湖北
最近有姐妹留言問我：全身其實不胖，就小肚子凸出，有沒有專門針對小腹突出的練習(xí)？
那今天就給大家推薦一套專門減小腹的練習(xí)
全部針對下腹部深層核心的激活和訓(xùn)練，練完小肚子超級酸爽，還能瘦腿。
動作1：
- 仰臥，腰背部壓實墊面
- 新手腰后側(cè)不能有空隙
- 吸氣，屈雙膝靠近腹部
- 腹部核心收緊
- 呼氣，抬起右腿向上靠近身體
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)15-20次
- 注意抬腿的時候不要挺腰挺肚子
- 動作全程腹部核心收緊骨盆穩(wěn)定
動作2：
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣，腹部核心收緊
- 腰背部壓實墊面
- 呼氣，同時抬起雙腿向上
- 吸氣，緩慢而有控制的腳后跟落地
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
- 動作全程腰背部骨盆不要動
- 尤其是腳向下落的時候
- 動作越慢小腹感受越強(qiáng)烈
動作3：
- 在動作2的基礎(chǔ)上
- 伸直雙腿向前45度
- 吸氣，保持腹部核心收緊
- 身體穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定
- 呼氣，雙腿上下動態(tài)交叉練習(xí)
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
- 動作全程骨盆穩(wěn)定，不要挺腰
動作4：
- 在動作3的基礎(chǔ)上
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 雙腿向前伸直45度
- 呼氣，屈雙膝靠近腹部
- 同時身體向前向上
- 雙手向前抱住小腿摸腳尖
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
- 注意新手身體起不來
- 或者脖子不舒服可以直接躺著
- 可以只做雙腿伸腿屈膝靠近腹部的動作
動作5：
- 在動作4的基礎(chǔ)上
- 屈雙膝，雙腳并攏
- 雙腿向兩側(cè)微微打開
- 吸氣，腹部核心收緊
- 呼氣，下腹部發(fā)力
- 雙腿帶著臀部離開墊面
- 吸氣，還原，雙腳有控制的落地
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
- 注意雙腳向下落地的時候一定要慢
- 不要挺腰挺肚子
動作6：
- 在動作5的基礎(chǔ)上
- 雙腳內(nèi)側(cè)并攏，雙腿兩側(cè)打開
- 屈雙膝靠近腹部，鉆石腿
- 吸氣，收下巴
- 身體向前向上到肩胛骨的位置
- 雙手臂在身體兩側(cè)
- 呼氣，伸直雙腿向前45度并攏
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
- 動作全程腰背部壓實墊面
- 腰后側(cè)沒有空隙
- 新手動作慢一點，瘦小腹效果更好
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