跟腱疼？別硬跑！

如果你在跑步或行走時，腳跟上方位置會有疼痛不適，甚至會有腫脹和發熱的情況，這可能是遭遇到跟腱炎了。

當跑者面臨跟腱炎的困擾時，一般就要立即停止跑步訓練，以免造成跟腱組織傷情的進一步惡化，否則，甚至可能有跟腱斷裂的風險！挪威中長跑明星雅各布·英格布里格森近期就經歷了一場跟腱部位的手術，后續面臨長達幾個月的康復過程。

為什么跟腱相關的傷病會如此“兇猛”？如果你曾經經歷過跟腱傷病，應該是深有體會，而沒有經歷過的你，相信也一定不想體驗一遭。

在現實中，跑者們應該如何降低跟腱傷病的發生幾率？當遭遇到跟腱困擾時，跑者又該如何應對？

提到跟腱，相信很多的運動愛好者不會陌生，它位于小腿后側，鏈接小腿肌肉和跟骨，是我們人體最粗大，也是最重要的一條肌腱。

跟腱是對跑步和跳躍起到關鍵作用的部位，在跑動時，跟腱往往要承受數倍體重的負荷，因此，一旦跟腱出了問題，就算你的腿部力量再強大，跟腱無法將力量傳導到腳底，就無法完成正常的移動，這也解釋了為什么跟腱撕裂的劉翔在奧運會上無法完成比賽——這絕非靠“忍耐”就能克服的傷病。

除了短跑項目，那些需要瞬間蹬伸爆發的籃球、足球等項目，運動員還面臨著跟腱斷裂的風險，著名的籃球明星科比、杜蘭特等都曾經歷過。

而在長距離跑步項目中，跟腱遭遇的多是積累性損傷，也就是我們常說的跟腱炎，通常發作在跟腱中間部位、腳跟上方4-6厘米處，另外也有可能發生于跟腱下方足跟處。

一般，早晨起床時疼痛最明顯，起初邁步很明顯，走開后逐漸有所緩解；而另外一種表現是，運動熱身開會感覺疼痛變得輕微，但持續的運動也會加重疼痛，而且第二天疼痛會更加劇烈......

另外，跟腱炎如果不加以干預在此基礎上繼續施加負荷，就可能引發跟腱斷裂的風險，因此，跑者面臨跟腱炎首先要做的就是停跑，以免造成更嚴重的傷病發生。

當跑者真的需要面對跟腱炎的時候，除了停跑之外，首先想到的辦法可能就是放松（拉伸、滾泡沫軸等）小腿和直接處理（超聲波等物理辦法）受傷的跟腱部位，這種辦法短期內雖然可以減輕一定的疼痛，不過無法在根源上解決問題，也會面臨較高的復發風險。

因為，這種傷病的根源在于過度超負荷，因此，除了控制負荷外，還需要恢復和提升跟腱本身負荷耐受的能力，才能在根本上解決問題。

也就是說，跑者想要安全重歸跑步，關鍵在于強化跟腱和小腿力量，這里可以將恢復分成三個階段進行。

站姿提踵

第一階段，進行小腿肌肉的等長訓練。這種訓練方式能夠使肌肉繃緊但無長度變化，可以避免對跟腱產生額外負擔，在增強跟腱負荷能力、踝關節穩定性的同時，還可以有效緩解疼痛。

這樣做的另一重要意義在于，停跑會造成跑者跟腱等組織負荷耐受能力的降低，如果恢復期間沒有外部負荷刺激，即便跟腱康復了，也很容易在復跑時造成過度超負荷，進而導致傷病復發。

單腿提踵

小腿的等長訓練方法包括站姿、坐姿提踵，可以分別強化腓腸肌和比目魚肌，以及鍛煉跟腱。而當跑者可以輕松完成3-5組，每組45-60秒的等長訓練后，可以采用增加負重，或者采用單腿的方式增加負荷。當可以輕松完成單腿提踵，并且沒有明顯疼痛壓力的情況下，跑者可以進入到以下一個階段。

