湖北
“背薄一寸，人年輕十歲”
今天給大家分享一套打造少女背的練習，通過肩胛骨的運動，有效疏通肩頸淤堵，減掉肩背部堆積的脂肪和贅肉
6個簡單的動作每天堅持練習2-3遍，還能改善富貴包、烏龜脖、圓肩駝背，提升氣質(zhì)，緩解肩頸疼痛，讓你越練越年輕。
動作1：
- 雙腿并攏跪立在墊面上
- 臀部坐在腳后跟上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手放在頭部后側(cè)
- 呼氣，腹部核心收緊，肩胛骨發(fā)力
- 雙手臂向兩側(cè)打開，肩胛骨相互靠攏
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，雙手臂向后夾的動作要用力，可以感受到肩胛骨相互夾的力量。
動作2：
- 雙腿并攏跪立在墊面上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂夾住側(cè)腰兩側(cè)
- 雙手握拳，拳心朝上
- 呼氣，保持大臂夾住側(cè)腰
- 雙小臂向兩側(cè)打開，肩胛骨相互靠攏
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
注意點：雙手臂盡量夾住側(cè)腰兩側(cè)不要分開，利用肩背發(fā)力來做動作，激活肩背的深層肌肉。
動作3：
- 雙腿并攏跪坐在墊面上
- 吸氣，頭頸脊柱延展腰背立直
- 雙手臂向上舉過頭頂，掌心朝前
- 呼氣，肩胛骨發(fā)力，肩背雙手臂向下拉
- 肩胛骨相互靠攏，吸氣，還原
- 重復練習15-20次
注意點：腹部核心收緊，將意識關(guān)注在肩胛骨上，吸氣，感受肩胛骨向上運動，呼氣，肩背部發(fā)力，肩胛骨向下運動。
動作4：
- 雙腿并攏跪立坐在墊面上
- 雙手放在臀部后側(cè)，右手握住左手
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，兩側(cè)肩胛骨向脊柱中間夾
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
注意點：肩胛骨相互夾的動作，背部要發(fā)力，而不是軟綿綿的，動作全程將意識關(guān)注在肩胛骨上，感受側(cè)腰背部肌肉的收縮。
動作5：
- 雙腿并攏跪立在墊面上
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 左手握住右手，頭頸脊柱延展
- 呼氣，側(cè)腰發(fā)力身體向右側(cè)彎
- 吸氣，還原，呼氣向左側(cè)彎
- 左右交替練習15-20組
注意點：身體側(cè)彎的時候，一定要保持脊柱延展，頭頸脊柱正位，不能彎腰弓背來做。
動作6：
- 雙腿并攏跪坐在墊面上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手五指交叉放在頭部后側(cè)
- 呼氣，側(cè)腰發(fā)力身體向右扭轉(zhuǎn)
- 吸氣，還原，呼氣，向左扭轉(zhuǎn)
- 吸氣，還原，左右交替練習15-20組
注意點：動作全程保持頭頸脊柱延展正位，利用側(cè)腰發(fā)力來做動作，效果更佳。
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
