很多跑步的朋友都知道一個(gè)重要的力量訓(xùn)練動(dòng)作——深蹲。

深蹲既可以極大提高咱們的運(yùn)動(dòng)能力，也能保證在我們年齡大時(shí)，我們的髖、背、膝蓋的健康和功能性。深蹲不僅僅不會(huì)對(duì)膝蓋有害，反而對(duì)不穩(wěn)定的、有損傷的，或者脆弱的膝蓋有顯著的恢復(fù)作用。

事實(shí)上，深蹲就像打嗝或者打噴嚏一樣，并不是什么特別的發(fā)明，這是我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中至關(guān)重要的、自然的、有功能性的一部分。想想我們?nèi)粘Ｉ钪械淖驼荆几疃酌懿豢煞帧?/p>

不過(guò)很多人也好奇練習(xí)深蹲真的會(huì)有那么神奇嗎？

下面就來(lái)看3個(gè)例子，他們3個(gè)人每天都做100個(gè)深蹲，30天后收獲如下。

每天100個(gè)深蹲會(huì)發(fā)生什么

深蹲讓他變得更強(qiáng)壯

這位小哥說(shuō)自己從小就很瘦弱，整個(gè)人看上去都沒(méi)什么力量，念書時(shí)甚至因?yàn)殚L(zhǎng)得太弱小被欺負(fù)。為了讓自己的看上去強(qiáng)壯一點(diǎn)，小哥現(xiàn)在一直有鍛煉的習(xí)慣，每周有6天都在健身。

因此，對(duì)于他來(lái)講一口氣做100個(gè)深蹲難度并不算是太大。為了配合自己的健身習(xí)慣，小哥也是每周有6天做100個(gè)深蹲。

30天過(guò)去后，小哥明顯地感覺(jué)到自己的臀部變得更翹了，大腿肌肉線條也變得更加明顯。包括在做舉重練習(xí)時(shí)，小哥都覺(jué)得自己的腿部給了更強(qiáng)的力量。

深蹲讓她開(kāi)始喜歡運(yùn)動(dòng)

這位妹子平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但多年坐著的工作生活習(xí)慣讓她的屁股十分扁平，腿也有點(diǎn)粗。為了改變這一狀況，妹子也決定加入這項(xiàng)挑戰(zhàn)。

第一天時(shí)做到第80個(gè)俯臥撐時(shí)，她就已經(jīng)筋疲力盡了，第二天起床時(shí)也感覺(jué)到渾身酸痛。妹子開(kāi)始后悔開(kāi)始這次挑戰(zhàn)，也更清楚地意識(shí)到了每天100個(gè)深蹲比自己想象的更難。

但當(dāng)挑戰(zhàn)進(jìn)行到第10天時(shí)，妹子已經(jīng)習(xí)慣了每天100個(gè)深蹲，她已經(jīng)發(fā)現(xiàn)自己腿部的線條正在發(fā)生改變。

當(dāng)最后一天時(shí)，妹子已經(jīng)能夠一口氣做60個(gè)深蹲了。

挑戰(zhàn)結(jié)束時(shí)，妹子對(duì)著鏡頭開(kāi)心地說(shuō)，無(wú)論每天多忙，都要抽出20分鐘運(yùn)動(dòng)。蹲起、仰臥起坐，或者俯臥撐都可以，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)真的能帶給你巨大的改變。

深蹲讓她身材更好

這是一個(gè)瘦小的姑娘，她加入這項(xiàng)挑戰(zhàn)的原因也很簡(jiǎn)單，想要瘦小的自己變得強(qiáng)壯一點(diǎn)。

這位姑娘把100個(gè)深蹲劃分成4組，每組25個(gè)，每做完一組休息2-3分鐘。

與想象中不同的是，這個(gè)姑娘條理有序地完成了第一天的訓(xùn)練，甚至在第二天起床也沒(méi)有感受到任何不適。

當(dāng)30天挑戰(zhàn)結(jié)束時(shí)，她覺(jué)得自己的腿就像運(yùn)動(dòng)員一樣，緊致有型，充滿力量。

有人說(shuō)上面幾個(gè)圖片好像看不出來(lái)對(duì)比，但如果你也嘗試過(guò)，你就會(huì)感受到深蹲帶來(lái)的改變。當(dāng)然，想要做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲也不容易，如何進(jìn)行深蹲訓(xùn)練也是需要認(rèn)真學(xué)習(xí)的。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲

