如果你稍稍觀察一下身邊的人，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們大致分為這幾類：

生命在于運(yùn)動(dòng)派：靠運(yùn)動(dòng)“續(xù)命”，只要一天不動(dòng)就渾身難受。

生命在于靜止派：越躺越舒服，要他們動(dòng)，就像“要了他們老命”。

生命在于搖擺派：為了健康或身材能勉強(qiáng)動(dòng)一動(dòng)，但始終痛苦大于快樂(lè)，堅(jiān)持一段時(shí)間就無(wú)事發(fā)生了——嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，他們是另一種意義上的“靜止派”，只不過(guò)內(nèi)心的譴責(zé)讓他們強(qiáng)迫自己動(dòng)起來(lái)了。

如果說(shuō)大家各自安好也就罷了，但一旦運(yùn)動(dòng)派的人試圖拉著其他人跟自己一起投入運(yùn)動(dòng)嗨起來(lái)，矛盾立刻產(chǎn)生。

“運(yùn)動(dòng)派”蹦跶著安利：“你信我，真的越動(dòng)越上頭，特別爽～”

“靜止派”瘋狂擺手：“讓我運(yùn)動(dòng)比上班還痛苦啊！！！！”

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為啥別人上山下海徒步十公里不帶累，你剛站上跑步機(jī)就已經(jīng)生無(wú)可戀？因?yàn)檫@事兒吧，根本原因是“動(dòng)人”和“靜人”的出廠設(shè)置就不一樣！

你的基因說(shuō)：省電就是最好滴

“靜止派”的生理預(yù)設(shè)，是能躺著絕不坐著的節(jié)能模式。這并非退化，反而可能是人類祖先在百萬(wàn)年演化中留下的生存智慧。

在遠(yuǎn)古時(shí)代，祖先們的奔跑、運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)景可跟我們大不相同：可能是大草原上徒步三公里；也可能是在捕食者的利齒下極限躥出去三米遠(yuǎn)。

總之，運(yùn)動(dòng)不是為了健康、快樂(lè)，純純是為了吃飽、活下去；又或者，跑快點(diǎn)別讓其他動(dòng)物吃飽。

而當(dāng)這些生存任務(wù)完成后，如何保證在下一次進(jìn)食前活得更久？答案是：少動(dòng)，最大程度降低熱量消耗。

在進(jìn)化的邏輯里，無(wú)端浪費(fèi)能量的人在饑荒面前會(huì)首先面臨生存危機(jī)。那些吃飽了就立刻找地方休息、降低代謝率的祖先，才更有可能熬過(guò)嚴(yán)酷環(huán)境并把基因傳給你。這種本能被稱為最小努力原則（TEMPA）。

哪怕到了今天，雖然熱量已經(jīng)過(guò)剩，但大腦的底層代碼依然運(yùn)行著舊石器時(shí)代的邏輯。當(dāng)我們?cè)趧?dòng)起來(lái)和偷個(gè)懶之間猶豫時(shí)，我們的大腦會(huì)自然絲滑地流向偷懶的選項(xiàng)，動(dòng)起來(lái)則需要調(diào)用額外的認(rèn)知資源去對(duì)抗這種生存本能。

所以，你明明計(jì)劃好下班后就沖進(jìn)健身房，狠狠擼鐵一小時(shí)，但回家拿包的一瞬間，就被沙發(fā)吸進(jìn)去了。這是你體內(nèi)古老的求生機(jī)制在阻止你浪費(fèi)能量。

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愛運(yùn)動(dòng)，原來(lái)是這些模塊的魔力

既然，靜止是本能，為啥會(huì)有人極度熱愛運(yùn)動(dòng)呢？

你一定聽過(guò)這句話：跑步是會(huì)上癮的，源源不斷的內(nèi)啡肽，會(huì)讓人越跑越上頭，腰不酸了腿不疼了，壓力和焦慮消失了，快樂(lè)油然而生了，甚至就連時(shí)間也忘卻了——這就是所謂的跑者愉悅。

很多人認(rèn)為跑步產(chǎn)生的內(nèi)啡肽讓人愉悅。但研究發(fā)現(xiàn)真正讓你產(chǎn)生愉悅感的是內(nèi)源性大麻素（eCB）。這是一種身體自產(chǎn)的脂溶性分子，能輕松進(jìn)入大腦。當(dāng)它結(jié)合在特定受體上時(shí)，會(huì)產(chǎn)生減少焦慮、減輕疼痛和激發(fā)快感的效果。

