簡單到不可能失敗的高效技巧

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經常有讀者朋友問我：你寫了那么多文章，感覺方法太多了，學不過來，有沒有一些足夠簡單、馬上就能上手，又能明顯有效果的方法呢？

于是，就有了這篇文章。

今天的推送，我想跟你分享 3 個足夠簡單、又足夠有用的高效小技巧。

它們都足夠簡單，簡單到不可能失敗；同時又足夠有用，只要你堅持去做，很快就能看到成果。

希望今天的文章，能夠給你一些啟發和幫助。

1. 成長小技巧：一句話復盤

如果要說對成長最有幫助的技巧，那么復盤肯定名列前茅。我之前也分享過很多次。

但問題是：許多復盤的方法都比較復雜，需要撥出很多時間去記錄、思考、分析，無形之中就造成了很大的障礙，導致哪怕許多人知道它相當有用，也很難真的持之以恒。

所以，今天我想跟你分享一個簡單到極致的微復盤法 —— 它只有一句話：

每天晚上用 5 分鐘想一想：在過去的這一天里，有沒有一條什么經驗，是可以復用到以后的生活中的？把它用一句話記下來。

沒了，就這么簡單。

這條經驗可以五花八門�？梢允顷P于生活的，比如：魚先煎一下再煮湯，可以輕易煮出奶白色的魚湯。

也可以是關于工作的，比如：工作溝通時盡量講清楚是什么項目的什么資料，不要想當然，既方便后面搜索，也避免彼此間產生誤會。

甚至可以非�，嵥�，比如：某某餐館每周三下午有套餐優惠，不知道吃什么的時候可以點它們的外賣。

諸如此類。

唯一的要求是：這條經驗最好是自己實踐過并確認有效的。如果是從書上或文章里看到的，最好先試著行動一下，確保對自己有用，再記下來。免得記下一堆看似有用其實并不需要的信息。

如果每天有很多收獲，那么可以只記錄一條最重要的，也可以都記下來（其實我建議只記錄一條就行，細水長流），按你自己的喜好來即可。

如果實在想不到可以記錄的，那么留空也可以，但最好還是把它填滿。這樣可以把它變成一種儀式感，讓自己更有動力堅持下去。

如果你想有條理一點，就可以開一頁筆記，每天記一行，堅持寫下去。如果想簡單一點，直接打開微信選擇自己，每天定期給自己發一句話，就行了。

甚至，如果你晚上實在沒空，或者不想回顧，也可以把它挪到第二天清晨起床后 —— 一切以你自己的感受為主，怎么舒服就怎么來。就這么靈活。

然后，每天記錄完之后，可以順便把過往一段時間內記下的內容都看一遍，瀏覽一下，加強印象，避免忘記，起到復習的作用。

如果有些內容已經完全記住、成為習慣，不需要再反復復習了，那就可以刪掉。當然不想刪掉、想留著作為紀念，也可以。這樣當積累了一段時間之后，還可以看到自己這段時間以來的成果，很有成就感。

這么一套流程走下來，大概就是 5 - 10 分鐘，非常簡單，沒有任何門檻。

但是，只需要堅持一段時間 —— 比如一個月，你一定會發現它的妙處。

不妨從今天開始，就把這個方法用起來吧。

2. 休息小技巧：5 分鐘放松

我之前看到有不少讀者朋友說，每天學習、工作，很容易疲勞，想好好休息一下，但是又不想睡覺，有什么好辦法呢？

有些朋友會嘗試做一做正念冥想，可能有效，但有一定的門檻。很多人做不到對注意力的控制，很容易浮想聯翩，產生大量的雜念，越休息越內耗。

所以，我想跟你分享一個非常有效的放松小技巧。

首先，去一個比較安靜的地方，找一張舒服一點的椅子，坐下來，靠在椅背上。讓身體放松，不要緊繃，也不要用力。

然后，閉上眼睛。

好了，接下來是重點 —— 這個時候，很多人要么會不知不覺睡著，導致醒過來之后頭昏腦脹；要么會意識非常清醒，思緒非常活躍，一直涌現出各種各樣的念頭，一刻都安靜不下來。

那么，如何避免這兩種情況呢？

試一試：打開你的耳朵，讓它去聽周圍的聲音。

請按照下面的方式來：首先，把注意力集中在最遠處的聲音，屏蔽掉其他聲音的干擾，去聆聽最遠處的聲音，感受它的距離、位置、方向……

不用真的聽得很清楚，能夠做到將注意力集中在它上面就行。

保持這樣的狀態，讓它持續一會兒，然后，輕柔地將注意力移回來，從最遠處的聲音，移到中等距離的聲音。

同樣，屏蔽掉其他干擾，把注意力集中在「中等距離的聲音」，大概就是隔壁的樓棟，附近的馬路，餐廳和商店播放的音樂聲，諸如此類。

你可能會聽到風聲、人聲、車馬聲，不評判，不分析，就這樣靜靜地聽著，試著去區分它們的源頭、角度、位置……

同樣，保持這種狀態一會兒，然后再把注意力移到身邊的聲音上，如上所述，安靜聆聽，繼續保持。

完成之后，再從第一步開始，依次把注意力集中到最遠的聲音、中等距離的聲音、近處的聲音，循環往復。

像這樣，重復 3 - 4 次，就差不多可以結束了。每次大約一分半鐘左右（遠處 - 中等 - 附近 大約各 30 秒），完整做下來就是 5 分鐘左右。不用刻意計時，不需要非常精準，大致有一個節奏的感知和把握就行。