第二階段：小腿等張力量訓練。跟腱炎康復的關鍵在于提升其承受負荷的能力，因此，力量訓練是繞不開的關鍵步驟。不過，此時的跑者仍需要注意控制訓練的速度，避免對跟腱造成過大刺激，而等張訓練就很適合安排在這一階段。

等張訓練的要點在于緩慢而勻速地進行，要求訓練的發力（向心收縮）和拉長（離心收縮）過程都要相對控制，建議肌肉的發力和拉長持續3-5秒。

“坐姿”提踵

小腿后側連接跟腱的兩塊肌肉是腓腸肌和比目魚肌，其中深層的比目魚肌在跑步中起到更關鍵的作用，鍛煉這塊肌肉常有的動作是坐姿提踵。因此，跑者可以在這個動作模式上增加負重進行鍛煉。

當然跑者也需要進行站姿提踵的訓練，以強化腓腸肌，跑者可以從雙腿開始，逐漸過度到單腿。

而無論是坐姿提踵還是站姿提踵，單腿還是雙腿的鍛煉，這一階段，跑者需要逐漸增加負重的水平，才能讓跟腱逐漸適應更高的負荷刺激。在具體安排上，強度可以從每組重復15次逐漸增加負重，過渡到12次、10次、8次、6次，每個強度需要適應2周作用再進行進階。

第三階段：增強式（跳躍）訓練。跟腱在運動中的作用就像是一根粗壯有力的彈力帶，因此，恢復跑步前，需要先恢復它的“彈性”，那么，這需要進行一定的爆發力訓練。而恢復跳躍等爆發力訓練，跑者需要使患側的力量基本達到健康一側的水平為前提。

跳躍等爆發力訓練本身，就是難度和強度較高的訓練內容，需要良好的技術要求、力量支撐、和嚴格的負荷安排。

在掌握好落地技術（力量緩沖）的基礎上，跑者可以從雙腿跳逐漸過度到單腿跳、從單次跳過度到多次跳、從原地跳過度到跳高和跳遠、從低（近）到高（遠）。而無論是哪種訓練，都需要以跟腱在訓練以及訓練后沒有明顯壓力為前提，并且循序漸進的提高訓練強度和數量。

經過幾周的跳躍等爆發力訓練后，跟腱可以適應快速收縮的方式后，跑者就可以逐漸恢復慢跑了。

受傷后，我們會渴望著盡快重回健康狀態，早日回歸正常訓練。不過，正所謂“病去如抽絲”，面對跟腱的傷病康復，跑者需要保持耐心，同時需要結合自己的情況，慎之又慎的安排康復訓練。

而無論你處于康復的那一階段，當感覺到自己進展不順利的時候，都可以進一步尋求專業運動康復人士的幫助。

總結來說，引起跟腱炎的原因除了負荷的急劇變化外，還包括運動者自身的小腿肌肉過度疲勞和緊繃，下肢后側肌肉鏈過緊，小腿與臀部肌肉力量不足，以及不合適的跑鞋，等等因素。

因此，要想預防跟腱傷病的發生，跑者需要在面對新增運動內容和負荷時選擇更加謹慎的態度，同時，還要提升和保障自身的力量水平，優化動作控制能力，更要在日常做好充分的放松活動。

而在跟腱炎發作期間，以及訓練負荷較大的時期，選擇騎自行車、游泳等交叉訓練，可以降低對跟腱刺激的同時，保持一定的心肺耐力訓練。

此外，限制步幅，增加步頻，可以一定程度的降低身體與地面的沖擊，因此，步頻沒有達到180次/分鐘的跑者需要繼續努力提升自己的步頻。當然，選擇塑膠跑道和具有一定緩震性能的跑鞋，也能夠降低一定的沖擊力。

總之，傷病的發生一般是有跡可循的，跑者需要在日常訓練中注意傾聽來自于身體發出的“信號”，并根據情況適當的調整訓練內容。而主動傷病的預防并非可有可無的環節，因為相較于受傷后的治療，主動預防的代價就顯得微不足道了。

*本文為平臺觀點，僅供參考，傷病治療請謹準醫囑！