但，并非所有人都能如愿在運(yùn)動(dòng)中獲得內(nèi)源性大麻素的加持。有人好不容易鼓起勇氣，走上跑步機(jī)，氣喘吁吁地跑了一會(huì)兒，但除了喉嚨里的腥甜、過(guò)激運(yùn)動(dòng)刺激出的眼淚和滿腦子想放棄的念頭，一點(diǎn)兒愉悅感都沒(méi)有。走下跑步機(jī)，疲憊地躺在床上，還要承受皮質(zhì)醇帶來(lái)的負(fù)面情緒攻擊。

說(shuō)好的內(nèi)源性大麻素呢？怎么，別人能嗨，輪到你卻只剩下了喪？

其實(shí)，大腦釋放內(nèi)源性大麻素有極其嚴(yán)苛的條件。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在中等到中高強(qiáng)度（約為最大心率的 70%–85%）且持續(xù) 20 分鐘左右的運(yùn)動(dòng)中，內(nèi)源性大麻素水平上升最為明顯。

但一下子就把自己跑進(jìn)中高強(qiáng)度也不行。如果你現(xiàn)在的耐力水平還不夠強(qiáng)，或者一開始就用極高強(qiáng)度去沖刺，身體會(huì)將其感知為生存威脅。此時(shí)大腦會(huì)優(yōu)先分泌皮質(zhì)醇等壓力相關(guān)激素，讓身體進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，你就會(huì)感受到焦慮、痛苦和精疲力竭。

為啥你愛不起來(lái)？差別還在硬件

除了大腦“發(fā)藥”的條件很苛刻外，靜止派在身體硬件上也面臨著更多的挑戰(zhàn)。

人體內(nèi)有一個(gè)名為 SCN9A 的基因，它負(fù)責(zé)編碼痛覺傳導(dǎo)通道。研究發(fā)現(xiàn)，如果你的這種基因序列屬于敏感型，那么在面對(duì)同樣的運(yùn)動(dòng)量時(shí)，你感知到的疼痛強(qiáng)度會(huì)比別人高出許多。對(duì)那些痛覺不敏感的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的酸痛只是宛如按摩的酸爽；但對(duì)你來(lái)說(shuō)，卻是走一步都艱難的折磨。這種生理上的劇痛會(huì)直接導(dǎo)致你的大腦產(chǎn)生強(qiáng)烈的回避反應(yīng)，讓你無(wú)法像別人一樣堅(jiān)持下去。

同時(shí)，多巴胺決定了我們對(duì)某種行為的渴望程度，而我們大腦里的多巴胺受體密度同樣存在著個(gè)體差異。

攜帶 DRD2 基因特定變異的人，其大腦獎(jiǎng)賞中心的活躍度較低。這意味著，常規(guī)的運(yùn)動(dòng)量很難讓他們產(chǎn)生滿足感。當(dāng)然，這并不意味著他們注定無(wú)法從運(yùn)動(dòng)中獲得快樂(lè)，而是建立正反饋所需的門檻更高。

另外，就連過(guò)往那些不夠美好的運(yùn)動(dòng)記憶，也會(huì)阻止你愛上運(yùn)動(dòng)。

一些研究認(rèn)為，身體活動(dòng)行為除了受到主觀態(tài)度、主觀意圖等的支配外，還受到自動(dòng)過(guò)程的支配，比如我們的自動(dòng)情感反應(yīng)、趨勢(shì)傾向等，而且后者往往會(huì)更早、更快地出現(xiàn)。

也就是當(dāng)我們接收到“去運(yùn)動(dòng)”這個(gè)信息時(shí)，會(huì)自動(dòng)激活與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的記憶，這種記憶會(huì)大大影響我們接下來(lái)參與運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)，以及在運(yùn)動(dòng)中的體驗(yàn)——上一次動(dòng)爽了，下次運(yùn)動(dòng)就沒(méi)什么負(fù)擔(dān)；上一次運(yùn)動(dòng)得很痛苦，那要開始下次運(yùn)動(dòng)就更難了。

