三月到了，有一類人真的要提高警惕：尿酸高、痛風反復的人。

不是嚇你。

韓國一項前瞻性中心研究發現，痛風發作最常見的季節是春季，最常見的月份就是三月:春季占43.4%，三月單月占23.4%。[1]

為什么偏偏是春天、偏偏是三月？

可能不只是因為吃錯了，還和換季時的溫差、濕度波動有關。

所以，別等腳趾紅腫熱痛了才想起控尿酸。從現在就開始吧。

一、高嘌呤食物清單

《成人高尿酸血癥與痛風食養指南（2024年版）根據每100克食物的嘌呤含量，將食物大致分了4檔，如表。

谷老師按照這個標準，給大家整理出了各類食物的高嘌呤Top5

你會發現，普通畜禽肉里，只有這幾種剛跨進高嘌呤的門檻，而且和內臟比，它們都不是真正的嘌呤「大戶」。

海鮮部分，差異特別大。沖在最前面的是上面表中的這幾種。

而像我們常吃的草魚、比目魚、河鱸魚、金鯧魚、鱔魚、大閘蟹(熟)、鱈魚、銀魚，嘌呤含量都沒有達到高的水平。

所以，高尿酸朋友真正要提高警惕的，不是海鮮這兩個字，主要是貝類干制小海鮮以及小部分高嘌呤魚類

下面一張，才是真正的嘌呤「重災區」。指南也明確說了：心等動物內臟嘌呤含量普遍高于普通肉類應盡量避免

很多人一看到豆類嘌呤不低，就慌了：豆子是不是都不能吃了？

并不是。

咱們基本不直接吃干豆子，而是泡水后熬粥、炒菜或拌菜，嘌呤含量會大幅降低，另外豆腐豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也都有所降低可適量食用

乍眼一看，很多菌菇的嘌呤含量，真的不低，但是也不用怕，我們不是直接吃干菌菇，只要泡發后倒掉水，嘌呤含量會大幅度降低，少量吃完全沒問題。

總結一下，重點少碰的，往往是這幾類：

動物內臟部分高嘌呤海鮮干制菌菇以及自己一吃就容易誘發癥狀的食物

至于雞蛋、牛奶、低果糖水果、非菌菇類的新鮮蔬菜，還有豆制品，都可以正常吃。

二、高尿酸飲食限制：別只盯嘌呤

很多人以為：尿酸高只要低嘌呤飲食就行。

只盯著嘌呤還不夠，尿酸高的朋友還要嚴格控制下面這兩類食物。

1、高糖，尤其是高果糖食物

蛋糕、冰激凌、可樂、果汁…它們嘌呤確實不高，但是尿酸高了就是得少吃、少喝。

這是因為果糖攝入過多會促進尿酸合成

一項對7.8萬女性追蹤22年的研究發現，每天喝≥2杯(354mL)橙汁的女性，痛風的風險是1個月喝不到一杯的2.4倍。[2]

① 不止果汁：很多甜飲料也富含果糖

除了果汁，很多添加了果葡糖漿的甜飲料(比如可樂、芬達、雪碧)也富含果糖。有些高果糖型的果葡糖漿，果糖含量甚至高達90%。

② 就算沒加果葡糖漿，只要是加糖，也要控量

很多甜飲料或甜食，配料表里沒有果葡糖漿或果糖，主要是蔗糖，也一樣得少吃，這是因為蔗糖消化后，會變成果糖 + 葡萄糖

③ 水果怎么辦？能掌握選 + 控量就行

我給大家整理一份高果糖水果清單，方便尿酸高的朋友收藏。

中國居民膳食指南建議每天吃200–350 克水果。尿酸高的人，少選果糖含量高的水果；如果吃到了，少吃一點完全ok

這是因為水果里除了果糖，還含有維C、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營養成分，可能抵消一部分不利影響。研究總體也沒發現吃水果與痛風有顯著相關性。[3]