深蹲是身體以膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行的屈伸活動(dòng)。

深蹲整體又分為自重深蹲和負(fù)重深蹲，自重深蹲即不進(jìn)行負(fù)重，僅用體重做深蹲的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)較少、或沒(méi)有經(jīng)過(guò)專業(yè)教練指導(dǎo)的同學(xué)最好先從自重深蹲練起。

自重標(biāo)準(zhǔn)深蹲

動(dòng)作要領(lǐng) ：

· 雙腳分開(kāi)，與肩同寬，腳尖沖外呈外八字；

· 收腹挺胸，后背打直，開(kāi)始下蹲；

· 下蹲時(shí)保持收腹挺胸，后背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下；

· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過(guò)腳尖，開(kāi)始起立向上；

· 起立向上時(shí)膝蓋稍彎，關(guān)節(jié)不要鎖死。

你需要注意 ：

· 下蹲時(shí)吸氣，起立時(shí)呼氣；

· 如果無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，可將雙手平直伸向前方，再進(jìn)行深蹲動(dòng)作；

· 下蹲過(guò)程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。

自重相撲深蹲

介紹一個(gè)進(jìn)階級(jí)別的變形動(dòng)作：

動(dòng)作要領(lǐng) ：

· 雙腿分開(kāi)，大幅度張開(kāi)站立，腳尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收緊；

· 開(kāi)始下蹲，下蹲過(guò)程中保持收腹挺胸，核心收緊，大腿張開(kāi)，上半身挺直，不要前傾；

· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過(guò)腳尖，開(kāi)始起立向上；

· 起立向上時(shí)膝蓋稍彎，關(guān)節(jié)不要鎖死。

深蹲對(duì)跑者的意義

深蹲主要訓(xùn)練的是我們的下肢肌肉群，并且效率非常高，一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到多種大肌群，促進(jìn)大腿前后兩側(cè)的肌肉均衡發(fā)展。因此特別適合以下肢力量為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

最為常見(jiàn)的例子就是跑步。

姿勢(shì)跑法所強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)擺出一個(gè)動(dòng)作很輕松，但跑步可是一系列的動(dòng)態(tài)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)中做好「關(guān)鍵跑姿」「落下」「拉起」，并非易事。

想要在長(zhǎng)距離跑步中保持絕佳的技術(shù)動(dòng)作和跑步姿勢(shì)，尤其是「關(guān)鍵跑姿」和「上拉」，都需要強(qiáng)壯有力的下肢。

在我們身體落地成為關(guān)鍵跑姿的階段，大腿前后側(cè)的肌肉要協(xié)同發(fā)力，維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，保持身體的平衡。而上拉階段同樣需要大腿前后側(cè)的肌肉快速完成屈髖屈膝的動(dòng)作。

一些常見(jiàn)的跑步傷痛，多數(shù)是由于下肢肌肉力量不均衡所導(dǎo)致的，并非單純的力量不足。

深蹲是由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，也是最佳的一種均衡發(fā)展下肢肌肉的動(dòng)作。

總之，深蹲鍛煉到臀部和大腿周圍肌肉的同時(shí)，還間接鍛煉到了我們的核心部位肌群。因此，特別適合以下肢為主導(dǎo)的跑者進(jìn)行鍛煉。

但是，由于動(dòng)作的細(xì)節(jié)較多，初學(xué)者不太容易掌握。建議從徒手或者小重量開(kāi)始，讓動(dòng)作在自己的可控范圍內(nèi)，避免受傷。

#來(lái)，評(píng)論區(qū)聊聊 #

「以前做過(guò)深蹲訓(xùn)練嗎？標(biāo)準(zhǔn)深蹲，你一次能做幾個(gè)？」