昨晚，你是幾點睡的？

是不是心里默念了一句

“再看最后一集就睡”

結果第二天

頂著黑眼圈發誓

“今晚一定早睡”
......

說的是不是屏幕前的你？

25歲的小李（化名）每天刷視頻到凌晨三四點。半個月前開始發熱、頭脹，扛了一周不見好才去醫院。血常規正常，醫生卻高度懷疑顱內感染，建議住院。但她并沒當回事：“我這么年輕，怎么可能？”

幾天后磁共振報告出來：腦膜炎。所幸住院治療5天，小李康復出院。

寧波大學附屬第一醫院感染科副主任醫師錢國清表示，小李出現腦膜炎很可能與她長期以來的不良生活作息相關。熬夜刷手機，導致生物紊亂、免疫力下降，最終讓病毒有了可乘之機。

小李的故事不是個例

其實那些熬過的夜

身體都幫你記著賬——

到底多晚睡叫“熬夜”？

據“深圳疾控中心”介紹，雖然0點以后才算深夜，但從內分泌角度來說，23點后睡覺就算熬夜。

人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。過了這段時間，補睡再長時間，都難以彌補熬夜帶來的損失。

長期熬夜的7重風險

01

皮膚受損

長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，導致皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺等。

02

超重肥胖

身體在睡覺時會分泌一種“瘦體素”。長期熬夜會影響瘦體素分泌，脂肪分解會減慢。

03

記憶力下降

由于交感神經夜晚得不到充足的休息，白天就會出現頭昏腦漲、記憶力減退等狀況。久而久之，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

04

心臟病風險高

長期黑白顛倒的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。

05

腸胃危機

人體胃黏膜上皮細胞，平均2~3天就要在夜間更新一次。胃腸道得不到休息，會影響其修復。

06

肝臟受損

23點至次日3點，是肝臟最佳排毒時段，如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復并加劇惡化。

肝臟是人體最大的代謝器官，肝臟受到損傷，全身健康都將受到威脅。

07

增加患癌風險

人體免疫因子大多在睡覺時形成，長時間熬夜會導致免疫力降低，出現疲勞、精神不振，易感冒、易過敏也會不期而至。

免疫力是人體對抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會使癌癥發病率升高。多項研究證實，熬夜與乳腺癌、結腸癌等疾病風險的提升存在緊密聯系。

道理咱都懂

但生活節奏快

總有些夜不得不熬

那萬一熬了，如何補救？

熬夜后，四招快速“回血”

補充睡眠

清華大學北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫師張云云介紹，補充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。

中醫認為，子時（23:00-1:00）和午時（11:00-13:00）是陰陽交替的關鍵時刻，此時睡眠滋養效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分鐘，既能極大緩解疲勞，又不會影響夜間睡眠。

圖源：AI生成

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師劉健建議，熬夜后應盡量按時起床，避免打亂后續睡眠周期。上午或午間可補覺片刻，但不宜超過30分鐘。此外，白天多接觸自然光和新鮮空氣，有助于調節生物節律、恢復機能。

食補助力

劉健指出，熬夜后，早餐應選擇高蛋白、高纖維、富含維生素和礦物質的食物，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥面包；避免食用油炸、高脂食物，如油條、油餅。

圖源：AI生成

張云云表示，熬夜后身體消化功能減弱，飲食應以“減輕負擔、補充能量”為原則。可適當攝入西紅柿、葡萄、堅果、藍莓等富含抗氧化物質的食物，有助于減少熬夜產生的自由基對身體的傷害。

適當運動

張云云提醒，熬夜后身體較為疲憊，應避免劇烈運動。可選擇慢跑、散步等輕度有氧運動，促進血液循環、緩解疲勞；也可通過做瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，幫助身體逐步恢復狀態。

2024年，清華大學體育部在運動科學領域權威期刊《體育科學雜志》刊文提醒，睡眠不足容易增加身體炎癥水平，而每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關炎癥水平。

中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、騎自行車、游泳等。

補充水分

張云云表示，熬夜會加速體內水分流失，導致血液黏稠度增加、新陳代謝減慢。建議分時段飲用溫開水，全天飲水量控制在2000毫升以內，避免過量飲水引起水腫。

圖源：AI生成

有條件的，可在溫水中加入紅棗、金銀花、菊花等沖泡，幫助調理身體。

熬夜餓了吃什么？這頓飯很關鍵

據“央視網”報道，熬夜時吃含有大量糖、鈉、飽和脂肪的食物，更容易出現頭腦模糊、注意力不集中、煩躁等癥狀；而選擇水果、蔬菜、無鹽堅果，則能減輕這些反應。

劉健建議，熬夜餓了，可以準備些蘋果、香蕉、小番茄或少量無鹽堅果當夜宵，既能補充能量，又避免加重身體負擔。

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▍深媽幫（qumogu）綜合整理自央視網、央視新聞、深圳市疾控中心、幸福福田等

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