廣東
編者按
為扎實推進健康中國建設，普及健康生活方式，提高全民健康素養水平，我院聚焦人民群眾關心的健康熱門話題，特推出《逸仙科普》欄目。
近期 MIND 飲食持續走紅，這一飲食模式經科學驗證，能有效延緩認知衰退、降低阿爾茨海默病患病風險。今天逸仙君就帶大家揭秘其護腦原理，還帶來適配國人口味的中國版改良方案，附上實用一日餐單，教你吃對食物，守護大腦健康。
近年，一種名為“MIND飲食”的
飲食模式走進公眾視野。
它并非簡單的健康食譜，
而是一套經過科學研究驗證、
專門用于延緩認知衰退、
降低阿爾茨海默病風險的
飲食干預方案。
MIND飲食究竟該怎么吃呢？
專為大腦設計的“抗衰”飲食方案
我院臨床營養科盧曉婷助理研究員介紹，MIND飲食的全稱是“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”，意思是“地中海-DASH飲食干預神經退行性延遲”，是一種結合了地中海飲食和DASH飲食（即‘得舒飲食’）特點的新興的飲食模式。”
盧曉婷醫生介紹，MIND飲食一定程度上有利于腦健康，是有科學依據的。
它最早由美國拉什大學醫學中心的瑪莎·克萊爾·莫里斯教授及其團隊在2015年提出，并發表在全球阿爾茨海默病和癡呆研究領域的頂級期刊《阿爾茨海默病與癡呆癥》。
研究追蹤了923名年齡分布在58歲到98歲的人群長達數年，結果顯示：
嚴格遵循MIND飲食的人群，患阿爾茨海默病的風險比不遵循者降低了53%；即使是適度程度遵循的人，患病風險也降低了35%。
為何MIND飲食，有利于維持大腦功能，甚至有助于延緩認知衰退？
盧曉婷醫生指出，關鍵在于其背后的營養學機制，它強調以下三方面：
其一，攝入深綠色蔬菜、漿果等。
這些食物普遍富含花青素、類黃酮等抗氧化成分，能夠中和自由基，減少β-淀粉樣蛋白在大腦中的異常沉積。
其二，攝入健康脂肪。
如深海魚類、禽類、堅果以及橄欖油，這些食物富含單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸。
其三，攝入高膳食纖維。
有助于調節腸道菌群，通過影響“腸-腦”軸，間接促進大腦健康。
“MIND飲食有利于保護神經，也降低了心血管疾病、糖尿病等共病風險，而這三者都與認知衰退密切相關，適合大多數人群食用。”
怎么吃？認準這份“紅黑榜”
MIND飲食并沒有嚴格的三餐食譜，具體到吃哪種食物，可參考以下“紅黑榜”——
圖源：《家庭醫生》雜志原創手繪
中式MIND飲食，更適合“中國胃”
MIND飲食推薦的食物品類雖好，但其食材偏西式，“中國胃”可能不太習慣。
鑒于此，2022年北京大學公共衛生學院黃翔教授結合《中國居民膳食指南》，對其進行本土化改良，開發了中國版MIND飲食。
上海第十人民醫院對6411名認知功能正常的65歲及以上的老年人進行了3年的隨訪隊列研究，結果發現，堅持中國版MIND飲食模式，可使認知功能下降的風險降低23%。
中國版MIND飲食還推薦每周至少食用4餐大蒜，大蒜提取物可降低β-淀粉樣蛋白的濃度，并對氧化損傷和神經炎癥有保護作用；推薦每周至少食用4餐蘑菇和藻類，它們富含微量元素和菇類多糖，有益健康。
中式MIND飲食“一日餐單”示例
早餐：小米燕麥（30克）煮粥+水煮蛋1個+涼拌菠菜（橄欖油調味）
午餐：雜糧飯（100克）+紅燒魚燉豆腐（魚和豆腐各100克）+清炒莜麥菜（150克）
加餐：一小把核桃 + 半碗藍莓
晚餐：玉米1根+香煎雞胸肉（100克）、清炒空心菜（150克）
全日烹調油脂25~30克，烹調食鹽＜5克。
注：以上均指食物原材料的可食部生重。
專家簡介
盧曉婷
臨床營養科
助理研究員，醫師，醫學博士，博士后
專業特長：擅長糖尿病、肥胖、血脂異常、痛風等常見病營養治療和管理、營養評估和腸內外營養支持。
社會任職：廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會青年委員、廣東省營養學會內分泌代謝分會委員、廣東省保健協會脂肪肝分會委員。
學術成就：主要研究方向為營養與慢病防治、營養流行病學研究，累計發表高水平論文20余篇，主持廣東省縱向課題1項。
門診安排：北院區（周二上午）。
來源：家庭醫生、臨床營養科
責編：黃睿、房詩婷、曹文杰
初審：劉文琴
審核：歐陽霞、任毅
審核發布：楊建林
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