注：本文整理自Nature在2026年1月28日發表的一篇文章，原文標題是“The surprisingly big health benefits of just a little exercise”。

每年一月可能是健身房的高峰期，因為大家紛紛會立下新年決心來好好健身。然而，到了二月，這些目標通常就被拋諸腦后了。這也引發了兩個問題：人們究竟需要多少運動？獲取運動的最佳方式是什么？2026年的一些最新研究，為時間緊張的人們帶來了一些令人欣慰的好消息。

大多數國家和WHO的指南建議，健康成年人每周至少應進行150-300分鐘的中等強度身體活動或75-150分鐘的高強度活動，還需要配合增肌運動。盡管這些指南的建議是值得追求的良好目標，但最新研究表明，即使運動量遠低于此，也能獲得顯著的健康益處。

可穿戴設備數據帶來的證據更新

得益于可穿戴設備提供的數據，研究者得以對可帶來健康收益所需的最低運動量有了更清晰的認識。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的流行病學家I-Min Lee表示，與構成當前指南基礎的自報告數據相比，這些設備的數據能夠提供更加可靠的測量結果。通過在研究設計中納入可穿戴設備，研究者可以逐份收集準確的身體活動數據。由此研究開始發現，即使是低水平的身體活動也是有益的。

這些數據正在重新定義何為身體活動，并可能推動未來的指南向更低的目標調整。但悉尼大學專門研究身體活動與人口健康的研究員Emmanuel Stamatakis表示，指南轉變還需要謹慎考慮其可能傳遞的信息，特別是考慮到全球約有31%的人未達到現有建議標準[1]，且身體活動不足會導致肥胖和心臟病等健康問題。

Stamatakis表示：“我們正處于一個有點尷尬的局面，如果我們照單全收基于可穿戴設備的證據，將不得不發布建議更低運動量的指南。”

可穿戴設備改變人們觀念的另一種方式，是幫助量化日常的不活動時間，這可能與一個人鍛煉多少同樣重要。一些指南已經納入了對久坐時間的限制。

在一定程度上，運動多多益善

如今的運動建議源于大型流行病學研究，這些研究比較了運動量較多和較少人群的疾病發病率和死亡率。之前的指南側重于提高運動表現，并主要依賴于針對年輕、健康男性的研究，但從20世紀80年代開始的研究則追蹤了更大規模人群很多年，并納入了女性和老年人。

此類研究一致表明，身體活動能有效預防心血管疾病，降低多種癌癥的風險，降低全因死亡風險，并對心理健康有益。

觀察性研究可能受限于潛在的偏倚，例如鍛煉的人一開始可能就更健康，但研究人員也竭盡全力來減輕這種影響。例如，研究會控制年齡、吸煙、飲酒和體重等變量，并根據心血管疾病和癌癥家族史、絕經后激素使用情況、睡眠時長以及其他因素予以調整。一些研究排除了基線期診斷患有心血管疾病或癌癥的參與者，以及那些完全不進行任何身體活動的參與者。有些研究甚至排除了研究開始最初幾年的數據，以便隨著時間推移識別出患有尚未確診疾病（潛伏期）的參與者。

2011年的一項Meta分析發現，那些達到每周150分鐘中等強度身體活動建議的人，比那些報告在閑暇時間不進行任何身體活動的人，冠心病風險低14%[2]。這種中等強度活動，即運動者仍能交談但很難唱歌的程度，包括快走和輕度騎行。那些運動量更大的人，每周運動約300分鐘，比不運動的人風險低20%。心臟方面的益處會隨著更多運動而繼續增加，但更高運動水平時增加幅度會逐漸減弱。

值得注意的是，即使是那些每周運動量僅達到建議150分鐘的一半的人，其心臟病風險的降低程度幾乎與達到指南建議的人相同。作者得出結論：“在活動譜系的較低端，即非常適度且可實現的運動水平，就能獲得很大的冠心病風險降低益處。”

死亡風險也出現了類似的模式。2022年一項分析了116,221名成年人30年數據的研究發現，在研究期間，每周進行150-300分鐘中等強度身體活動的人，比幾乎不進行任何中等強度活動的人，全因死亡風險低20%-21%[3]。

更少的運動量也帶來益處：每周20-74分鐘的中等強度活動可使死亡風險降低9%。每周運動量高達約600分鐘（即最低推薦量的四倍）的人，風險進一步降低了10%-11%，但超過這個量再沒有帶來額外的益處。

圖. 運動量與死亡風險的關聯[3]

Lee 等在2026年1月發表在柳葉刀上的一項Meta分析報告稱[4]，每天僅增加5分鐘中等到高強度活動，就能防止20%活動量最少的參與者中6%的死亡。這些參與者平均每天進行中等到高強度活動僅有2.2分鐘。可見大部分益處來自于從完全不動到開始動起來。

再來看看高強度身體活動（這種運動讓人很難開口說話，例如上坡騎行或跑步），每周僅15分鐘就足以降低死亡風險。2022年報告的一項前瞻性研究隨訪參與者近六年，顯示適度進行這類運動在研究期間使死亡風險降低了18%[5]。該分析調整了參與者總體的輕度和中等強度活動量，以及可能影響其進行高強度運動能力的其他潛在疾病。

