熱身是個(gè)經(jīng)典話題，

? 爭(zhēng)論從未中斷

關(guān)于為什么及如何進(jìn)行熱身爭(zhēng)論和研究從未中斷，激活后增強(qiáng)效應(yīng)（PAP）、主動(dòng)熱身和被動(dòng)熱身等術(shù)語(yǔ)層出不窮。因此，必須闡明熱身的一些認(rèn)識(shí)和實(shí)踐誤區(qū)。

? 作用及爭(zhēng)議

熱身以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為目標(biāo)。首先，體溫升高是熱身的共有效果。其次，熱身可以實(shí)現(xiàn)神經(jīng)肌肉激活，讓身體更好地為隨后的訓(xùn)練或比賽做好準(zhǔn)備。同時(shí)，熱身還有助于減輕一些疼痛與不適，幫助更好地應(yīng)對(duì)隨后的訓(xùn)練與比賽。

雖然熱身是提升體溫、激活神經(jīng)、減輕疼痛的重要保證，但不恰當(dāng)?shù)臒嵘矸椒〞?huì)對(duì)后續(xù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生消極影響。例如，如果熱身強(qiáng)度過(guò)大時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可能會(huì)快速產(chǎn)生疲勞，影響訓(xùn)練狀態(tài)與比賽成績(jī)。

當(dāng)前，跑界對(duì)熱身能否預(yù)防損傷尚存爭(zhēng)議。盡管普遍認(rèn)為熱身對(duì)預(yù)防損傷至關(guān)重要，但至今沒(méi)有數(shù)據(jù)支持。

一方面，當(dāng)前提出的“熱身無(wú)法有效預(yù)防損傷”的研究結(jié)論，依據(jù)都來(lái)自對(duì)熱身長(zhǎng)期效果的為數(shù)不多研究，缺少對(duì)短期效果的研究。

另一方面，為證明“熱身訓(xùn)練可以明顯減少損傷風(fēng)險(xiǎn)”，實(shí)驗(yàn)需要隨機(jī)將運(yùn)動(dòng)員分成幾組，其中一組進(jìn)行熱身，其他組不熱身，然后記錄訓(xùn)練中的急性損傷情況。然而，一堂課或幾堂課下來(lái)，損傷者畢竟是少數(shù)，且招募大量運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)期實(shí)驗(yàn)的能力有限。

因此，大規(guī)模長(zhǎng)期試驗(yàn)并不太可能，并且也就算短期實(shí)驗(yàn)也難以復(fù)制。當(dāng)然，“目前沒(méi)有證據(jù)”并不意味著“沒(méi)有效果”。因此，熱身訓(xùn)練預(yù)防急性損傷的有效性需要更多實(shí)證。

? 熱身方法概述

下面提出5種熱身訓(xùn)練方法。

第一， 一般性熱身。以跑步、跳繩、輕度拉伸等基礎(chǔ)性一般性動(dòng)作為不同水平、目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)員提供通用的熱身方法。某些一般性動(dòng)作與專項(xiàng)性動(dòng)作可相互轉(zhuǎn)化。例如，跳繩是排球運(yùn)動(dòng)的一般熱身動(dòng)作，也可作為一些跑跳運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)熱身動(dòng)作。

第二，體能類熱身。以體能訓(xùn)練的一些動(dòng)作為基礎(chǔ)，激活身體，為發(fā)揮在力量、柔韌、靈敏等方面的表現(xiàn)做好準(zhǔn)備。

第三，游戲性熱身訓(xùn)練。以輕娛樂(lè)風(fēng)格的熱身，紓解心理壓力與疲勞焦慮。有時(shí)用于重大比賽之前的熱身環(huán)節(jié)。

第四，特殊性熱身訓(xùn)練。通過(guò)低強(qiáng)度的技巧性專項(xiàng)動(dòng)作，為即將開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)熱身，但與主要訓(xùn)練或比賽目標(biāo)的關(guān)聯(lián)性不強(qiáng)。

綜上所述，所有這些熱身方式都有其存在的理由。同時(shí)，我們也要注意：

其一，不同人對(duì)熱身的反應(yīng)存在顯著個(gè)體差異，同時(shí)，針對(duì)同一名運(yùn)動(dòng)員，可能需要根據(jù)當(dāng)天情況制訂不同的熱身任務(wù)和負(fù)荷。

其二，雖然針對(duì)特定運(yùn)動(dòng)的熱身模式最節(jié)省時(shí)間，但過(guò)于枯燥的安排并不會(huì)使效果最大化。

其三，接觸與嘗試多樣的熱身方式，有利于加深其對(duì)熱身的理解與認(rèn)識(shí)，提高熱身與訓(xùn)練的契合度。

賽前熱身訓(xùn)練應(yīng)遵循前文的方法，因時(shí)、因地、因人制宜，使用長(zhǎng)期習(xí)慣的熱身流程，往往有助于更順利進(jìn)入狀態(tài)。

? 小結(jié)

在合理充分訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，熱身可以在不產(chǎn)生疲勞的情況下提高成績(jī)，但其預(yù)防急性損傷的直接證據(jù)尚不明確。同時(shí)，熱身也是學(xué)習(xí)或提高某些技能的機(jī)會(huì)。我們應(yīng)主動(dòng)學(xué)習(xí)和嘗試，尋找適合自己的個(gè)性化熱身方法。

文/王顥霖等 武漢體育學(xué)院

圖/網(wǎng)絡(luò)