文章編號(hào)：F20251003

自我成長(zhǎng)專(zhuān)刊

本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯 第1125 篇文章

你有沒(méi)有過(guò)這樣的時(shí)刻：

明明知道自己“狀態(tài)不太好”，卻在被問(wèn)起“最近怎么樣”時(shí)，只能籠統(tǒng)地說(shuō)一句——

“最近心情不太好。”或“還好吧。。哪里不好，我也說(shuō)不清。”

總而言之，一言難盡。

你想解釋?zhuān)瑓s又不知道從何說(shuō)起。

是憤怒？是委屈？是失望？是焦慮？

還是一種混雜在一起、說(shuō)不清道不明的“不舒服”？

這種模糊不清的痛苦感很常見(jiàn)。

最新研究表明，長(zhǎng)期說(shuō)不清自己在難受什么，是要付出心理代價(jià)的。

過(guò)去十年間，越來(lái)越多研究指向一個(gè)重要能力——情緒辨別力（你對(duì)情緒感知力的敏銳程度）。

能更精準(zhǔn)辨別自身情緒的人，如能區(qū)分挫敗感與內(nèi)疚感，悲傷與羞恥感，這樣的人更能應(yīng)對(duì)壓力，患上抑郁癥的概率也更低。

而這個(gè)能力，可能比我們想象中，更深刻地影響著一個(gè)人如何承受壓力、負(fù)面影響的持續(xù)時(shí)間。

什么是“情緒辨別力”？

情緒辨別力并不是回避情緒，而是理解情緒。

高辨別力意味著能準(zhǔn)確自己當(dāng)下的具體情緒，以及產(chǎn)生這種情緒的緣由；

低辨別力（科學(xué)家稱(chēng)之為“低NED”，即負(fù)面情緒辨別力低下）則表現(xiàn)為情緒混雜成一種模糊的糟糕感受。

2012 年，心理學(xué)家埃姆雷·德米拉爾普及其團(tuán)隊(duì)對(duì)重度抑郁癥（MDD）成人進(jìn)行了研究。

他們讓受試者在一周內(nèi)，每天多次用掌上設(shè)備記錄自己的情緒狀態(tài)。

結(jié)果顯示，抑郁患者不僅整體情緒狀態(tài)更差，他們對(duì)自身情緒感知也更為籠統(tǒng)。

他們的情緒體驗(yàn)不再分明——

悲傷、憤怒、內(nèi)疚、羞恥幾乎同時(shí)起伏，最終融合成一片灰暗、沉重、沒(méi)有邊界的情緒陰霾。

值得注意的是，這不僅是因?yàn)橐钟艋颊叩那榫w更為強(qiáng)烈且波動(dòng)更大。

即便對(duì)情緒強(qiáng)度與波動(dòng)性進(jìn)行校正后，抑郁患者的情緒辨別程度仍低于非抑郁者。

這項(xiàng)研究首次從行為學(xué)角度證明：

抑郁不僅改變情緒內(nèi)容，也會(huì)扭曲情緒的“質(zhì)感”。

當(dāng)壓力來(lái)襲，

精準(zhǔn)應(yīng)對(duì)至關(guān)重要

如果抑郁會(huì)模糊情緒，這種模糊，會(huì)不會(huì)讓人更容易被壓力擊倒？

答案是：會(huì)。

2020年，心理學(xué)家麗莎·斯塔爾及其團(tuán)隊(duì)探究了情緒區(qū)分度在個(gè)體應(yīng)對(duì)壓力中的作用。

他們對(duì) 200 余名青少年展開(kāi)了為期一年半的追蹤，持續(xù)監(jiān)測(cè)其日常情緒狀態(tài)與生活壓力源。

研究發(fā)現(xiàn)：情緒特異性不僅是抑郁的指標(biāo)，更是決定抑郁易感性的關(guān)鍵因素；低情緒辨別能力會(huì)讓壓力的傷害性顯著加劇。

