一種被認為控糖、減脂的瓜果，其實升糖快、熱量也很頂

一到秋冬，南瓜就開始在餐桌上卷起來了。

以前大家買的多是切成大塊的老南瓜，燉湯、煮粥、熬稀飯，主打一個家常好吃還便宜。這兩年畫風明顯變了——超市、電商、菜市場，到處都是個頭巴掌大、長得圓滾滾的貝貝南瓜，很多人給它貼了各種好標簽：

“粗糧蔬菜，不算主食”

“熱量肯定比蛋糕、面包低多了”

“小小一個，當減脂小甜品剛剛好”

減脂日記里，一頓飯就是一整顆貝貝南瓜+一杯無糖酸奶。

有寶媽覺得給娃吃貝貝南瓜，總比蛋糕點心健康多了，甚至還有人把它當“南瓜版冰淇淋”，一烤完端著就能干完一整個。

但真把貝貝南瓜和我們印象里的老南瓜擺在同一張營養表上，你會發現一件不太妙的事：

它一點都不“清淡”，甚至可以說是“小體積、高能量”的隱形主食。

今天谷老師就跟你好好扒一扒貝貝南瓜和老南瓜：

到底有多少熱量？營養是加分多，還是“坑”更多？

尤其是減肥、控糖的人，到底還能不能放心吃？

一、營養成分分析

先來說貝貝南瓜，它不是南瓜的某個品種，而是商品名，特指的是那些長的小小的、圓敦敦的，淀粉含量很高，口感跟板栗一樣粉糯的南瓜。

這類南瓜最早是從日本引種的，對應的日本原型是西洋かぼちゃ，因為中國食物成分里沒有貝貝南瓜營養成分的數據，所以我們就把日本食物成分表里的西洋かぼちゃ的營養數據當作貝貝南瓜的，來跟老南瓜對比。

我們再拿貝貝南瓜和常吃的土豆、地瓜對比一下，可以看出能量、水分和碳水含量區別并不大。

一個貝貝南瓜基本在300克-750克之間，可食部90%，咱們就按最小的300克貝貝南瓜來算，一個的可食部是270克，能量是210千卡。

如果跟米飯的能量比：1個小貝貝南瓜(270克)=1碗米飯(180克左右)

也就是說從絕對數值看，貝貝南瓜的熱量比米飯低挺多的。

但真正的坑不在于它熱量爆表，而在于食用方式，當你把它當蔬菜、當無負擔小甜品的時候，熱量卻是按“主食模式”悄悄結算了，所以吃南瓜時，主食攝入量要相對減少。

二、升糖情況分析

說完熱量，我們再來聊聊很多人更關心的一點：升糖情況如何？

貝貝南瓜這么粉這么甜，碳水又高，一定特別升糖；普通老南瓜水分多，像菜一樣，應該升糖很慢。

說到南瓜的升糖能力，很多人的第一反應都是這樣。

其實，真不一定。

1、決定升糖快不快的，不止是“碳水多少”

讓我們來先看看數據對比：[1-3]

其中血糖生成指數（GI）反映的是：這個食物吃進去，血糖升得快不快。

除了碳水多少，蛋白質、脂肪、纖維的含量都會影響GI。

各種南瓜蛋白、脂肪都差不多，除了碳水，那讓GI拉開差距的就是纖維了。

纖維多就像給腸道“加了堵車”，糖被吸收到血液里的速度就慢。

像奶油南瓜的碳水是普通老南瓜的近2倍，它的GI卻只有51，普通老南瓜是75，這就可能跟它的纖維是普通老南瓜的3倍多有關系。

2、烹調方式也會“改命”

除了本身的GI值，有個非洲的研究發現，把南瓜在水里煮 30 分鐘，煮得又爛又糊，結果 GI 高到 75[4]。而韓國甜南瓜是切塊蒸 15 分鐘；悉尼大學測黃油南瓜的GI，是切塊熟即可，這兩種做法測出來 GI 都不高，分別是52、51。

這種GI上的差異，跟烹調方式的關系就很密切，像30分鐘這種長時間煮制，會把南瓜煮的很爛，淀粉結構被打開的程度更大，就更容易被消化酶消化，升糖就快；相反蒸熟、煮熟即可，升糖就慢。

3、那貝貝南瓜呢？

貝貝南瓜的可利用碳水是15.6克/100克，介于奶油南瓜和韓國甜南瓜之間，纖維含量(3.5克/100克)也在兩者之間，我們吃它的方式主要也是切塊上鍋蒸，而不是像煮湯那樣煮半小時，所以估計它的GI也就50左右，絕對不是大家想象的會讓血糖飆升。

