人上了年紀，獲得充足的營養會變得越來越有挑戰；而營養充足和平衡，是健康老化最重要的基石。

本周三(10月29日)就是重陽節了。趁這個機會，食栗派的營養師想和大家聊聊老年人的關鍵營養素，以及補充的方法。

祝愿天下的老人們長壽又健康，也希望我們也能健康老去。

1、卡路里

熱量攝入不足，會導致營養缺乏、虛弱、抵抗力下降。

2015年中國成人慢性病與營養監測顯示，75.8%的老年人能量攝入不足[1]。

雖然成年人的卡路里需求，會隨著年齡增長有所減少，但身體對某些營養素的需求基本不變，有些甚至還會更多。

所以，對于老年人來說，要更加注意選擇“營養密度高”的食物。

2、蛋白質

調查顯示：我國有76.6%以上的老年人都存在蛋白質攝入不足問題[1]。

蛋白質攝入不足可能會出現水腫或肌肉質量下降。

肌肉質量下降會影響日常的活動，增加跌倒的風險，而“跌倒”已經成為我國65歲以上老年人因傷致死的首位原因[2]。

隨著年齡增長，肌肉和骨頭會慢慢“縮水”，身體利用蛋白質修建肌肉的效率也在下降。所以，更需要保證“原料”——蛋白質的充分攝入。

老年人應該盡量每餐攝入20-30g蛋白質。

富含蛋白質的食物有豆、魚、肉、蛋、奶。

對于有高血脂、高血糖等慢病的長輩，豬牛羊肉、特別是肥肉要少吃；建議多選魚蝦水產，不僅有利于心血管健康，適口性也會更好。

3、膳食纖維

隨著衰老，老年人的消化功能整體變弱，腸道的消化吸收、屏障和免疫功能也會減弱。

再加上飲食結構單一、常年服用藥物、體育鍛煉變少等原因，腸道環境會更脆弱。所以，老年人更應當注重膳食纖維的補充。

富含膳食纖維的食物有全谷物、豆類、堅果、蔬菜、水果等。

牙口不好的老人，可以用高壓鍋把雜糧、雜豆煮軟爛一點；堅果種子可以磨成粉吃，比如打豆漿的時候加里面。

不習慣纖維的老人，要注意逐漸增加纖維攝入量。突然增加纖維攝入量，會導致脹氣、腹瀉。

4、維生素D和鈣

年齡大了，身體對鈣、維生素D的利用能力都會下降；

另外，體力活動減少還會增加骨鈣流失。尤其是老年女性，絕經之后骨質流失速度比男性更快，更容易發生骨質疏松性骨折。

所以，老年人要重視補充鈣和維生素D。

維生素D的食物來源很少，再加上很多人戶外活動也比較少，所以更建議服用維生素D補充劑，每天至少吃夠15微克(600IU)。

鈣的食物來源很多，乳制品(牛奶、酸奶、奶粉)是最佳食物來源，最好每天能喝兩杯；

要重視吃綠葉菜，深綠色葉菜的鈣含量非常豐富；豆腐、豆干等豆制品也是鈣的良好來源。

老年人可能很難僅從食物中攝取充足的鈣，因此對某些人來說，補充劑可能有幫助。

5、維生素B12

維生素B12缺乏會引起貧血和神經系統損害，出現抑郁、記憶力下降等癥狀。

老年人尤其容易出現維生素B12 缺乏。因為很多老年人有萎縮性胃炎，胃酸分泌不足，這種情況會影響維生素B12的吸收。

維生素B12主要存在于動物性食物中，也就是大家平常說的“葷菜”中。長期偏食、素食的老年人，或者對健康飲食的認識有誤區，肉蛋奶吃得太少，也是引起維生素B12不足的一個原因。

素食老年人可以咨詢下營養師、醫生等專業人士，選擇合適的補充劑。

6、抗氧化劑

抗氧化劑是一類能夠中和自由基，防止它造成傷害的物質。

研究表明，自由基分子會增加衰老相關健康問題的風險，例如心臟病、黃斑變性、阿爾茨海默病、癌癥等。

維生素C、維生素E、維生素B1、B2、硒、銅、鋅等，都是抗氧化營養素；很多植物化學物也具有抗氧化作用，包括類胡蘿卜素、類黃酮等。

是抗氧化劑的最佳來源。這些食物包括水果、蔬菜、全谷物、堅果、種子、香草和香草。

老年人一定要注重吃各種顏色的深色蔬果(綠、黃、橙、紅、紫等)，它們往往富含抗氧化的植物化學物質和維生素C；

做飯時用一些香辛料，既可以刺激食欲，還能攝入多種抗氧化劑。

另外，茶、咖啡等飲品也是抗氧化劑的一個不錯來源。

7、水

老年人脫水，是一個很容易被忽視的重大健康風險。

水，是我們需要量最大的一種營養素，但老年人尤其容易出現缺水和脫水的情況。原因包括：

• 口渴感減少

• 腎功減退

• 保持體液平衡能力下降

• 一些藥物的影響（比如有腹瀉、過度出汗副作用）

▲ Sascha Kircher from Pixabay

美國的研究顯示，40%的社區老年人可能長期處于缺水狀態[4]。

喝水不足容易導致脫水，并引起嚴重的健康問題，比如尿路感染、腎結石、跌倒；脫水也是導致老年人住院時間過長的一個重要誘因。

老年人由于身體機能退化，對身體缺水更加不敏感。因此，不能再以口渴為信號，而是得通過有意識地喝并且適當記量來保證喝夠水。

每個人對水的需求量差異很大，判斷身體是否缺水的最佳指標之一，是觀察尿液顏色??

除了白開水、茶、咖啡等飲品之外，還可以充分利用食物來獲取水分，比如新鮮水果、蔬菜、湯羹等，但要注意避免攝入過多的鹽和飽和脂肪。

衰老會導致一系列影響營養狀況的健康問題和日常習慣變化，比如

• 牙齒問題，咀嚼、吞咽困難

• 味覺、嗅覺減弱，導致食欲下降

• 購物、備餐、進食等方面有困難
  

• 長期服用藥物等

所以，對于老年人來說，想要改善營養狀況并不是一件容易的事，它不是簡單一句“多吃一點、補一補”就能解決的。它需要慢慢摸索、循序漸進地調整，也需要家人和社會多一點理解與支持。

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參考資料

[1]趙方蕾,房紅蕓,趙麗云,等.2015年中國65歲及以上老年人膳食能量及宏量營養素攝入現狀[J].衛生研究, 2021, 50(1):9.

[2]健康中國. 一圖讀懂：老年人防跌倒聯合提示[J/OL]. 北京: 國家衛生健康委員會, 2019[2019-06-16]. https://mp.weixin.qq.com/s/GrZ7b5IUlNr0fMBnQtCzEA.

[3]謝璐遙,王變,馬康,等.中國常見食物維生素B12含量[J].中國食物與營養,2018,24(02):73-76.DOI:CNKI:SUN:ZGWY.0.2018-02-017.

[4]Mentes, Janet C., Michelle A. DeVost, and Karabi Nandy. "Salivary osmolality, function, and hydration habits in community-dwelling older adults." SAGE Open Nursing 5 (2019): 2377960819826253.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