“醫(yī)生，我每天都吃兩粒復(fù)合維生素，對(duì)健康有利吧？”

60歲的老張坐在我面前，從口袋里掏出一個(gè)大瓶子，里面是他吃了兩年的復(fù)合維生素。他說(shuō)自己是從一本養(yǎng)生書(shū)上看到的，說(shuō)年紀(jì)大了容易缺維生素，所以從兩年前開(kāi)始天天吃。

我問(wèn)他平時(shí)飲食怎么樣。他說(shuō)自己胃口不錯(cuò)，蔬菜水果肉蛋奶一樣沒(méi)少，壓根不是挑食的人。

我嘆了口氣。

像老張這樣的老年人，我門(mén)診里一抓一大把。他們覺(jué)得年齡大了，身體特別容易缺營(yíng)養(yǎng)，于是各種補(bǔ)劑往嘴里塞，維生素又是其中最受歡迎的“熱門(mén)補(bǔ)品”。

可問(wèn)題是：對(duì)于飲食正常的人來(lái)說(shuō)，這些維生素片，到底是養(yǎng)生還是在養(yǎng)病？

74萬(wàn)人研究實(shí)錘：復(fù)合維生素不能保長(zhǎng)壽！

2022年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)重磅研究。研究人員匯總了84項(xiàng)研究，涉及74萬(wàn)人，結(jié)果讓人大跌眼鏡。

復(fù)合維生素對(duì)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)根本沒(méi)有效果，也不能預(yù)防癌癥和心血管疾病。相反，過(guò)量補(bǔ)充某些維生素反而可能帶來(lái)危害：

補(bǔ)充β胡蘿卜素會(huì)導(dǎo)致肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加20%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加10%；

補(bǔ)充維生素E在降低心血管疾病、預(yù)防全因死亡以及癌癥上沒(méi)有效果；

補(bǔ)充維生素D在降低死亡風(fēng)險(xiǎn)上也沒(méi)有明顯作用，過(guò)量補(bǔ)充還容易誘發(fā)腎結(jié)石。

另一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院國(guó)家癌癥研究所的研究更讓人心驚。該研究收集了美國(guó)三個(gè)大型人群隊(duì)列共39萬(wàn)多名參與者的數(shù)據(jù)，經(jīng)過(guò)超過(guò)20年的隨訪發(fā)現(xiàn)：和沒(méi)有吃復(fù)合維生素的人相比，每日服用復(fù)合維生素的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%、腦血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加6%。

這不是危言聳聽(tīng)，是實(shí)打?qū)嵉臄?shù)據(jù)。

林縣35年追蹤：中國(guó)人自己的證據(jù)

有人可能會(huì)說(shuō)，那是美國(guó)人的研究，中國(guó)人不一定適用。

2022年，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院和美國(guó)國(guó)家癌癥研究所聯(lián)合發(fā)表了一項(xiàng)研究，追蹤了林縣食管鱗狀上皮不典型增生人群長(zhǎng)達(dá)35年。這是迄今為止隨訪時(shí)間最長(zhǎng)的維生素干預(yù)研究之一。

結(jié)果呢？每天服用復(fù)合維生素補(bǔ)充劑的人群，總死亡率并沒(méi)有顯著降低（風(fēng)險(xiǎn)比0.96，95%置信區(qū)間0.89-1.03）。男性、女性、年輕、年長(zhǎng)，無(wú)論怎么分組分析，都沒(méi)有看到復(fù)合維生素對(duì)總死亡率有明確益處。

研究結(jié)論很明確：復(fù)合維生素補(bǔ)充劑在食管鱗狀上皮不典型增生人群中，與總死亡風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。結(jié)合既往多項(xiàng)試驗(yàn)，復(fù)合維生素補(bǔ)充劑應(yīng)謹(jǐn)慎使用。

不同維生素，不同風(fēng)險(xiǎn)

維生素分為兩大類：水溶性維生素（B族維生素、維生素C）和脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）。水溶性維生素可隨尿液排出，毒性相對(duì)較小；脂溶性維生素易在脂肪細(xì)胞和肝臟中蓄積，毒性潛力更大。