谷老師自己做了測試，早餐就吃了一個小貝貝南瓜，去了籽280克，它的能量大概就是我平時的主食量，不過跟平時不一樣的是，我完全沒有搭配可以拉低餐后血糖的蔬菜和蛋白。

結果餐后最高血糖只有8.2，這升血糖能力真的不快。

畢竟我之前每頓都要搭配1-2拳頭非淀粉類蔬菜，還搭配充足蛋白的一餐，餐后動態血糖也大都在7-8之間，還常有8-9之間的。

這里我要吐槽一下，我看小某書上有博主讓人分別吃300克老南瓜和300克貝貝南瓜，然后得出了貝貝南瓜升糖太厲害的結論。

這個實驗的設計就有問題，貝貝南瓜的碳水含量高那么多，吃同樣的量，貝貝南瓜升糖幅度大很正常。科學的升血糖對比實驗，兩種食物的碳水攝入一樣才對。

對了，必須給大家強調一下，吃貝貝南瓜一定要吃皮，皮的纖維更豐富，這對拉低餐后血糖會起到重要作用。

然后餐后動態血糖低到5.7時，我還喝了20毫升的鈣劑，配料無糖，有木糖醇、甜菊糖苷，配料里還有阻礙升糖的黃原膠、阿拉伯膠。

40分鐘后動態血糖還升到7.4呢，這么一對比，也能看出來貝貝南瓜升糖并不快。

但是，咱們都知道，GI即使低，如果使勁吃很多，餐后血糖也會飆升，我為了做這個南瓜升血糖實驗真的拼了，中午繼續只吃南瓜，這次吃了一個一斤的南瓜，可食部459克。

結果餐后最高血糖飆升到了11.3。

總結一下：在升血糖方面，真正需要警惕的是老南瓜，而不是貝貝南瓜。

繼續看文，如果你能按照后面第三部分的吃法去吃南瓜，無論哪種南瓜，都不用擔心升血糖問題。

三、 南瓜飲食建議

說了這么多，大家肯定更關心怎么吃，我們分人群和南瓜做法來討論。

減脂/體重管理人群：

每餐貝貝南瓜控制在150g熟重，并從主食中扣除相應的米飯或面半碗(正常5英寸的米飯碗)。

糖友/血糖偏高人群：

保守起見每次吃100克以內貝貝南瓜，可以做到低GL(GL小于等于10)，這個結果是基于貝貝南瓜的GI和韓國甜南瓜一樣估算出來的(算出來是123克，我們進一步保守到100克)。

如果還是擔心血糖，優先放在正餐，替代半碗米飯，搭配2拳頭非淀粉類的蔬菜，1拳頭優質蛋白，如此餐后血糖肯定不會飆升。

普通人如果不需要減肥：

吃1個300克的貝貝南瓜，完全替代主食也沒問題，只是不能經常這么吃，因為它富含β-胡蘿卜素，容易皮膚變黃。

單獨當加餐甜品，吃最小的300克的一個(210千卡)就把一天所有零食的能量份額(200千卡)都吃光了。

預包裝/即食貝貝南瓜產品：

1、看營養成分表：每100g/每份的能量、糖、脂肪。

2、看配料：是否有黃油、奶油、煉乳、白砂糖、蜂蜜、芝士等。

像這個貝貝南瓜干，因為脫水，能量直接翻4倍，達到280千卡/100克，這就得少吃了。

再來看看這款南瓜脆片，南瓜熱量大概是23kcal/100g，但這款南瓜脆：448kcal/100g，翻了19倍，熱量不可忽視的高。

還有外賣/烘焙貝貝南瓜也是熱量炸彈，下面這些都是常見的偽健康做法：

a. 烤貝貝南瓜+黃油+蜂蜜

b. 芝士焗貝貝南瓜

c. 貝貝南瓜奶油湯/南瓜派

這些做法真正拉高能量的是油脂和糖，而不是南瓜本身，得少吃。

總的來說：

貝貝南瓜不是減脂零負擔小甜品，更像一顆披著蔬菜外衣的小號主食。喜歡貝貝南瓜的人不用恐慌，調整量和搭配就能繼續吃。

而我們常吃的老南瓜，升糖情況有點高，雖然從營養上來講，更適合當菜吃，但是別當成一頓飯里唯一的菜，最好一頓飯吃到2拳頭菜，南瓜的話吃到1/3就好了。

將這篇轉發給你家每天炫南瓜當主食的家人朋友，注意適量哦~

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表：標準版. 第6版 第2冊[M]. 北京：北京大學醫學出版社，2019:64,325

[2]Kim DY, Kim Y, Lim H. Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. Br J Nutr. 2019;121(4):416-425. doi:10.1017/S0007114518003446.

[3]悉尼大學.https://glycemicindex.com/2025/11/foods-with-healthy-sugars-and-a-low-gi-and-gl

[4]Atkinson F S, Foster-Powell K, Brand-Miller J C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 31(12): 2281–2283.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師

封面圖：攝圖網