2、含酒精的食物

酒精對尿酸的影響，可以簡單記成三句話：

• 促進尿酸合成
• 代謝產生乳酸，競爭性抑制尿酸排泄
• 還會利尿，容易讓身體處于相對缺水狀態，尿酸更容易被濃縮。

這幾件事疊加起來，就會讓尿酸更容易往上走。

急性痛風發作、藥物控制不佳或慢性痛風性關節炎的患者不應喝酒，僅僅是尿酸高，不得不喝的話，建議把酒精量控制在每日15克以內。 大約相當于：

• 紅酒：1小杯（12度約156 mL）
• 白酒：1兩（40度白酒）
• 啤酒：1瓶（4度啤酒）

三、高尿酸友好飲食要點

前面我們講的是高尿酸的飲食限制，就是限制嘌呤限制果糖限制飲酒

接下來說說高尿酸的友好飲食，就是成人高尿酸血癥與痛風食養指南 (2024 年版)給出的16字方針。

食物多樣

蔬奶充足

足量飲水

科學烹飪

1、食物多樣

理論是每天食物不少于12種，簡單的操作是每頓飯都有主食蔬菜和蛋白，分別吃到1-2種，然后再加上加餐的無糖酸奶低果糖水果堅果，就輕松做到至少12種了，一日示范菜單如下：

2、補蛋白：優先吃奶和蛋（省心、嘌呤低、容易堅持）

優質蛋白不夠，整個人更容易疲勞、掉肌肉、代謝更難穩。除了每天吃100克以內的肉，強烈推薦奶和蛋，這是因為雞蛋牛奶的嘌呤含量幾乎為0，對控制尿酸來說太友好了。

▲原創圖片：牛肉50克，4卷

▲原創圖片：帶骨雞翅65克，1.5個雞翅

▲原創圖片：帶骨雞腿83克，2個小小雞腿

▲原創圖片：鱈魚80克，手掌大、手掌厚一片

▲原創圖片：蝦去殼80克，8只

?奶怎么喝更合適？

可以喝到約500 mL/天，優先選低脂/脫脂奶，這對同時想控體重、控血脂的人更友好；酸奶盡量選無糖的。

?蛋怎么吃更現實？

建議每天至少1個蛋，如果同時有高膽固醇血癥低密度脂蛋白偏高，或其它血脂問題，建議控制蛋黃數量，比如一天吃半個到一個蛋黃；額外要多吃1-2個蛋，就只吃蛋清不吃蛋黃。

3、蔬菜：每天至少一斤

蔬菜能降低整餐的能量密度，飽腹感更強，如果外面做的菜太油，就瀝瀝油或涮一下再吃。

怎么選？深色蔬菜應占到一半以上

吃多少？建議每天不少于1斤大約5個拳頭每餐1-2拳頭

4、喝夠水：增加尿酸排出

水的作用很樸素：幫助尿酸排出

全天飲水不足，會讓尿量減少、尿液變濃，不利于尿酸排出。尤其夜間，如果滴水未進，第二天清晨尿液會更濃，血尿酸也可能會更高。

喝多少？

每天至少2000 mL水。為了減少夜間尿液濃縮，可以在睡前夜里起夜時喝一點水，但是少量即可，別影響睡眠。

喝什么水？

優先選用白水，也可飲用檸檬水、淡茶、無糖咖啡及蘇打水，但應避免過量飲用濃茶、濃咖啡等。

除此之外，主食要粗細搭配，烹調要少油少鹽、減少調味品，建議肉類先汆煮再炒，盡量不喝肉湯。

按照上面這樣的科學飲食，再加上規律的運動保持健康體重，才能控好尿酸。

提醒一句，如果減肥，每周減1-2斤為宜，因為減太快容易誘發痛風。

5、全谷物：必不可少

前面提到主食要粗細搭配，按照《中國居民膳食指南2022》的建議，需保持1/4~1/2全谷物或雜豆的攝入。

具體執行起來，一日三餐中至少應有一餐是全谷物，更好操作。

關于高尿酸飲食，你有哪些疑問，留言吧。

作者：谷傳玲

編輯：蘇瑾年

封面圖/文圖：原創圖+攝圖網ai

參考文獻

[1]Choi HJ, et al. Seasonal Variations and Associated Factors of Gout Attacks: a Prospective Multicenter Study in Korea. J Korean Med Sci. 2020;35(20):e133.

[2]Li T, Ren L, Wang D, Song M, Li Q, Li J. Optimization of extraction conditions and determination of purine content in marine fish during boiling. PeerJ. 2019 May 6;7:e6690.

[3]Ayoub-Charette S, Liu Q, Khan TA, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, de Souza RJ, Wolever TM, Leiter LA, Kendall C, Sievenpiper JL. Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2019 May 5;9(5):e024171.