維生素A過(guò)量：可能導(dǎo)致頭暈、惡心、肝功能異常。NIH的研究指出，維生素A過(guò)量可引發(fā)顱內(nèi)壓升高、頭痛、嘔吐，嚴(yán)重者可致昏迷。

維生素B6過(guò)量：英國(guó)權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《生物醫(yī)學(xué)中心-營(yíng)養(yǎng)》研究發(fā)現(xiàn)，膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可能導(dǎo)致維生素B6過(guò)量，引發(fā)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)異常。有些人每天超大劑量補(bǔ)充維生素B6，出現(xiàn)手足麻木，已有神經(jīng)系統(tǒng)損傷。

維生素C過(guò)量：超量服用（超過(guò)1克/天）會(huì)增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，還可能損傷胃黏膜。

維生素D過(guò)量：美國(guó)亞利桑那大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，絕經(jīng)后女性長(zhǎng)期補(bǔ)充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率。過(guò)量補(bǔ)充還容易誘發(fā)高鈣血癥、腎結(jié)石。

維生素E過(guò)量：美國(guó)克利夫蘭醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用維生素E的男性患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加。

哪些人真正需要補(bǔ)？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的研究明確給出A級(jí)推薦意見(jiàn)：2歲以上健康個(gè)體，只要按照《中國(guó)居民膳食指南》做到食物多樣、膳食合理，就能滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，完全不需要額外吃補(bǔ)充劑。

補(bǔ)充劑永遠(yuǎn)是膳食的“補(bǔ)充”，而非“替代”。

以下人群可以考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充：

膳食攝入不足的人群：比如素食者可能缺乏維生素B12；挑食的兒童可能缺鐵、鋅；老年人消化吸收能力下降可能缺維生素D和鈣。

已出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀的人群：如夜盲癥（缺維生素A）、腳氣病（缺維生素B1）、缺鐵性貧血等。

特殊生理階段：妊娠期、哺乳期女性需額外補(bǔ)充葉酸；新生兒需補(bǔ)充維生素K。

科學(xué)補(bǔ)充維生素的三點(diǎn)建議

第一，能食補(bǔ)就不藥補(bǔ)。

餐桌上的天然食物才是最好的維生素來(lái)源：

· 動(dòng)物肝臟、蛋黃、海魚(yú)富含維生素A、D

· 新鮮蔬果富含維生素C，每天一斤蔬菜半斤水果就能滿足需求

· 谷物粗糧、豆類、薯類富含B族維生素，不妨將每天1/3的精米白飯換成這類食物

第二，注意曬太陽(yáng)。

維生素D的最佳獲取方式就是曬太陽(yáng)。陽(yáng)光中的紫外線可以促進(jìn)身體合成維生素D。戶外活動(dòng)少的人，容易缺乏維生素D。

第三，警惕身體的異常信號(hào)。

如果過(guò)度補(bǔ)充維生素，身體會(huì)產(chǎn)生不適：

· 過(guò)量維生素C可能出現(xiàn)腹瀉

· 過(guò)量維生素A可能出現(xiàn)肝功能異常，導(dǎo)致厭食、乏力

· 過(guò)量維生素B6可能出現(xiàn)手足麻木

出現(xiàn)這些癥狀，立即停用并咨詢醫(yī)生。

送大家三句話：

第一，維生素不是糖豆，不能亂吃。 是藥三分毒，維生素也不例外。

第二，健康人補(bǔ)維生素，就像給澆足水的花繼續(xù)澆水——不是在養(yǎng)花，是在淹根。

第三，最好的維生素不在藥瓶里，在菜籃子里。

最后記住：你每天吃的那些“養(yǎng)生片”，可能正在悄悄害你。停下腳步想一想，比盲目堅(jiān)持更重要。

備注：本文數(shù)據(jù)綜合自《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》2022年研究、美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院國(guó)家癌癥研究所研究、林縣35年追蹤研究、NIH毒性綜述、默沙東診療手冊(cè)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專家共識(shí)等權(quán)威信源。文章旨在科普，不作為診療依據(jù)。如有身體不適，請(qǐng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診。