當(dāng)遭遇爭(zhēng)吵、考試失利、家庭變故時(shí)，

這些青少年的負(fù)面情緒會(huì)迅速攀升，并在之后長(zhǎng)期滯留。

反之，能準(zhǔn)確識(shí)別情緒的青少年更具韌性。

他們的情緒波動(dòng)更可控，壓力不容易演變成抑郁。

情緒辨別力就像一張心理濾網(wǎng)。

能準(zhǔn)確命名情緒者更擅長(zhǎng)調(diào)節(jié)情緒，而無(wú)法辨別的人，則容易被情緒整體淹沒(méi)。

這是暫時(shí)的狀態(tài)，

還是一種“情感疤痕”？

低情緒辨別力，究竟是抑郁發(fā)作時(shí)的暫時(shí)狀態(tài)，還是一種更持久的心理特征？

2021年的一項(xiàng)研究給出了答案。

研究比較了三類(lèi)成年人：

慢性抑郁患者；抑郁緩解期患者；從未患抑郁癥的人。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

即便已經(jīng)康復(fù)的人，其情緒區(qū)分能力仍顯著低于健康對(duì)照組。

這意味著，即使情緒強(qiáng)度恢復(fù)正常，對(duì)情緒的感知精細(xì)度，也未必能自動(dòng)恢復(fù)。

這種持久性表明情緒辨別能力可能是一種特質(zhì)性風(fēng)險(xiǎn)因素或“情感疤痕”。

抑郁癥或許會(huì)在人們感受和標(biāo)記情緒的方式中留下微妙痕跡， 這些殘留即使在情緒恢復(fù)正常后仍會(huì)持續(xù)存在，可能提升抑郁復(fù)發(fā)的概率。

但或許語(yǔ)言表達(dá)能力更豐富的人，天生就具備更精細(xì)的情緒辨別力？

幸運(yùn)的是，湯普森團(tuán)隊(duì)試圖探究這種缺陷是否可歸因于語(yǔ)言能力，比如：詞匯量有限的人只是使用的情緒詞匯更少。

令人驚訝的是，這并不是語(yǔ)言能力的問(wèn)題。

研究進(jìn)一步排除了“詞匯量不足”的解釋——

情緒區(qū)分力低，并非因?yàn)椤罢f(shuō)不出來(lái)”，而是因?yàn)?/strong>情緒加工本身發(fā)生了變化。

為什么情緒清晰，

對(duì)心理健康如此重要？

貫穿三項(xiàng)研究的核心結(jié)論表明了：情緒本質(zhì)上是一種信息，而解讀信息的精準(zhǔn)度對(duì)心理健康至關(guān)重要。

當(dāng)情緒模糊不清時(shí)，我們既不知道問(wèn)題出在哪里，也無(wú)法找到恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)方式。

如果我們無(wú)法區(qū)分憤怒與羞恥，就無(wú)法選擇有效的應(yīng)對(duì)策略，你可能在需要休息時(shí)逼自己繼續(xù)硬撐。

這種長(zhǎng)期的模糊，會(huì)滋生反芻、逃避與無(wú)助感，而這些，正是抑郁得以維持的溫床。

相反，情緒辨別能力強(qiáng)的人能將情緒轉(zhuǎn)化為認(rèn)知與行動(dòng)。

他們明白挫敗感需要通過(guò)解決問(wèn)題疏導(dǎo)，悲傷需要通過(guò)共情撫慰，憂慮需要通過(guò)規(guī)劃緩解。

這種清晰的情緒認(rèn)知，讓情緒體驗(yàn)不再是失控的洪水，而成為可被使用的信息。

情緒辨別力是可以習(xí)得的

研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)正念訓(xùn)練、情緒標(biāo)記練習(xí)，人們可以逐步提升對(duì)情緒的辨識(shí)能力。

當(dāng)你在情緒出現(xiàn)時(shí)，放慢節(jié)奏，用語(yǔ)言去描述：

“這是失望。”“這是擔(dān)心。”“這是委屈。”

隨著時(shí)間的推移，這種標(biāo)記和定義情緒的練習(xí)能增強(qiáng)大腦的情緒調(diào)節(jié)能力，就像鍛煉肌肉一樣，你越常練習(xí)，情緒就越不容易控制你。

這些研究共同指向一個(gè)重要事實(shí)：

情緒模糊并非軟弱，而是一種可以被理解、被改變的心理狀態(tài)。

對(duì)某些人而言，即便康復(fù)后，這種動(dòng)態(tài)仍會(huì)持續(xù)存在，悄然影響著他們的情感生活。

但它不是宿命。

下次，當(dāng)你再說(shuō)“我心情不好”時(shí)，不妨停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己——

我此刻的感受，是挫敗、愧疚、悲傷、煩躁，還是恐懼？

情緒被看見(jiàn)的那一刻，調(diào)節(jié)才真正開(kāi)始。

End

作者蘇珊·克勞斯·惠特伯恩博士，ABPP博士，是馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分校心理學(xué)與腦科學(xué)榮休教授。她還是馬薩諸塞大學(xué)波士頓分校老年學(xué)系兼職教授及老年學(xué)研究所教員研究員。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 沐田田（253）

校對(duì) |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 Assertive（257）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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