不少跑友都經(jīng)歷過這樣的噩夢(mèng)

比賽正到關(guān)鍵時(shí)刻，肚子卻突然抗議：可能是補(bǔ)給品太甜膩、水喝得太急，或是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)消化放緩。當(dāng)腸胃發(fā)出警告訊號(hào)時(shí)，“該堅(jiān)持還是放棄？”

為了避免這些尷尬事，我們可以在日常訓(xùn)練中做什么練習(xí)呢？

看看以下幾個(gè)可以嘗試的方法。

→ 測(cè)試與改進(jìn)

要想了解腸胃適合哪種補(bǔ)給方式，唯一的辦法就是不斷在訓(xùn)練中測(cè)試不同的補(bǔ)給方案。以比賽時(shí)的方式來練習(xí)，平常就習(xí)慣這樣的頻率，能大幅減少比賽時(shí)的突發(fā)情況。

每次跑步后，記錄每次訓(xùn)練的內(nèi)容、飲食、腸胃感受與整體訓(xùn)練表現(xiàn)。或許會(huì)找出規(guī)律：哪些補(bǔ)給可行、哪些不行。

→ 從小劑量開始

腸胃對(duì)各類補(bǔ)給的耐受與適應(yīng)同樣需要逐步訓(xùn)練。例如，你不能一開始就每小時(shí)猛灌 100克碳水。

重點(diǎn)在于隨著時(shí)間推移進(jìn)行微量調(diào)整，讓身體習(xí)慣在運(yùn)動(dòng)中逐漸適應(yīng)。比如，在每次訓(xùn)練時(shí)，逐漸增加水與碳水化合物的攝入量。

→ 咖啡耐受度

有的跑者習(xí)慣在跑前喝咖啡，許多能量膠也含有咖啡因。腸胃敏感者要在訓(xùn)練中謹(jǐn)慎嘗試含咖啡因的補(bǔ)給，確認(rèn)咖啡因含量。可以記錄喝完后多久會(huì)想上廁所，上廁所的急迫程度等。

→ 補(bǔ)充水分

很多人會(huì)以為惡心或拉肚子是因?yàn)槌藻e(cuò)東西，但其實(shí)有時(shí)候問題出在“脫水”導(dǎo)致生理紊亂。水分跟電解質(zhì)不夠，會(huì)讓腸胃不適，消化變慢，進(jìn)而導(dǎo)致惡心。建議做個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試：訓(xùn)練前后秤體重，記錄訓(xùn)練時(shí)喝了多少水，就能估算一小時(shí)流失了多少水分。

? 計(jì)算公式：

流汗量 = 運(yùn)動(dòng)前體重 ? 運(yùn)動(dòng)后體重 + 補(bǔ)充的水量

建議不同天氣都測(cè)試一次，炎熱或濕度高的天氣會(huì)使流汗更多。建議每小時(shí)的補(bǔ)水量大約是汗水流失量的75～80%。

文 | 邵邵

圖 | 網(wǎng)絡(luò)