五禽戲是一種模仿虎、鹿、熊、猿、鶴等動物動作的健身方法，旨在鍛煉筋骨、增強體質。它不僅適用于中老年人，年輕人經常練習也大有裨益，并且對于提高身體柔韌素質[9]、動態平衡能力[10]都有積極作用。

1.身體狀況評估：在開始練習前，應先進行身體狀況的評估，包括但不限于膝關節肌力、平衡能力[11]、頸腰部關節活動度、下肢穩定性[12]以及身體柔韌素質。這有助于確定個人的健康狀況和潛在的運動風險。

2.選擇適合的動作：根據個人的身體狀況和健康目標，選擇適合自己的五禽戲動作。例如，對于中老年人來說，改良五禽戲中的動作更加簡化和適宜；而對于長期伏案工作者，則可以重點練習能夠改善頸、腰關節活動度的動作[13]。

3.調整練習強度：根據個人的習練水平和身體反應，適當調整五禽戲的練習遍次和強度。研究表明，五禽戲運動習練1、2或3遍均為低強度運動[14]，但對于初學者來說，可以從較低的遍次開始，逐漸增加以避免過度訓練和受傷。

4.注意動作標準：正確的動作執行是保證練習效果和避免受傷的關鍵。可以通過專業的指導或使用運動姿態校正系統來確保動作的準確性[15]。

5.個性化訓練計劃：結合個人的身體狀況和健康目標，制定個性化的五禽戲訓練計劃。

6.持續監測和調整：定期監測身體狀況的變化，如通過重復測試頸、腰關節活動度、核心力量等指標，根據結果調整訓練計劃和強度，以確保訓練效果并適應身體的變化。

總之，選擇合適的五禽戲練習方法和強度需要綜合考慮個人的身體狀況、健康目標以及習練水平。通過科學的方法評估和調整訓練計劃，可以最大化五禽戲的健康益處，同時最小化潛在的風險。

注：以上圖片來源于剪影

參考文獻：

[1]司紅玉.健身氣功五禽戲的養生之道[J].中國臨床康復,2006(47):145-147.

[2]張潔.五禽戲功法虎戲的健身養生功效[J].環球市場信息導報,2017,No.719(44):96.

[3]林飛. “五禽戲”的養生保健作用及其應用研究[D].南京中醫藥大學,2010.

[4]趙統.五禽戲之鹿戲健身養生作用分析[J].河南中醫,2013,33(07):1083-1084.

[5]徐大成.夏練五禽戲更健康[J].農村.農業.農民(B版),2011,No.320(07):57.

[6]何宜忠,周錦峰.健身氣功·五禽戲之猿戲健身養生作用 [2010-02-15].

[7]湯林俠,龔博敏,施振文等.中醫養生功法五禽戲對中老年人中風偏癱患者運動功能的影響[J].中國醫藥導報,2018,15(25):112-115.

[8]李勤.健身氣功·五禽戲教學中“形、神、意、氣”整合的應用[J].宿州學院學報,2010,25(08):85-87.

[9]宋志勇,陶斌.健身氣功五禽戲對90后大學生身體柔韌素質影響的研究[J].體育科技文獻通報,2016,24(04):22-23.

[10]仲佳鋒,陳宇超,林雨荷等.五禽戲非穩態練習對大學男生動態平衡能力的影響[J].當代體育科技,2021,11(06):194-196.

[11]盧遠堅,曹彥俊,馮偉等.五禽戲鍛煉對中老年女性膝關節肌力及平衡能力影響的臨床研究[J].上海中醫藥雜志,2017,51(04):73-76.

[12]謝萌. 健身氣功·五禽戲平衡動作對下肢穩定性的運動解剖學與肌電分析[D].上海體育學院,2011.

[13]劉健. 健身氣功·五禽戲對長期伏案工作者頸、腰關節活動度的干預效果研究[D].廣西民族大學,2018.

[14]路明月,曹維,邱俊強等.健身氣功·五禽戲不同遍次的能量消耗特征比較研究[J].中國運動醫學雜志,2022,41(08):587-595.

[15]王博,吳鵬,阮芝芳等.人體運動姿態的校正對改良五禽戲增加骨效應的研究探討[J].中國骨質疏松雜志,2016,22(07):864-867.

撰稿：文麗、林楊 成都醫學院第一附屬醫院 中西醫結合科

初審：王怡

終審：伊傳慧