每天這樣 “側臥抬腿” 100次，臀兩側凹陷變飽滿，假胯寬也消失了

最近有姐妹留言問：臀部兩側凹陷很明顯，假胯寬，穿褲子賊不好看，有沒有什么改善方法？

其實，改善臀部兩側凹陷、假胯寬，最直接有效的方式就是加強臀部凹陷部位的臀中小肌，臀中小肌練起來，凹陷和假胯寬自然也就消失了

那今天就給大家分享6個簡單的動作，專門強化臀部兩側凹陷位置的臀中小肌，

每個動作練習15-20次，每天練習3-4組，練完感覺超級強烈

堅持一周，臀兩側凹陷飽滿了，假胯寬沒了，更顯細腿長，穿褲子也更好看了。

動作1:

• 左側臥，左手支撐在頭部上
• 右手扶髖，屈雙膝45度
• 伸直右腿向前，腳尖點地
• 保持頭頸、脊柱、骨盆一條直線
• 腹部核心收緊，身體穩定
• 吸氣，準備，呼氣，臀部外側發力
• 抬起右腿向上60度
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程將意識關注在臀部外側的凹陷處，利用臀中小肌發力做動作，腹部核心收緊，軀干不要晃動，不要翻髖，髖部越穩定，臀中小肌的感受越強烈。

動作2:

• 在動作1的基礎上
• 右手放在臀部外側凹陷處
• 抬起右腿向上
• 右腿與髖部一條直線
• 吸氣，屈右膝靠近腹部
• 呼氣，伸直右腿向前
• 重復以上動作練習15-20次

注意點：腹部核心收緊，軀干髖部穩定不要晃動，將意識關注在臀部，利用臀中小肌發力做動作，練習效果更佳。

動作3:

• 在動作2的基礎上
• 保持右手在臀部外側的凹陷處
• 吸氣，抬起右腿向上30度-45度
• 呼氣，保持身體穩定20秒-1分鐘
• 直到臀部外側凹陷處的肌肉
• 有酸脹的感覺

注意點：動作全程身體穩定不要晃動，將意識關注在臀部外側的凹陷處，感受這個部位的肌肉在發力，酸脹發熱。

動作4:

• 右側臥，右手支撐在頭部上
• 左手扶髖，屈雙膝45度
• 伸直左腿向前，腳尖點地
• 保持頭頸、脊柱、骨盆一條直線
• 腹部核心收緊，身體穩定
• 吸氣，準備，呼氣，臀部外側發力
• 抬起左腿向上60度
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程身體穩定，骨盆穩定，伸直腿抬的越高，動作難度越大，越容易翻髖。

動作5:

• 在動作4的基礎上
• 左手放在臀部外側凹陷處
• 抬起右腿向上
• 左腿與髖部一條直線
• 吸氣，屈左膝靠近腹部
• 呼氣，伸直左腿向前
• 重復以上動作練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部穩定，翹臀的同時還能瘦腰。

動作6:

• 在動作5的基礎上
• 保持左手在臀部外側的凹陷處
• 吸氣，抬起左腿向上30度-45度
• 呼氣，保持身體穩定20秒-1分鐘
• 直到臀部外側凹陷處的肌肉
• 有酸脹的感覺

注意點：動作全程身體穩定不要晃動，將意識關注在臀中小肌凹陷處，直到該部位有酸脹感，效果就出來了。