你可能早就聽(tīng)過(guò)“吃燕麥能降膽固醇”，也知道它的明星成分是β-葡聚糖——一種能在腸道里“拖住”膽汁酸、幫助膽固醇排出的可溶性膳食纖維。

以往研究表明，每天大概需要3g燕麥β-葡聚糖并持續(xù)一段時(shí)間，才可以看到有害膽固醇水平下降5%～10%。

而最近著名期刊《自然·通訊》

（Nature Communications)

2天燕麥「急救」降脂

研究找了68名有代謝綜合征問(wèn)題的朋友，他們的BMI平均32左右多伴有高血壓或血糖異常。

這些人被安排在兩項(xiàng)并行的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中：2天短期高劑量試驗(yàn)和6周的中等劑量試驗(yàn)。

每項(xiàng)試驗(yàn)均包含燕麥組與對(duì)照組。

短期高劑量試驗(yàn)

燕麥組：連續(xù)2天三餐全換成燕麥粥(全天300g)，輔以少量特定的蔬菜(如菠菜、韭蔥)和水果(如蘋果、漿果)，不加鹽、糖和油脂。

對(duì)照組：攝入等熱量(全天1100-1200kcal）、等營(yíng)養(yǎng)配比的常規(guī)飲食（如面包、生菜），但不含燕麥

▲ iha31 from Pixabay

6周中等劑量試驗(yàn)

燕麥組每天僅一餐(通常是早餐），吃80g燕麥替代日常飲食熱量不變；對(duì)照組維持日常飲食習(xí)慣。兩組保持日常飲食的熱量不變。

速效且長(zhǎng)效，這誰(shuí)不愛(ài)？

在為期2天的短期試驗(yàn)中，燕麥組表現(xiàn)出了驚人的降脂效果。

• 總膽固醇(TC)下降約8.1%

• 有害膽固醇(LDL-C)下降約10.1%

值得注意的是：雖然兩組在短期內(nèi)都因能量攝入下降而出現(xiàn)體重和血糖指標(biāo)改善，但只有燕麥組出現(xiàn)了顯著的血脂下降。

▲ 燕麥組（橙色）的總膽固醇（TC）和有害膽固醇（LDL-C）顯著下降。圖源：參考資料[1]

更令人驚喜的是，在隨后6周的隨訪期中，即便不再吃燕麥、恢復(fù)了原有飲食，燕麥組的血脂改善仍然可以觀察到，并未立即反彈。

相比之下，每天僅吃80g燕麥的6周試驗(yàn)，雖然在腸道菌群上有所改善(負(fù)面健康結(jié)果相關(guān)的菌群有減少趨勢(shì)），但并未出現(xiàn)顯著的血脂下降。

燕麥降血脂有「外掛」

為什么2天燕麥能頂這么久？

可能跟燕麥里藏著一種低調(diào)的抗氧化大神——阿魏酸有關(guān)。

阿魏酸(Ferulic Acid)是一種廣泛存在于植物細(xì)胞壁中的天然抗氧化劑，具有抗氧化和抗炎潛力，在護(hù)膚界和食品科學(xué)領(lǐng)域都非常有名。

▲ Willfried Wende from Pixabay

燕麥?zhǔn)前⑽核岬臉O佳膳食來(lái)源之一。

在燕麥中，阿魏酸是“結(jié)合態(tài)”的，也就是說(shuō)，它被緊緊鎖在纖維里。

當(dāng)你消化燕麥時(shí)，腸道中的特定微生物將阿魏加工轉(zhuǎn)化成更容易被身體利用的代謝產(chǎn)物，比如二氫阿魏酸(DHFA)。

體外研究提示，DHFA能夠干預(yù)膽固醇在細(xì)胞內(nèi)“被合成、被打包”的過(guò)程，從而影響整體脂質(zhì)水平。

▲ Chokniti Khongchum from Pixabay

在連吃2天高劑量燕麥餐后，這些人體內(nèi)

