陳美彤與陶大瑜夫婦育有三娃，是Youtube中文跑步自媒體“不停腳”的創(chuàng)辦人與主理人，單一平臺(tái)粉絲近5萬(wàn)。

他們對(duì)著鏡頭侃侃而談，不論訓(xùn)練、比賽、評(píng)測(cè)…，兩人言之有物、自然的神態(tài)和語(yǔ)調(diào)是他們的風(fēng)格，讓人很沒(méi)壓力。《不停腳》從開(kāi)通至今，兩年多就產(chǎn)出340多部影片，吸引近5萬(wàn)粉絲。。陶大瑜的“腳大”號(hào)就是粉絲喊出來(lái)的，陳美彤自然成了“腳板娘”。我問(wèn)，經(jīng)營(yíng)YT頻道最大的收獲是什么？腳大笑著說(shuō)，發(fā)現(xiàn)一個(gè)很不同的自己，“以前總覺(jué)得做YouTube的人是那種能言善道、出口成章，不是我這種沉默的阿宅…”

成為“腳大”以前的陶大瑜，一向透過(guò)文字跟人溝通，很難接受自己的外表或聲音在影片或網(wǎng)絡(luò)廣播中出現(xiàn)，在“運(yùn)動(dòng)筆記”工作期間，制作影片，得拜托同事幫他講，“有很會(huì)講的同事出鏡，我才覺(jué)得那個(gè)影片是可以上得了臺(tái)面的。”

2024臺(tái)北馬2:58:20，破3瞬間！

我在運(yùn)動(dòng)筆記工作時(shí)跟大瑜當(dāng)過(guò)同事，他給我的印象就是“那個(gè)坐在計(jì)算機(jī)屏幕后沉默寡言的業(yè)余精英”，不過(guò)就如同他在2011年與跑友一起創(chuàng)辦“長(zhǎng)跑競(jìng)技網(wǎng)”一樣，熱愛(ài)耐力運(yùn)動(dòng)、喜歡研究運(yùn)動(dòng)科學(xué)，本身又是設(shè)計(jì)、美術(shù)背景，能寫(xiě)能拍，開(kāi)個(gè)高知識(shí)含量的YouTube頻道對(duì)他一點(diǎn)也不是難事，開(kāi)始嘗試以后，做跑者傳記自己不太需要入鏡，后來(lái)拍跑者訓(xùn)練，覺(jué)得其實(shí)可以也拍自己訓(xùn)練，漸漸地就自然露臉、表達(dá)自己了。

【陳美彤的部分成績(jī)】

5000m 第38杰 17:56.71（2024日體大長(zhǎng)距離紀(jì)錄賽，臺(tái)灣省女跑者歷史第38位，下同）

10000m 37:41.08（2025新北市青年杯，第31位）

半馬1:22:27（2023臺(tái)北馬拉松，第25位）

全馬2:58:20（2024臺(tái)北馬拉松，第31位）

《不停腳》中記錄腳板娘美彤的參賽和訓(xùn)練影片總是吸引很多粉絲觀看按贊，一鍵三連，她的跑步表現(xiàn)有目共睹，從在十余年前在美國(guó)求學(xué)期間開(kāi)始，她在5000m/10000m/半馬/全馬四個(gè)項(xiàng)目中的成績(jī)，就能排進(jìn)臺(tái)灣省女跑者百杰榜。如今，她生完三個(gè)小孩，仍然可以突破個(gè)人紀(jì)錄。“青出于藍(lán)（大瑜）而勝于藍(lán)”，讓大瑜很開(kāi)心：“與有榮焉，非常開(kāi)心～”到底曾為臺(tái)灣省男子半馬百杰的大瑜都是怎么幫太太開(kāi)課表的呢？

