前陣子看一檔綜藝節目，被種草了福建莆田的“豆漿米粉”。

用豆漿代替一部分油來炒米粉，炒好的米粉干爽柔軟不油膩，還有濃郁的豆香味，非常好吃。

▲ 圖源：三餐四季

米線、米粉這類食食物，雖然是精制碳水，但烹飪得當的話，其實也是適合納入抗炎飲食的哦。

營養貼士

抗炎飲食中，相比精制碳水，全谷物、豆類是更推薦的主食選擇。

因為這兩類食物都富含膳食纖維及各種酚類化合物，有助于減少血糖波動。

而米線、米粉、土豆粉這些食物，雖然屬于精制碳水，但因為含有比較多的不容易消化的抗性淀粉，引起的血糖波動顯著小于白米飯、白饅頭。

▲ 圖：hyun chun kim from Pixabay

淀粉是碳水化合物的主要來源，根據能否被小腸消化分解為葡萄糖以及在小腸內的吸收率，人們把淀粉分成了3類：

• 快消化淀粉

• 慢消化淀粉

• 抗性淀粉

前兩種都能被完全消化，而抗性淀粉不能被消化，所以幾乎不產生能量；但是達到結腸后會被結腸中的微生物發酵，繼而發揮有益的生理作用，因此被看作是膳食纖維的組成成分之一。

之前我們給大家介紹過一個研究，一項中德聯合研究發現，吃一些富含抗性淀粉的食物可以降低甘油三脂、減輕脂肪肝、降低肝損傷，還改善了參與者的全身炎癥水平[4]。

米線雖然跟米飯一樣，都是用大米制成的，但是做米線有一個“冷卻”的環節，淀粉在冷卻過程中發生“回生”。

回生后的淀粉顆粒，抗酶解能力更強，換句話說，不容易被分解消化。

所以，雖然成分都是大米淀粉，但是米線、米粉的血糖反應較小。

新加坡的一項研究顯示，米粉(煮1.5分鐘)GI 為35；另一項針對云南特色食品血糖反應的研究顯示，一種酸漿米線的GI是38，干漿米線的GI是33，都是低GI食物。

美味步驟

這樣的精制碳水食物，放在早餐吃也是更合適的，一天的血糖波動會更平穩一些，也可以支持一上午的學習工作。

今天的抗炎食譜，就跟大家分享豆漿米粉早餐。

米粉可以不用提前浸泡。

配菜選自己喜歡的就好，按照優質蛋白+足量蔬菜的思路去搭配就好。

蛋白質類食物，除了雞蛋、豆漿，還可以加些蝦仁，或者其他小海鮮，還可以撒一些花生米；蔬菜的話，家里冰箱里有什么，都可以試試的。

鍋里加油，先炒雞蛋，把雞蛋炒散；

胡蘿卜、蘑菇之類的蔬菜這時候也可以放下去炒一下；菠菜這類容易熟、不宜多燜煮的蔬菜，可以等豆漿快干的時候放下去。

倒入豆漿(一份人大概加了250ml），放米粉；把火調小一點，然后蓋上鍋蓋， 讓米粉把豆漿吸干就好啦。

不要走開， 注意觀察，很快就能出鍋。

這就是1/2片的興化米粉，1個雞蛋，150g的蔬菜，還有一杯豆漿炒出來的一盤米粉。 這個盤子是平常家里用來裝魚的，外長有26cm。

半片米粉看起來很少，似乎不夠吃，但吸飽了豆漿之后，米粉體積會膨脹很多， 肯定管飽。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]雷源欽.部分糖尿病常用中藥及云南特色食品對血糖影響的研究[D].云南中醫藥大學,2023.

[2]劉曉飛,賈春艷,李祥,等.淀粉改性對米線品質影響的研究進展[J].食品工業科技,2025,46(08):420-430.

[3]Sun L, Lee DE, Tan WJ, Ranawana DV, Quek YC, Goh HJ, Henry CJ. Glycaemic index and glycaemic load of selected popular foods consumed in Southeast Asia. Br J Nutr. 2015 Mar 14;113(5):843-8. doi: 10.1017/S0007114514004425. Epub 2015 Feb 26. PMID: 25716365.

[4]Ni, Yueqiong et al. “Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.” Cell metabolism vol. 35,9 (2023): 1530-1547.e8. doi:10.1016/j.cmet.2023.08.002

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