每天早上和中午快走30-60分鐘，晚上進行長跑1小時，堅持下來會發生什么？

瘦了？身體更協調了？更健康了？

下面這則消息可能會打破你的看法：

真人減肥綜藝《人生加減法》的嘉賓中一個重慶妹子為了減肥，堅持每天上午和中午快走散步，晚上跑步，很長一段時間后患上了跟腱炎，并且持續疼痛了半年多，嚴重影響日常生活。

先說下原因，該女子發生跟腱炎是因為體重超重導致長期進行大跑量跑步時跟腱受到過大的外力而發生的，其實跟運動項目關系并不大。

雖然跟腱炎在所有運動項目中屬跑跳類的項目發生率最高，能達到20%以上，但千萬不要把導致跟腱炎發生的主要原因歸咎于這類運動。

據調查顯示，運動中有70%左右的跟腱炎是因為過量運動所致，僅有不到10%的跟腱炎是因為技術動作不合理所致。

換言之，運動時運動強度過大，微細損傷的積累才是引發跟腱炎的主要原因。

什么是跟腱炎？

>>>>跟腱

跟腱，位于小腿后方的一條肌腱，是人體內最粗壯有力的肌腱，由腓腸肌和比目魚肌的肌腱融合而成，下方連接于跟骨，是人行走、跑步等運動不可或缺的組織。

跟腱的主要作用是將肌肉收縮產生的力傳遞至足，使足發生跖屈（繃腳）動作。

>>>>跟腱炎

跟腱炎是指跟腱急慢性損傷后形成的無菌性炎癥，是典型的一種由于過量運動導致的傷病。

跟腱炎發生的機制是跟腱在運動過程中承受反復過度的牽張力，或者運動的強度或頻率突然大幅增加引起跟腱出現微細損傷，微細損傷不斷積累，最終發展為慢性無菌性炎癥。

上圖是超聲成像的跟腱中血流量對比，左邊為正常的跟腱，右邊為患有跟腱炎的跟腱。

正常的跟腱為纖維結締組織，血流少；而有跟腱炎的跟腱血流豐富，血腫浸潤跟腱周圍，最終導致跟腱纖維化，彈性、抗拉能力下降。

超重與跟腱炎

許多人都會選擇跑步減肥，但是他們都忽視了一個問題，體重過大的人跑步時會對身體結構產生很大的負荷，跑步時身體也更容易出現疲勞。

>>>>超重的人跑步時跟腱會承受更大的負荷

一般來說，人行走時跟腱承受的負荷時體重的3.9倍，跑步時跟腱承受的負荷會更大，到達體重的7.7倍。

這里我們來做一個計算，體重70kg的人跑步時跟腱會承受539kg的負荷，跟腱以這種負荷進行30分鐘的運動，那可想而知跟腱就容易產生疲勞，發生微細損傷。

>>>>超重的人跑步時更容易發生疲勞

人在跑步時身體需要消耗能源物質來滿足機體的運動所需的能量，體重過大的人跑步需要的能量更多，這就需要消耗更多的能源物質來滿足所需的能量。

過多的能源物質消耗會加快身體疲勞的發生，同時也會導致跟腱膠原纖維（跟腱中的一種結構物質）合成能力下降，不利于運動后跟腱微細損傷的恢復。

跑步過程中跟腱變化

在跑步過程中，踝關節屈伸運動（繃腳-勾腳）具有周期性，跟腱的長度會隨著踝關節的周期性運動而持續處于拉長-縮短變化的過程。

在這一過程中，跟腱持續受到牽拉負荷，跟腱與骨面的摩擦也會增多，容易引發跟腱炎。

跑步過程中需要注意兩個時間點：一是足著地的瞬間，二是足離地的瞬間。

前者足著地后需要跟腱離心拉長來緩沖外力對身體的沖擊，后者是需要突然的跟腱縮短為跑步提供動力，這兩個時間點都是跟腱受力突然增大的時刻，也是跟腱最容易發生損傷的時刻。

跟腱炎的癥狀

根據臨床診斷標準跟腱炎發生時會有以下癥狀：

· 走路時跟腱處疼痛，上下樓梯、跑跳時跟腱處疼痛加重；

· 跟腱周圍觸摸感覺跟腱變粗，手感不平滑，跟腱上可能會出現顆粒感

· 抗阻屈趾疼痛（下圖動作為抗阻屈趾）

當存在下列情況時，繼續跑步可能會發生跟腱炎：

· 跑步時小腿、足底出現明顯酸痛、緊縛感；

· 跑步過程中或跑步后跟腱部位出現酸痛；

· 跑步時出現酸痛、緊縛感；

如果出現上述情況，建議休息配合放松、簡單的力量訓練1周左右，如果癥狀消失，再開始跑步。

三個習慣幫你遠離跟腱炎

>>>>運動前充分熱身，運動后充分放松

每次運動前進行不少于15分鐘的熱身活動，通過熱身提高身體的溫度和降低肌腱粘滯性，使跟腱彈性增加，減少運動中損傷。

運動后放松可降低跟腱張力，促進跟腱對的恢復效率。像牽拉、足底踩網球等都是很好的放松措施。

>>>>離心力量訓練

離心運動是指肌肉收縮時被拉長，在跑步過程中，從足尖著地到全腳掌著地的過程中，小腿三頭肌是進行的離心運動，一旦離心力量不足或跟腱彈性不足，極易造成跟腱損傷發生。

很多人僅了解肌肉力量練習，但常忽視離心力量的訓練，因此日常生活中進行一定的小腿三頭肌的離心訓練對預防跟腱炎效果很好。

具體訓練方法：

雙手斜推墻站立，繃腳將身體抬起；

緩慢將一側足跟緩慢落地，另一側膝向前彎曲（類似于走路過程）；

整個過程大約5秒完成，然后換另一側重復該動作。

3組/天，20次/組。

>>>>合理安排跑量

許多跑步中損傷的發生都是因為對自己能力過于自信，一次跑量過大導致的。

合理跑量的安排取決于每個人個人的身體素質情況，一般將跑步時心率控制在130-150次/分，運動后無明顯疲勞感或疲勞感持續時間短為合理跑量的標準。

運動中發生損傷時十分常見的事，但我們不能因為恐懼受傷而不去運動，因為吃再好的補品也替代不了運動。

記住，身體的健康因靜止不動而破壞，因適宜運動鍛煉而長期保持。

評論區聊聊

「運動后你有哪些傷病體驗嗎？還希望我們講解哪些傷病恢復訓練？」