• 血漿阿魏酸水平顯著增加了

• 其代謝產(chǎn)物DHFA水平也增加了

• 與健康相關(guān)的益生菌(Erysipelotrichaceae UCG-003)豐度上升

這種在燕麥干預(yù)后增加的菌群，往往和血液中更多有益的酚類代謝物同時(shí)出現(xiàn)(正相關(guān))，而膽固醇水平反而更低(負(fù)相關(guān))。

因此，研究人員推測(cè)，這種菌群或許能夠參與燕麥中阿魏酸的代謝，從而幫助降低膽固醇水平。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)， 燕麥不只是“刷子”，它更是給腸道菌群送去的“特種燃料”，讓細(xì)菌幫你生產(chǎn)天然降脂因子！

而在6周中等劑量試驗(yàn)中，雖然看到血漿阿魏酸水平顯著增加了，但DHFA 并沒(méi)有明顯增加。

這或許能解釋，為什么這一組并沒(méi)有看到明顯的降血脂效果。

早餐一碗燕麥粥

依然值得你擁有

雖然在這項(xiàng)研究中，6周中等劑量試驗(yàn)的降血脂表現(xiàn)一般，但這并不意味著燕麥“失效了”。

事實(shí)上，以往大量其他研究(干預(yù)時(shí)長(zhǎng)3-12周)早已反復(fù)證明，

每天一份燕麥(含3g以上β-葡聚糖)可以適度降低有害膽固醇水平，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)心血管非常有益[2]。

因此把燕麥作為整體飲食的一部分，依然是一項(xiàng)性價(jià)比很高、證據(jù)扎實(shí)的健康投資。

▲歐洲食品安全局EFSA關(guān)于燕麥β葡聚糖的科學(xué)意見(jiàn)。EFSA批準(zhǔn)了每份含3g以上燕麥β-葡聚糖的產(chǎn)品，可以在標(biāo)示「具有降低膽固醇和預(yù)防心血管疾病的作用」的聲稱。

很多人可能要問(wèn)，那么多燕麥，該怎么選？怎么吃呢？

阿魏酸和膳食纖維主要集中在麥麩層，大家在選的時(shí)候關(guān)注2點(diǎn)就可以：配料表和加工程度。

• 品牌不重要，配料表里只有燕麥的產(chǎn)品，就可以

• 加工程度少、顆粒完整的燕麥產(chǎn)品，比如厚壓燕麥片、鋼切燕麥，或者燕麥麩

▲Karyna Panchenko from Pixabay

這項(xiàng)研究中使用的就是德國(guó)市面上的一款厚壓燕麥片。

加工程度更高的燕麥片比如速食麥片、膨化麥片，雖然也是全谷物，但是經(jīng)過(guò)切碎、壓薄、擠壓、高溫烘烤等操作之后，β-葡聚糖的分子量有所下降，延緩餐后血糖、血脂上升的效果也會(huì)打折扣。

▲圖：Antoni Shkraba Studio，pexels.com

這項(xiàng)研究也提醒我們，燕麥的降脂效果也依賴腸道菌群。

所以在吃燕麥的同時(shí)，也要注意保持膳食纖維多樣化，少吃深加工食品，給“好菌”創(chuàng)造有利于它們的環(huán)境，這樣才能讓“降脂益生菌”狀態(tài)更佳，讓每一口燕麥都不白吃。

參考資料

[1]Klümpen, Linda et al. “Cholesterol-lowering effects of oats induced by microbially produced phenolic metabolites in metabolic syndrome: a randomized controlled trial.” Nature communications vol. 17,1 598. 14 Jan. 2026, doi:10.1038/s41467-026-68303-9

[2]Ho, Hoang VT, et al. "The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials." British Journal of Nutrition 116.8 (2016): 1369-1382.

[3]Tiwari, U., and E. Cummins. "Factors influencing β‐glucan levels and molecular weight in cereal‐based products." Cereal Chemistry 86.3 (2009): 290-301.

[4]Wolever, Thomas MS, et al. "Physicochemical properties of oat β-glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: a randomized clinical trial." The American journal of clinical nutrition 92.4 (2010): 723-732.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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