注：本文整理自Nature在2026年1月28日發(fā)表的一篇文章，原文標(biāo)題是“The surprisingly big health benefits of just a little exercise”。

每年一月可能是健身房的高峰期，因?yàn)榇蠹壹娂姇?huì)立下新年決心來(lái)好好健身。然而，到了二月，這些目標(biāo)通常就被拋諸腦后了。這也引發(fā)了兩個(gè)問(wèn)題：人們究竟需要多少運(yùn)動(dòng)？獲取運(yùn)動(dòng)的最佳方式是什么？2026年的一些最新研究，為時(shí)間緊張的人們帶來(lái)了一些令人欣慰的好消息。

大多數(shù)國(guó)家和WHO的指南建議，健康成年人每周至少應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或75-150分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，還需要配合增肌運(yùn)動(dòng)。盡管這些指南的建議是值得追求的良好目標(biāo)，但最新研究表明，即使運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)低于此，也能獲得顯著的健康益處。

可穿戴設(shè)備數(shù)據(jù)帶來(lái)的證據(jù)更新

得益于可穿戴設(shè)備提供的數(shù)據(jù)，研究者得以對(duì)可帶來(lái)健康收益所需的最低運(yùn)動(dòng)量有了更清晰的認(rèn)識(shí)。哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的流行病學(xué)家I-Min Lee表示，與構(gòu)成當(dāng)前指南基礎(chǔ)的自報(bào)告數(shù)據(jù)相比，這些設(shè)備的數(shù)據(jù)能夠提供更加可靠的測(cè)量結(jié)果。通過(guò)在研究設(shè)計(jì)中納入可穿戴設(shè)備，研究者可以逐份收集準(zhǔn)確的身體活動(dòng)數(shù)據(jù)。由此研究開(kāi)始發(fā)現(xiàn)，即使是低水平的身體活動(dòng)也是有益的。

這些數(shù)據(jù)正在重新定義何為身體活動(dòng)，并可能推動(dòng)未來(lái)的指南向更低的目標(biāo)調(diào)整。但悉尼大學(xué)專門(mén)研究身體活動(dòng)與人口健康的研究員Emmanuel Stamatakis表示，指南轉(zhuǎn)變還需要謹(jǐn)慎考慮其可能傳遞的信息，特別是考慮到全球約有31%的人未達(dá)到現(xiàn)有建議標(biāo)準(zhǔn)[1]，且身體活動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致肥胖和心臟病等健康問(wèn)題。

Stamatakis表示：“我們正處于一個(gè)有點(diǎn)尷尬的局面，如果我們照單全收基于可穿戴設(shè)備的證據(jù)，將不得不發(fā)布建議更低運(yùn)動(dòng)量的指南。”

可穿戴設(shè)備改變?nèi)藗冇^念的另一種方式，是幫助量化日常的不活動(dòng)時(shí)間，這可能與一個(gè)人鍛煉多少同樣重要。一些指南已經(jīng)納入了對(duì)久坐時(shí)間的限制。

在一定程度上，運(yùn)動(dòng)多多益善

如今的運(yùn)動(dòng)建議源于大型流行病學(xué)研究，這些研究比較了運(yùn)動(dòng)量較多和較少人群的疾病發(fā)病率和死亡率。之前的指南側(cè)重于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并主要依賴于針對(duì)年輕、健康男性的研究，但從20世紀(jì)80年代開(kāi)始的研究則追蹤了更大規(guī)模人群很多年，并納入了女性和老年人。

此類研究一致表明，身體活動(dòng)能有效預(yù)防心血管疾病，降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，并對(duì)心理健康有益。

觀察性研究可能受限于潛在的偏倚，例如鍛煉的人一開(kāi)始可能就更健康，但研究人員也竭盡全力來(lái)減輕這種影響。例如，研究會(huì)控制年齡、吸煙、飲酒和體重等變量，并根據(jù)心血管疾病和癌癥家族史、絕經(jīng)后激素使用情況、睡眠時(shí)長(zhǎng)以及其他因素予以調(diào)整。一些研究排除了基線期診斷患有心血管疾病或癌癥的參與者，以及那些完全不進(jìn)行任何身體活動(dòng)的參與者。有些研究甚至排除了研究開(kāi)始最初幾年的數(shù)據(jù)，以便隨著時(shí)間推移識(shí)別出患有尚未確診疾病（潛伏期）的參與者。

2011年的一項(xiàng)Meta分析發(fā)現(xiàn)，那些達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)建議的人，比那些報(bào)告在閑暇時(shí)間不進(jìn)行任何身體活動(dòng)的人，冠心病風(fēng)險(xiǎn)低14%[2]。這種中等強(qiáng)度活動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)者仍能交談但很難唱歌的程度，包括快走和輕度騎行。那些運(yùn)動(dòng)量更大的人，每周運(yùn)動(dòng)約300分鐘，比不運(yùn)動(dòng)的人風(fēng)險(xiǎn)低20%。心臟方面的益處會(huì)隨著更多運(yùn)動(dòng)而繼續(xù)增加，但更高運(yùn)動(dòng)水平時(shí)增加幅度會(huì)逐漸減弱。