困在課表里的跑者？

屢破紀(jì)錄的關(guān)鍵是什么？美彤說(shuō)，這兩三年，他倆找到了訓(xùn)練課表的節(jié)奏，覺(jué)得“持續(xù)性”很重要，“持續(xù)性是不要受傷，因?yàn)槭軅蜁?huì)中斷所有的訓(xùn)練；不要受傷，訓(xùn)練量也不能太高…”。她指自己不適合大跑量，我很好奇她每個(gè)月的跑量大概多少？沒(méi)想到大瑜回答：“我們很少在算里程，我以前算里程，被困在課表里，好像一定要達(dá)到‘業(yè)績(jī)’，現(xiàn)在則是看訓(xùn)練時(shí)數(shù)。美彤每周大概練十小時(shí)左右，依季節(jié)上下調(diào)整。”

當(dāng)大瑜開(kāi)始騎車，也建議美彤恢復(fù)日來(lái)騎車，因此訓(xùn)練課表結(jié)束隔一天美彤就會(huì)騎車，讓腳休息。

不少跑友練跑隔天騎車，都喊著這里酸那里酸，甚至形容“好像被卡車輾軋”，其實(shí)經(jīng)過(guò)一段陣痛期，當(dāng)肌肉適應(yīng)了，就不會(huì)有那種現(xiàn)象。大瑜也補(bǔ)充，騎車可以避免恢復(fù)跑也會(huì)造成的肌肉小微創(chuàng)。

美彤認(rèn)為，騎車不會(huì)用到跑步肌群，拉低沖擊，心率也不至于全休，“全身血液循環(huán)、心率、有氧都還是會(huì)帶到，我覺(jué)得這樣的訓(xùn)練規(guī)劃蠻適合我的。”

乳酸閾值訓(xùn)練法

臺(tái)北市春季杯10000米賽

至于跑步課表，大瑜分享，這四、五年來(lái)都是以乳酸閾值為主，他倆受挪威的乳酸閾值訓(xùn)練影響很深，“會(huì)以ZONE 4或半馬、10公里強(qiáng)度，也就是一小時(shí)盡力的強(qiáng)度，做不同調(diào)配，比如3到10分鐘的間歇去反復(fù)操作上下的強(qiáng)度，在ZONE 3也琢磨很多。”

這就必須講到更艱深的LT1跟LT2（LT: Lactate Threshold乳酸閾值），LT1是操作馬拉松配速時(shí)，身體開(kāi)始要?jiǎng)佑靡恍〆ffort去處理乳酸，但它離乳酸的閾值還有一段距離，也就是在馬拉松配速下，身體已經(jīng)在執(zhí)行清除乳酸的動(dòng)作。

**乳酸閾值訓(xùn)練法，可以參考《不停腳》影片

https://www.youtube.com/watch?v=H3EW4z6odag

大瑜說(shuō)明，進(jìn)入LT1是ZONE 3，接近LT2是ZONE 4，就是乳酸閾值，過(guò)了LT2就是過(guò)了乳酸閾值，會(huì)進(jìn)入最大攝氧。“我們比較常使用的乳酸閾值訓(xùn)練法，就是在LT1跟LT2之間的區(qū)間反復(fù)去刺激身體，但會(huì)盡量不要越過(guò)LT2；我們會(huì)很小心操作，比如像金字塔式的訓(xùn)練，ZONE 3在比較底層，而ZONE 2（較低心率或有氧低強(qiáng)度）可能占百分之六、七十，ZONE 4可能20%到30%。”

“過(guò)了LT2，ZONE 5是最大攝氧，則是很偶爾，可能以2到3趟3分鐘，在ZONE4訓(xùn)練之后，搭配間歇的方式去做。」美彤生老大之前曾有過(guò)度訓(xùn)練或受傷情況，那時(shí)使用的課表比較極限，很多最大攝氧，乳酸閾值訓(xùn)練經(jīng)常一跑就至少半小時(shí)，一直跑一直跑…，對(duì)身體的負(fù)擔(dān)非常大，實(shí)際結(jié)果也顯示不但不會(huì)進(jìn)步，可能還會(huì)退步。現(xiàn)在是用剛剛說(shuō)那種相對(duì)強(qiáng)度較低，對(duì)身體負(fù)荷較小的方式去執(zhí)行。”