這項研究使用了不同的身體活動測量方法，但也得出了低運動量即可獲益的相似結論。一項2019年的分析（調整了自評健康狀況和家族病史等因素）得出結論，對于老年女性而言，每天走4,400步（遠低于大家追求的10,000步目標）就已經與死亡風險降低相關了[6]。每天步數達到7,500步后，益處便趨于平穩。

雖然步數與活動分鐘數之間沒有確切的對應關系，但另一項針對約3,500人的加速度計數據研究發現，那些每周達到150分鐘中等到高強度身體活動的人，通常每天累積的步數約為7,000步（包括有意識的鍛煉和日常活動）[7]。

碎片化運動

可穿戴設備的引入，為探索不到10分鐘的運動時長以及輕度身體活動打開了大門。Stamatakis是開始研究日常生活中短時間高強度運動益處的研究者之一。

他說，自他童年時代起，放學后花數小時踢足球開始，他就一直熱愛運動。大約在2008年，他萌生了研究人們如何通過日常運動來增強健康的想法。當時他住在英國，對當地的交通擁堵感到厭煩。“我賣掉了車，無論去哪里都步行或騎自行車，這讓我感覺非常自由，非常愜意。從那時起，我開始將這種感受轉化為科學興趣。”

為了測量日常短暫運動的影響（如跑著趕公交車或上下樓梯，這種運動被稱為“高強度間歇生活方式身體活動”[VILPA]），他的團隊分析了來自超過25,000名不進行正式鍛煉的參與者約七年的數據[8]，這些數據來自英國生物銀行（UK Biobank），參與者佩戴了測量日常身體活動的加速度計。

在研究期間，與那些不進行任何VILPA的人相比，那些每天進行大約三次、每次持續一到兩分鐘VILPA的人，全因死亡風險降低了38%-40%。該研究控制了健康因素以及輕度和中度活動總量。

Stamatakis團隊開發的這種方法，現在也被其他團隊使用，它以十秒為時間窗口分析可穿戴設備的信號。“五年前，沒有人對這些短時間爆發性活動的健康價值感興趣，因為每個人都認為你需要進行持續活動。”

Stamatakis表示，這些新興證據對于那些覺得難以堅持鍛煉的人來說是令人鼓舞的。“我們可以向人們傳遞一個信息，那就是如果你討厭健身房，沒關系。”他建議從“碎片化運動”開始，即一天中積累起來只有短短幾分鐘的幾次短時間高強度運動。對于那些不喜歡高強度運動或因疾病原因無法進行高強度運動的人，幾次稍長時間的中等強度活動，每次兩到三分鐘，也能達到同樣的效果。

Stamatakis表示，這些數據可以為未來的運動指南提供參考。他參與了WHO的指南制定工作[9]，該指南計劃在2030年進行更新。他估計，可穿戴設備數據可能占到下一版指南證據的約一半，而在2020年這一比例約為10%。

久坐與睡眠

指南開始承認久坐時間過長的有害影響，研究表明這種影響很難抵消。一項2016年的Meta分析（包括超過一百萬人的自我報告數據）發現，要消除每天久坐八小時或更長時間帶來的死亡風險增加，需要高水平的中等強度活動，大約每天60-75分鐘[10]。

亞利桑那州立大學專注于身體活動的行為科學家Matthew Buman表示，即使人們達到了每周150分鐘中等強度活動的指南建議，如果他們從事久坐的工作，或者晚上花費大量時間在屏幕前坐著，他們可能也無法獲得運動帶來的所有健康益處。

加拿大在制定將身體活動建議與最大久坐時間建議以及理想睡眠時長建議相結合的指南方面處于領先地位，這些措施被證明可以降低心血管疾病、2型糖尿病、心理健康問題和死亡風險。2020年，加拿大調整了指南，建議除了身體活動外，人們還應保證7-9小時的高質量睡眠，保持一致的就寢和起床時間，并將清醒時間內的久坐時間限制在8小時或更少，其中包括不超過3小時的娛樂屏幕時間（見：go.nature.com/4sou5uw）。

加拿大女王大學專門從事促進身體活動研究的Jennifer Tomasone幫助傳播和實施了這些運動指南。她說，她像安排講座或會議一樣，在日歷上留出時間進行鍛煉。她在地下室設置了一個健身房，配備了動感單車、啞鈴和瑜伽墊。“有些日子，我會進行力量訓練。有些日子，我會騎一會兒單車。有些日子，我只做一些瑜伽或輕度拉伸來促進血液循環。”她還優先考慮與兩個年幼的孩子進行積極的玩耍，并盡量避免晚上看屏幕的時間。

在向公眾傳達目標時，她認識到，簡單的信息可能比強調最低限度門檻更具激勵作用。“多動，減少久坐時間，睡個好覺。做一點總比一點都不做要好。”

參考文獻：

1. Lancet Glob Health. 2024;12(8):e1232-e1243.

2. Circulation. 2011;124(7):789-795.

3. Circulation. 2022;146(7):523-534.

4. Lancet. 2026;407(10526):339-349.

5. Eur Heart J. 2022;43(46):4801-4814.

6. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.

7. Prev Med. 2011;53(1-2):31-33.

8. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529.

9. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.

10. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310.