“不要調休！領導您的屁股說它不適合加班！”

雖然已經開工好幾天了，但我從靈魂到身體都沒有適應啊啊啊啊啊……

一天坐下來，腰酸在所難免，更難受的是屁股疼。（心疼的抱緊打工的自己）

臀部肌肉拉伸到位，不僅可以讓髖屈肌擺脫僵硬，回復彈性，還可以減少背部、膝蓋的受傷風險。有沒有哪些不用出門，在家就能做的臀部拉伸啊？

今天，就給大家介紹3組臀部拉伸，讓你重新活力值爆棚！

弓箭步壓腿

Photo by Ryan Hulvat via Prevention

動作要領

• 從弓箭步開始做起，右腿向前，膝蓋超出腳踝的位置，左膝平放在墊子上，腳面盡量拉伸平放在墊子上。

• 身體慢慢向上抬起，雙手輕放在右側大腿上。

• 臀部微微向前，帶動膝蓋向前運動，但注意膝蓋不要超過腳趾的位置，并感受左髖屈肌的拉伸。

• 堅持一會，或者再繼續進行深度拉伸，抬起手臂高出頭頂，緊貼耳朵。保持至少三十秒，反方向重復以上動作。

次數 ： 做兩次，每次保持30到60秒即可。

蝶式拉伸

Photo by Mitch Mandel via Prevention

動作要領

• 挺直端坐，兩腳腳掌相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位。

• 抓住雙腳，腹部繃緊，保持背部直立，抬升胸骨并放松肩部。

• 兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時要使兩膝盡量靠近地面；當你俯身向前拉伸的時候就能感覺到大腿內側的內收肌和臀部外側肌肉的拉伸了。

次數 ： 做兩組，每組進行30到60秒即可。

單腿拉伸

Photo by Beth Bischoff via Prevention

動作要領

• 平躺，雙腿伸直。

• 腹部收緊并彎曲右膝，使右腳向髖部方向移動。

• 保持左腿伸直平放在地板上，雙手緊緊抓住右腿后方，將膝蓋盡量向胸部方向拉伸。

• 右膝向胸部拉伸時，通過收縮左臀部加上左腿的伸展，增加拉伸力度。

• 堅持一會，反方向重復以上動作。

次數 ： 每個方向各做兩組，每組進行30到60秒即可。

#來，評論區聊聊 #

「你每天要上班坐幾個小時？有每隔一小時起身活動的習慣嗎？」