（6號(hào)，五千米場(chǎng)地賽）

美彤不論練跑或參賽都十分注重體感，作為動(dòng)態(tài)調(diào)整的依據(jù)。以馬拉松為例，通常起跑后的前3公里，如果照預(yù)計(jì)配速感覺(jué)輕松，當(dāng)下就覺(jué)得體感是好的，可以照這個(gè)配速前進(jìn)。但如果才3公里就有點(diǎn)喘，就知道自己體感不好，秒數(shù)必須下修。也會(huì)參考心率，如果心率已經(jīng)比平常練習(xí)或比賽時(shí)高，就代表有點(diǎn)太快、太勉強(qiáng)，“要趕快降速，不然你會(huì)跑不完，或者后面會(huì)爆得很慘！”

因跑步結(jié)下姻緣

從高中同班同學(xué)到如今的三寶爸媽

大瑜和美彤是新竹女中美術(shù)班同班同學(xué)，美彤還幫大瑜送過(guò)情書(shū)給女生，大瑜學(xué)生時(shí)代一直是田徑健將，曾獲省大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)乙組（非體育系學(xué)生）1500m、5000m和10000m金牌，美彤也喜歡運(yùn)動(dòng)，工作后打算和朋友參加美津濃接力賽，于是開(kāi)始跑步，可是在新竹卻沒(méi)人可以一起跑，這時(shí)看到高中同學(xué)大瑜在社群媒體發(fā)的跑步照片，想問(wèn)問(wèn)他都在哪兒跑？改天一起來(lái)跑步？

憶起這一段，大瑜笑得很甜：“15年前她來(lái)找我跑步，就給她一些建議…”，兩人就這樣因跑步結(jié)了姻緣，大瑜從此一直為美彤開(kāi)課表，直到現(xiàn)在都看好美彤的潛力，尤其是全馬，還沒(méi)有到天花板。

今年渣打臺(tái)北半馬1: 22:34，與個(gè)人最佳只差7秒

從成績(jī)來(lái)看，大瑜認(rèn)為美彤現(xiàn)在并不算適合或擅長(zhǎng)全馬，比較難發(fā)揮出半馬或5000米的相對(duì)應(yīng)成績(jī)；美彤也感到全馬過(guò)了30公里后是完全不同的世界。問(wèn)她最享受的賽事？依序是半馬、10000m、5000m、全馬，“因?yàn)榘腭R算是比較長(zhǎng)、強(qiáng)度又夠，又不會(huì)像五千、一萬(wàn)那樣心率飆到很高；半馬只有全馬的一半就結(jié)束了，所以我比較享受半馬。”

她認(rèn)為自己的身體可能相對(duì)沒(méi)那么適合全馬，“但還有時(shí)間，有機(jī)會(huì)還會(huì)再試的！”

一整年賽季，美彤仍會(huì)參加這四個(gè)長(zhǎng)跑項(xiàng)目，大瑜為她開(kāi)的課表以乳酸閾值為主的訓(xùn)練貫穿全年，但在目標(biāo)賽事前的一或兩個(gè)月會(huì)針對(duì)比賽項(xiàng)目練習(xí)，“比如說(shuō)要比5000m，我們會(huì)把課表調(diào)整針對(duì)5000m，但其實(shí)都還是有同時(shí)練長(zhǎng)距離，不會(huì)說(shuō)練了速度就不管長(zhǎng)距離。”

內(nèi)容擴(kuò)展

大瑜從2000開(kāi)始跑步。2013年左右，他的左臀大肌跟后大腿連接的后大腿肌腱，有些微撕裂，成為困擾。

他說(shuō)：“2020年是一個(gè)我再也不想撐下去，應(yīng)該也撐不下去的一個(gè)點(diǎn)，就開(kāi)始騎騎車、做重訓(xùn)，發(fā)現(xiàn)騎車也有點(diǎn)競(jìng)爭(zhēng)力、可以參加比賽，玩玩比賽蠻有趣的…”喜歡研究運(yùn)動(dòng)科學(xué)的他說(shuō)，每個(gè)人都有一定能力的最大攝氧量的話，在不同運(yùn)動(dòng)有了適應(yīng)性之后都可以有所發(fā)揮。因此，《不停腳》也制作了環(huán)法賽分析等許多自行車運(yùn)動(dòng)題材的影片。

文/趙心屏

圖/陳美彤提供