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如何找到你的快樂(lè)臨界點(diǎn)？

既然出廠設(shè)置不同，硬拼意志力也會(huì)適得其反，那么“靜人”如何打通自己的運(yùn)動(dòng)之路？答案就是但根據(jù)原理去拆解。

運(yùn)動(dòng)時(shí)那種極度痛苦的感覺，通常是因?yàn)槲覀冇|碰到了身體里的一個(gè)生理臨界點(diǎn)：通氣閾（VT）。

通氣閾是指人體在漸增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中呼吸通氣量發(fā)生非線性增加的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。在通氣閾以下，身體各項(xiàng)指標(biāo)處于平衡狀態(tài)，絕大多數(shù)人在此強(qiáng)度下都會(huì)感到心情愉悅或放松。

當(dāng)呼吸速度增強(qiáng)并接近通氣閾時(shí)，心跳和呼吸明顯改變，此時(shí)的情感反饋高度依賴于心理認(rèn)知。如果你覺得自己能行，或者你有明確目標(biāo)，你可能會(huì)覺得這種狀態(tài)很有成就感；但如果你是被強(qiáng)迫的，或者覺得自己要不行了，就會(huì)開始感到焦慮和吃力。

一旦強(qiáng)度越過(guò)通氣閾，乳酸堆積和二氧化碳水平升高產(chǎn)生的生理信號(hào)會(huì)直接傳遞至大腦情感中樞，幾乎所有人都會(huì)產(chǎn)生生理不適和情感上的厭惡。

對(duì)于長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)或者體能較差的人來(lái)說(shuō)，最常見的問(wèn)題是他們的通氣閾非常低。在這些人身上，可能僅僅是稍微快一點(diǎn)的步行，就已經(jīng)達(dá)到了通氣閾。

而新手往往喜歡一步到位把自己拉到高強(qiáng)度，就會(huì)直接跨過(guò)“愉悅區(qū)”，進(jìn)入了“痛苦區(qū)”。這種高強(qiáng)度的生理不適會(huì)導(dǎo)致大腦產(chǎn)生強(qiáng)烈的厭惡感，并與運(yùn)動(dòng)這個(gè)行為建立起穩(wěn)固的負(fù)面條件反射。這就是為什么很多人在嘗試了一次長(zhǎng)跑后，就會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)期的心理陰影，甚至一想到運(yùn)動(dòng)就會(huì)誘發(fā)焦慮和回避行為。

如果你想在運(yùn)動(dòng)中獲得正面反饋，最重要的原則就是不要越過(guò)通氣閾。而判斷是否達(dá)到通氣閾的方法也很簡(jiǎn)單：沒(méi)事兒整兩句就行。

如果你在運(yùn)動(dòng)時(shí)還能連貫地說(shuō)出完整的句子，說(shuō)明你正處于通氣閾以下的正向情感區(qū)間。

如果你只能斷斷續(xù)續(xù)地說(shuō)出單詞，或者因?yàn)闅獯跤醵耆珶o(wú)法說(shuō)話，說(shuō)明你已經(jīng)進(jìn)入了通氣閾以上的“痛苦區(qū)間”，需要降強(qiáng)度了。

此外，一些額外的輔助也能幫助你更積極地面對(duì)運(yùn)動(dòng)。

開啟音樂(lè)興奮劑。當(dāng)運(yùn)動(dòng)頻率與音樂(lè)節(jié)拍同步時(shí)，能減少約 10% 的主觀疲勞度。選對(duì)歌單，運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)是真的能加倍。

一個(gè)好搭子，也能讓你更愛動(dòng)。社交行為產(chǎn)生的社會(huì)緩沖效應(yīng)，能在一定程度上抵消運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的負(fù)面感官體驗(yàn)。

最后，務(wù)必尊重你身體內(nèi)部的生理節(jié)律。如果你是一個(gè)晚睡晚起的人，強(qiáng)迫自己在清晨進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致極高的皮質(zhì)醇?jí)毫椭饔^疲勞感。順應(yīng)你的生物鐘，在精力最旺盛的時(shí)段運(yùn)動(dòng)，能讓你的大腦更容易分泌那些讓你感到放松的化學(xué)物質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)或許對(duì)某些人來(lái)說(shuō)是天賦，但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)可以習(xí)得且值得習(xí)得的技能。學(xué)無(wú)止境，學(xué)就完了。

參考文獻(xiàn)

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策劃制作

作者丨施南平 科普創(chuàng)作者

審核丨詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授、中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)生化學(xué)組委員、中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)神經(jīng)科學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員、中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)腦血管病分會(huì)委員

樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員、中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨甄曦

責(zé)編丨甄曦

審校丨徐來(lái)、張林林