說到練習(xí)核心力量的專門動(dòng)作，大家可能首先就會(huì)想到平板支撐！練習(xí)平板支撐可以增強(qiáng)人體脊柱抗伸展核心力量，訓(xùn)練我們的前側(cè)核心力量對(duì)加強(qiáng)人體健康和健身效果非常有效！

平板支撐這么厲害，關(guān)于它的的變式動(dòng)作——反向平板支撐，小伙伴們知道嗎？

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什么是反向平板支撐？

把平板支撐"反"過來做，同樣也是非常牛的動(dòng)作！被業(yè)界稱為“反向平板支撐”：

反向平板支撐可以集中訓(xùn)練肱四頭肌——在我們?nèi)粘?strong>跑步、爬樓梯、深蹲、硬拉中，都發(fā)揮重要作用的核心肌肉。

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練習(xí)反向平板支撐有什么好處？

練習(xí)反向平板支撐，對(duì)于辦公室久坐一族有重要意義：

（1）久坐不動(dòng)，臀部肌群發(fā)力往往會(huì)退化，上肢力量股四頭肌也不發(fā)達(dá)，而大腿后側(cè)和臀部肌群更加薄弱，練習(xí)平板支撐可以加強(qiáng)后側(cè)身體力量。

（2）長期久坐，不良姿勢還會(huì)造成女生骨盆前傾，引起腰背疼痛、小腹突出等問題，女生練習(xí)反向平板支撐，可以糾正骨盆前傾，腰背酸痛。

（3）反向平板支撐講究大腿后側(cè)發(fā)力，不想讓大腿前側(cè)變粗的妹子，更適合練習(xí)反向平板支撐。還能提升深蹲、硬拉等健身動(dòng)作中臀部肌肉的發(fā)力感。

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標(biāo)準(zhǔn)的反向平板支撐怎么做？

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作解析：

1、練習(xí)者坐在地板上，膝蓋和腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)手指張開。

2、身體向后傾斜，軀干與地板成45度角，保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直線。

3、雙手和腳后跟支撐體重并抬起臀部，然后想象身體向天花板推向天花板，將軀干、腿保持在一條直線上。擠壓你的腹部，重點(diǎn)在你向上推拉。

4、保持這個(gè)姿勢15-60秒后，再慢慢控制還原回到起始位置。

Ps:（1）練習(xí)反向平板支撐可以讓身姿更挺拔，改善含胸駝背，但是不要盲目追求時(shí)間長度，保持循序漸進(jìn)的練習(xí)時(shí)間更好。

（2）練習(xí)時(shí)身體保持一條直線，如果堅(jiān)持不住臀部開始下降，可以稍微休息一下，再繼續(xù)練習(xí)。每周練習(xí)3-5次，每次做3組，每組做3-5次即可。

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男生女生怎么練？

女生可以直接練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)反向平板支撐：加強(qiáng)核心和下身肌群，動(dòng)作如下圖：

男生，尤其是經(jīng)常去健身房的男士，可以加入花樣動(dòng)作：

動(dòng)作目的：

（1）強(qiáng)迫促進(jìn)髖伸展動(dòng)作。

（2）活化腿后與臀部力量。

（3）后側(cè)鏈的穩(wěn)定協(xié)調(diào)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）兩張穩(wěn)固的臥推椅，間距為肩胛骨到腳跟。

（2）肩胛與小腿末端分別置于兩張凳子上。

（3）屁股往天花板發(fā)力保持腳跟到頭頂一直線（脊柱，骨盆的穩(wěn)定中立）。

（4）雙腳腳尖朝向正上方(天花板)，維持30-45秒。

（5）增加強(qiáng)度可設(shè)法在腰髖區(qū)域放重物。

（6）單側(cè)抬膝為進(jìn)階動(dòng)作，可增加核心抗旋轉(zhuǎn)的挑戰(zhàn)。

反向平板支撐你有在練習(xí)嗎？

能堅(jiān)持多久？