孕媽媽怎么吃：既要寶寶營養，自己又不長太胖

　 很多準媽媽懷孕后，最常聽到的話就是“多吃點，現在是一個人吃兩個人的飯”。結果孕早期猛吃，到了孕晚期體重超標，不僅自己累，寶寶也危險。本期內容親貝網小編為大家整理了如何在孕期合理控制體重的小tips，希望可以幫助到各位準媽媽們。

　　其實，孕期體重增長太多，反而對母嬰健康不利。孕期長多少斤，主要看你懷孕之前是胖還是瘦。

　　計算一下你的BMI(體重指數)= 孕前體重(公斤)÷ 身高(米)的平方。

　　偏瘦(BMI < 18.5)：整個孕期可以長11-16公斤

　　正常(BMI 18.5-24.9)：建議長8-14公斤

　　超重(BMI 25-28.9)：建議控制在7-11公斤

　　肥胖(BMI ≥ 28)：最好只長5-9公斤

　　記住，孕早期(前3個月)基本不用長胖，總共長0.5-2公斤就夠了。真正的長肉期是孕中晚期，每周長個半斤八兩左右 。

　　這么吃：營養夠了，熱量沒超

　　很多媽媽怕胖就不敢吃，這不對;猛吃長太胖，也不對。關鍵是要“會吃”。

　　第一，別信“一人吃兩人補”

　　其實孕中期每天只需要比孕前多攝入300千卡熱量，孕晚期多450千卡 。300千卡是多少?大概就是“一杯牛奶+一個蘋果”，或者“一小碗米飯+一個雞蛋” 。真沒你想的那么多。

　　第二，改變吃飯順序

　　吃飯時可以先喝點湯，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。這樣能避免一下子吃太多高熱量東西 。

　　第三，主食換著吃

　　別天天白米飯、白饅頭。把一半主食換成粗糧，比如糙米、燕麥、玉米、紅薯。粗糧扛餓，還能讓血糖升得慢 。

　　第四，水果不是越多越好

　　水果含糖其實挺高的。每天水果量控制在200-350克就夠了，大概就是一個蘋果的量 。別喝果汁，直接吃水果更好。

　　第五，蔬菜要使勁吃

　　尤其是綠葉蔬菜，每天保證500克(一斤)以上 。蔬菜熱量低、纖維多，能防便秘，還能增加飽腹感。

　　不同階段，重點抓什么?

　　孕早期(0-12周)： 別硬吃。這個階段寶寶還小，不需要額外熱量。反應重的就清淡點、少食多餐，重點補葉酸(每天400微克) 。

　　孕中期(13-28周)： 補鈣補鐵。每天喝牛奶(250-500毫升)，吃紅肉(牛肉、豬瘦肉)、動物肝臟(每周1-2次)補鐵 。

　　孕晚期(29周以后)： 控鹽控糖。寶寶壓著胃，吃一點就飽，所以要少食多餐。少吃鹽，防止水腫 。

　　光靠吃不夠，還要動起來

　　除非醫生說你必須躺著保胎，每天堅持散步30分鐘，對身體和體重控制都有好處 。孕婦瑜伽、游泳也可以，只要不是劇烈運動就行。

　　最后的小提醒

　　每周固定一天，早上上廁所后空腹稱體重，記下來。如果發現一周長了一斤多，接下來兩天就少吃點主食和油膩的東西 。

　　總之，孕期控制體重不是要你節食減肥，而是學會挑著吃、聰明地吃。你吃進去的每一口，既是為了寶寶，也是為了產后能更快恢復身材的自己。