關鍵是讓大腦慢下來，讓注意力得到釋放和松弛，讓疲勞得到消解。

熟練之后，可以再加上一個環節：呼吸。

具體來說：先把注意力移到遠處，然后緩慢呼吸，5 秒吸氣，5 秒呼氣。呼吸 3 次（30 秒），就把注意力移到中距離，5 秒吸氣，5 秒呼氣。再過 3 次，再移到附近……

呼吸的時候，注意用鼻呼吸，不要用嘴。盡可能深呼吸，把肺里的空氣排空，再吸進來，感受自己的腹部發力。

這可以非常有效地激活副交感神經，讓大腦進入休憩和恢復的狀態，非常有效。

試一試，把它穿插在每天日常的工作和學習里面，只要你感到累了，就這么來上一次。

你會發現，自己的疲憊感神奇地消失不見，大腦又重新變得神采奕奕了。

3. 精力小技巧：高頻率活動

我在之前的文章里分享過：日常生活中，對我們損害最大的「隱形」壞習慣，可能就是久坐了。

久坐不僅會對身體造成各種各樣的危害，還會損害大腦的認知能力，讓大腦變得昏昏沉沉，運轉效率降低，思維速度下降。

原因在于：我們的身體并不是設計用來久坐的。我們最適合的狀態，其實是不斷切換坐、站、行走……久坐可能舒服，但實際上對身體和大腦都是一種負擔。

很多人經常感到自己容易「精力不濟」。工作一段時間或學習一段時間，就很容易感到疲憊、困倦，難以集中注意力。這背后，其實很大的可能就是因為久坐。

2024 年的一項研究發現：久坐可能會造成大腦的部分腦區缺氧。一旦氧氣無法有效地通過血管輸送到大腦，大腦的機能就會下降，表現在外的就是感到疲憊和昏沉。

甚至，這種缺氧雖然可能是臨時的、短暫的，但日積月累，長此以往，可能會損害神經元之間的連接，從而造成認知能力的損傷。

那么，多久才算久坐呢？按照歐盟職業安全與健康管理局的定義：2 小時就算久坐了。最好是每 20 - 30 分鐘就起來活動一下，這樣能盡量避免久坐的危害。

所以，一個非常有效的精力小技巧就是：任何時刻，只要你感到自己坐著的時間已經夠久了，就起來活動一下。

什么樣的活動都可以�？梢允堑教幾咦吖涔�，接杯水，也可以做一做拉伸和伸展。甚至，如果有條件，還可以做一些喚醒身體的訓練，比如上下樓梯、原地跑跳、徒手深蹲、上斜俯臥撐，等等。

（一定要量力而行，千萬不要讓自己受傷了）

如果要求你每周或每天定期運動，可能很多人做不到。但如果把運動平攤到生活當中，工作學習一段時間就起來活動一下，每次幾分鐘就行，那么去行動的門檻就會大大降低了。

別覺得這種做法沒有用。這種方式，在學術上叫做「分散運動」。一次分散運動需要多長時間才能生效呢？答案是：一分鐘就可以。

也就是說：如果你沒有條件進行正式運動，完全可以在每天的日常生活中穿插多次數分鐘的分散運動。這樣對提高精力上限、維持大腦活躍，同樣能起到良好的作用。

如何提醒自己「該起來活動一下了」呢？你可以定鬧鐘，也可以采取我的辦法：工作時，主動地將工作劃分成多個段落，每個段落專注于一個小的任務，大概 20 - 30 分鐘。完成這個小任務之后，就起來活動一下。

如何保證設置每個階段性任務剛好落在 20 - 30 分鐘之內呢？這就需要通過訓練讓自己習慣了。但是，即使有一些誤差也不要緊，不用卡得那么精準。

如果有些任務比較難，那可以適當延長到 40 分鐘；有些任務比較簡單，就可以控制在 20 分鐘�？偠灾�，只要是能夠自己主動決定「何時中斷」「何時結束」就可以。

比起固定一個時間的鬧鐘，這種方法更靈活，更貼合自己的實際需求。鬧鐘可能會打斷你的思路，破壞你的狀態。但自己自主決定結束任務，起來活動，則可以非常從容地進行收尾，方便切換到下一個階段性任務。

這種「少量多次」的穿刺工作法，不但可以最大限度地保證自己的專注狀態，讓自己更容易處于心流之中；還可以最大限度地減少久坐的影響，讓自己高頻率地活動起來。

如果你每天都有非常長的時間需要坐著學習和工作，那么，強烈推薦你養成這個習慣。

這會對你的狀態、認知能力和精力上限，都帶來立竿見影的好處。

希望今天的文章，能夠給你一些啟發和幫助。

我是 李睿秋Lachel

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