值得注意的是，即使是那些每周運(yùn)動(dòng)量?jī)H達(dá)到建議150分鐘的一半的人，其心臟病風(fēng)險(xiǎn)的降低程度幾乎與達(dá)到指南建議的人相同。作者得出結(jié)論：“在活動(dòng)譜系的較低端，即非常適度且可實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)水平，就能獲得很大的冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低益處。”

死亡風(fēng)險(xiǎn)也出現(xiàn)了類似的模式。2022年一項(xiàng)分析了116,221名成年人30年數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，在研究期間，每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)的人，比幾乎不進(jìn)行任何中等強(qiáng)度活動(dòng)的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)低20%-21%[3]。

更少的運(yùn)動(dòng)量也帶來(lái)益處：每周20-74分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低9%。每周運(yùn)動(dòng)量高達(dá)約600分鐘（即最低推薦量的四倍）的人，風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低了10%-11%，但超過(guò)這個(gè)量再?zèng)]有帶來(lái)額外的益處。

圖. 運(yùn)動(dòng)量與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)[3]

Lee 等在2026年1月發(fā)表在柳葉刀上的一項(xiàng)Meta分析報(bào)告稱[4]，每天僅增加5分鐘中等到高強(qiáng)度活動(dòng)，就能防止20%活動(dòng)量最少的參與者中6%的死亡。這些參與者平均每天進(jìn)行中等到高強(qiáng)度活動(dòng)僅有2.2分鐘。可見(jiàn)大部分益處來(lái)自于從完全不動(dòng)到開(kāi)始動(dòng)起來(lái)。

再來(lái)看看高強(qiáng)度身體活動(dòng)（這種運(yùn)動(dòng)讓人很難開(kāi)口說(shuō)話，例如上坡騎行或跑步），每周僅15分鐘就足以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。2022年報(bào)告的一項(xiàng)前瞻性研究隨訪參與者近六年，顯示適度進(jìn)行這類運(yùn)動(dòng)在研究期間使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了18%[5]。該分析調(diào)整了參與者總體的輕度和中等強(qiáng)度活動(dòng)量，以及可能影響其進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力的其他潛在疾病。

這項(xiàng)研究使用了不同的身體活動(dòng)測(cè)量方法，但也得出了低運(yùn)動(dòng)量即可獲益的相似結(jié)論。一項(xiàng)2019年的分析（調(diào)整了自評(píng)健康狀況和家族病史等因素）得出結(jié)論，對(duì)于老年女性而言，每天走4,400步（遠(yuǎn)低于大家追求的10,000步目標(biāo)）就已經(jīng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)了[6]。每天步數(shù)達(dá)到7,500步后，益處便趨于平穩(wěn)。

雖然步數(shù)與活動(dòng)分鐘數(shù)之間沒(méi)有確切的對(duì)應(yīng)關(guān)系，但另一項(xiàng)針對(duì)約3,500人的加速度計(jì)數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，那些每周達(dá)到150分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)的人，通常每天累積的步數(shù)約為7,000步（包括有意識(shí)的鍛煉和日常活動(dòng)）[7]。

碎片化運(yùn)動(dòng)

可穿戴設(shè)備的引入，為探索不到10分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)以及輕度身體活動(dòng)打開(kāi)了大門(mén)。Stamatakis是開(kāi)始研究日常生活中短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)益處的研究者之一。

他說(shuō)，自他童年時(shí)代起，放學(xué)后花數(shù)小時(shí)踢足球開(kāi)始，他就一直熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。大約在2008年，他萌生了研究人們?nèi)绾瓮ㄟ^(guò)日常運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)健康的想法。當(dāng)時(shí)他住在英國(guó)，對(duì)當(dāng)?shù)氐慕煌〒矶赂械絽挓！拔屹u掉了車，無(wú)論去哪里都步行或騎自行車，這讓我感覺(jué)非常自由，非常愜意。從那時(shí)起，我開(kāi)始將這種感受轉(zhuǎn)化為科學(xué)興趣。”

為了測(cè)量日常短暫運(yùn)動(dòng)的影響（如跑著趕公交車或上下樓梯，這種運(yùn)動(dòng)被稱為“高強(qiáng)度間歇生活方式身體活動(dòng)”[VILPA]），他的團(tuán)隊(duì)分析了來(lái)自超過(guò)25,000名不進(jìn)行正式鍛煉的參與者約七年的數(shù)據(jù)[8]，這些數(shù)據(jù)來(lái)自英國(guó)生物銀行（UK Biobank），參與者佩戴了測(cè)量日常身體活動(dòng)的加速度計(jì)。

在研究期間，與那些不進(jìn)行任何VILPA的人相比，那些每天進(jìn)行大約三次、每次持續(xù)一到兩分鐘VILPA的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了38%-40%。該研究控制了健康因素以及輕度和中度活動(dòng)總量。

