在快節(jié)奏的生活里，很多人沒有時(shí)間給自己準(zhǔn)備健康的食物。因此，去外面就餐或是

點(diǎn)外賣，已經(jīng)成為很多人的“家常便飯”。

不過顯而易見的事實(shí)是，相比于在家自己烹飪的飯菜，外面做的飯菜，尤其是快餐店的飯菜，其飲食質(zhì)量往往更低，比如重油重鹽，脂肪和鈉含量較高，水果、蔬菜、全谷物占比少，膳食纖維和抗氧化劑等營(yíng)養(yǎng)素含量較低。

那 經(jīng)常吃外面的飯菜，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生什么影響呢？

一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究，對(duì)3萬多名成年人在外吃飯的頻率與全因、特定病因（包括心血管疾病、癌癥）死亡率之間的關(guān)聯(lián)進(jìn)行了分析。

研究結(jié)果顯示，經(jīng)常在外吃飯與死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著升高有關(guān)——具體而言，與很少在外面吃飯（每周少于1次）的人相比，經(jīng)常在外面吃飯（每天至少2次）的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高49%、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高67%。

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經(jīng)常在外面吃飯的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著升高

來自愛荷華大學(xué)（University of Iowa）和武漢科技大學(xué)的研究人員，對(duì)1999-2014年美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共涉及35084名年齡在20歲及以上的成年人。

通過調(diào)查問卷，研究人員收集了參與者的年齡、性別、身高、體重、種族、吸煙、飲酒、運(yùn)動(dòng)，以及飲食等生活方式信息，包括在家和在外就餐的頻率。此外還統(tǒng)計(jì)了研究期間，參與者的死亡情況以及導(dǎo)致死亡的原因，包括心血管疾病、癌癥、癡呆癥和其他慢性疾病等。

在平均長(zhǎng)達(dá)8年多的隨訪期間，共發(fā)生2781例死亡，包括511例心血管疾病死亡和638例癌癥死亡。

在調(diào)整其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常外出就餐與死亡風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)，其中癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)的升高幅度更大——相比于很少外出就餐（每周少于1次），經(jīng)常外出就餐（每天至少2次），與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高49%、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高18%，以及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高67%相關(guān)。也就是說，經(jīng)常在家吃飯死亡風(fēng)險(xiǎn)更低，相比之下更有可能長(zhǎng)壽。

由于該研究是觀察性研究，只是顯示了經(jīng)常外出就餐與死亡風(fēng)險(xiǎn)升高之間存在關(guān)聯(lián)，并未顯示因果關(guān)系。而且研究也存在一些局限性，如飲食習(xí)慣主要依賴于參與者回憶，可能會(huì)對(duì)研究結(jié)果產(chǎn)生影響。

論文結(jié)尾提到，經(jīng)常外出就餐與全因和特定疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高之間的生物學(xué)機(jī)制尚未明確。研究人員推測(cè)，經(jīng)常外出就餐，可能與肥胖、糖尿病和其他慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，進(jìn)而增加心血管疾病、癌癥以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。不過，這仍需要進(jìn)行進(jìn)一步的研究，以確定其關(guān)聯(lián)和生物學(xué)機(jī)制。

研究通訊作者包巍教授（研究發(fā)布時(shí)就任于愛荷華大學(xué)，現(xiàn)為中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)公共衛(wèi)生研究院執(zhí)行院長(zhǎng)、臨床醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng)）總結(jié)道：“該研究量化了外出就餐與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。研究結(jié)果與以前的研究一致，支持經(jīng)常外出就餐會(huì)對(duì)健康造成不利影響，并可能為將來的飲食指南提供建議，以減少外出就餐的頻率。經(jīng)常外出就餐可能是不健康的習(xí)慣，應(yīng)該鼓勵(lì)人們?nèi)粘ｏ嬍常鄷r(shí)候是在家就餐。”

當(dāng)然，在日常生活中，不少人外出就餐的頻率可能沒有“每天至少2次”這么高，但這個(gè)結(jié)論依然值得引起大家的警醒。

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此外，近年隨著外賣餐食便捷度的提高，一些人可能會(huì)選擇在家點(diǎn)外賣，或在家烹飪速食/預(yù)制食品，其營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)往往與外出就餐的飯菜類似，近年更有其他研究發(fā)現(xiàn)，外賣常用的塑料包裝餐盒可能帶來更多健康隱患；還有的人則相反，由于客觀原因不能在家吃的時(shí)候，會(huì)選擇自己帶飯（家庭自制飯菜）在外面吃。但該研究?jī)H對(duì)“在外就餐”與“在家就餐”的頻率進(jìn)行了研究，暫未涉及“在家吃外賣或烹飪速食/預(yù)制食品”或是“在外面吃家庭自制飯菜”這類細(xì)分的飲食習(xí)慣，未來可能還需要更多研究來探索其對(duì)健康的影響。

經(jīng)常在家吃飯、盡量從新鮮天然的食物中獲取營(yíng)養(yǎng)，更健康

《中國(guó)居民膳食指南（2022年版）》在“準(zhǔn)則七-會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”中指出：“當(dāng)前飲食行為的變化，為實(shí)行平衡膳食提出了挑戰(zhàn)；在家吃飯最容易做到平衡膳食。經(jīng)常在外就餐或選購(gòu)?fù)赓u食品的人，油、鹽、糖攝入量相對(duì)較高，長(zhǎng)期高頻率下，超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。學(xué)習(xí)食物知識(shí)，強(qiáng)化預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和標(biāo)識(shí)的學(xué)習(xí)和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。”

這部分的核心推薦信息為：“認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；學(xué)習(xí)烹飪，享受食物天然美味；在外就餐，不忘適量與平衡。”

注：人們對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。營(yíng)養(yǎng)素密度通常指食物中某種營(yíng)養(yǎng)素含量與其能量的比值。營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，指多種維生素、礦物質(zhì)（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時(shí)也應(yīng)含有相對(duì)較少的脂肪、糖和能量。而“低營(yíng)養(yǎng)密度”食物（即提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低的食物）則應(yīng)注意控制攝入量，盡量少吃，如糖果、油炸面筋等。

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當(dāng)然，外出就餐也看吃什么，也有“相對(duì)更健康”和“相對(duì)更不健康”之分。對(duì)此，《中國(guó)居民膳食指南（2022年版）》特別提到了5條外賣及在外就餐的點(diǎn)餐技巧：

• 外賣及在外就餐應(yīng)納入膳食計(jì)劃；

• 挑選主食，不忘全谷物；

• 挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配；
  

• 不要大份量、適量不浪費(fèi)；
  

• 提出少油、少鹽健康訴求。

此外，如果要外出就餐，還應(yīng)注意選擇正規(guī)、衛(wèi)生條件好的飯店或餐廳。

參考資料

[1]Yang Du, et al.,(2021). Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.01.012.
[2] Frequent consumption of meals prepared away from home associated with an increased risk of death. Retrieved Sep 9, 2025 from https://medicalxpress.com/news/2021-03-frequent-consumption-meals-home-death.html

[3] 中國(guó)居民膳食指南2022 | 準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽_中國(guó)居民膳食指南 (cnsoc.org) . Retrieved Sep 9, 2025 from http://dg.cnsoc.org/article/04/jqRp8FyyRYi2YDh3bSnLKw.html

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