Stamatakis團(tuán)隊(duì)開(kāi)發(fā)的這種方法，現(xiàn)在也被其他團(tuán)隊(duì)使用，它以十秒為時(shí)間窗口分析可穿戴設(shè)備的信號(hào)。“五年前，沒(méi)有人對(duì)這些短時(shí)間爆發(fā)性活動(dòng)的健康價(jià)值感興趣，因?yàn)槊總€(gè)人都認(rèn)為你需要進(jìn)行持續(xù)活動(dòng)。”

Stamatakis表示，這些新興證據(jù)對(duì)于那些覺(jué)得難以堅(jiān)持鍛煉的人來(lái)說(shuō)是令人鼓舞的。“我們可以向人們傳遞一個(gè)信息，那就是如果你討厭健身房，沒(méi)關(guān)系。”他建議從“碎片化運(yùn)動(dòng)”開(kāi)始，即一天中積累起來(lái)只有短短幾分鐘的幾次短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。對(duì)于那些不喜歡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或因疾病原因無(wú)法進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，幾次稍長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度活動(dòng)，每次兩到三分鐘，也能達(dá)到同樣的效果。

Stamatakis表示，這些數(shù)據(jù)可以為未來(lái)的運(yùn)動(dòng)指南提供參考。他參與了WHO的指南制定工作[9]，該指南計(jì)劃在2030年進(jìn)行更新。他估計(jì)，可穿戴設(shè)備數(shù)據(jù)可能占到下一版指南證據(jù)的約一半，而在2020年這一比例約為10%。

久坐與睡眠

指南開(kāi)始承認(rèn)久坐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的有害影響，研究表明這種影響很難抵消。一項(xiàng)2016年的Meta分析（包括超過(guò)一百萬(wàn)人的自我報(bào)告數(shù)據(jù)）發(fā)現(xiàn)，要消除每天久坐八小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間帶來(lái)的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加，需要高水平的中等強(qiáng)度活動(dòng)，大約每天60-75分鐘[10]。

亞利桑那州立大學(xué)專注于身體活動(dòng)的行為科學(xué)家Matthew Buman表示，即使人們達(dá)到了每周150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)的指南建議，如果他們從事久坐的工作，或者晚上花費(fèi)大量時(shí)間在屏幕前坐著，他們可能也無(wú)法獲得運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的所有健康益處。

加拿大在制定將身體活動(dòng)建議與最大久坐時(shí)間建議以及理想睡眠時(shí)長(zhǎng)建議相結(jié)合的指南方面處于領(lǐng)先地位，這些措施被證明可以降低心血管疾病、2型糖尿病、心理健康問(wèn)題和死亡風(fēng)險(xiǎn)。2020年，加拿大調(diào)整了指南，建議除了身體活動(dòng)外，人們還應(yīng)保證7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，保持一致的就寢和起床時(shí)間，并將清醒時(shí)間內(nèi)的久坐時(shí)間限制在8小時(shí)或更少，其中包括不超過(guò)3小時(shí)的娛樂(lè)屏幕時(shí)間（見(jiàn)：go.nature.com/4sou5uw）。

加拿大女王大學(xué)專門(mén)從事促進(jìn)身體活動(dòng)研究的Jennifer Tomasone幫助傳播和實(shí)施了這些運(yùn)動(dòng)指南。她說(shuō)，她像安排講座或會(huì)議一樣，在日歷上留出時(shí)間進(jìn)行鍛煉。她在地下室設(shè)置了一個(gè)健身房，配備了動(dòng)感單車、啞鈴和瑜伽墊。“有些日子，我會(huì)進(jìn)行力量訓(xùn)練。有些日子，我會(huì)騎一會(huì)兒?jiǎn)诬嚒Ｓ行┤兆樱抑蛔鲆恍╄べせ蜉p度拉伸來(lái)促進(jìn)血液循環(huán)。”她還優(yōu)先考慮與兩個(gè)年幼的孩子進(jìn)行積極的玩耍，并盡量避免晚上看屏幕的時(shí)間。

在向公眾傳達(dá)目標(biāo)時(shí)，她認(rèn)識(shí)到，簡(jiǎn)單的信息可能比強(qiáng)調(diào)最低限度門(mén)檻更具激勵(lì)作用。“多動(dòng)，減少久坐時(shí)間，睡個(gè)好覺(jué)。做一點(diǎn)總比一點(diǎn)都不做要好。”

參考文獻(xiàn)：

1. Lancet Glob Health. 2024;12(8):e1232-e1243.

2. Circulation. 2011;124(7):789-795.

3. Circulation. 2022;146(7):523-534.

4. Lancet. 2026;407(10526):339-349.

5. Eur Heart J. 2022;43(46):4801-4814.

6. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.

7. Prev Med. 2011;53(1-2):31-33.

8. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529.

9. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.

10. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310.