對(duì)大多數(shù)人來說，清晨的第一縷陽光，象征著新一天的開始。

但對(duì)于正在經(jīng)歷抑郁的人來說，卻是又一個(gè)需要戰(zhàn)勝的“敵人”——

鬧鐘響了一遍又一遍，TA們的身體卻像灌了鉛，難以動(dòng)彈。

大腦發(fā)出的“起床”指令，似乎被一種無形的力量攔截了，無法傳達(dá)給四肢，連睜眼、坐起來這種最簡(jiǎn)單的動(dòng)作，都要耗費(fèi)比平時(shí)多數(shù)十倍的能量。

這就是抑郁癥患者最典型的軀體癥狀之一：“精神運(yùn)動(dòng)性遲滯”：

TA們不是懶，而是生理性的“動(dòng)不了”。

于是，很多人被迫選擇不“動(dòng)”——因?yàn)椤皠?dòng)”起來真的太累了。

然而在這看似無解的困境中，精神醫(yī)學(xué)和神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域發(fā)現(xiàn)了一個(gè)反直覺的突破口：

恰恰是“動(dòng)”，哪怕是極其微小的動(dòng)作，都可能成為打破抑郁狀態(tài)的第一步。

當(dāng)我們無法直接改變情緒時(shí)，可以通過改變身體狀態(tài)來間接地調(diào)節(jié)大腦，從而改善情緒[1]。

這里是壹心理的【我對(duì)抑郁有辦法】專欄，今天想和你分享4個(gè)已經(jīng)被科學(xué)驗(yàn)證的抗抑郁小動(dòng)作，可以分享給身邊有需要的親友看看。

沒有抑郁的人，平時(shí)多做這些小事，也可以幫助改善情緒、讓心情變好。

嘆氣：

藏在呼吸里的治愈力

你有沒有過這樣的體驗(yàn)：

處理完一件煩心事，或結(jié)束了一場(chǎng)漫長的會(huì)議后，會(huì)無意識(shí)地長舒一口氣：“呼……”

這就是嘆氣。

在我們的固有印象里，嘆氣是消極的、喪氣的，甚至還有人覺得它會(huì)把好運(yùn)嘆走。

但你可能不知道，嘆氣，其實(shí)是你的身體在幫你排解不良情緒。

和普通的呼吸不同，嘆氣常常是一個(gè)深吸氣（一般是平時(shí)的兩倍量），緊接著一個(gè)長呼氣的過程，會(huì)暫時(shí)打破我們平穩(wěn)的呼吸節(jié)律。

正是這種“打破”，讓它擁有了獨(dú)特的功能——幫助改善焦慮、抗抑郁。

為什么簡(jiǎn)單的嘆氣動(dòng)作，可以讓我們的心情變好？

抑郁的一個(gè)核心特征，就是讓我們感覺身心被“卡住”——卡在低落的情緒里，卡在反芻的思維里，難以轉(zhuǎn)換。

而嘆氣，恰恰就是身體用來“重啟”的方式。

心理學(xué)家埃爾克·弗萊明克斯（Elke Vlemincx）及其團(tuán)隊(duì)的研究發(fā)現(xiàn)，嘆氣會(huì)頻繁發(fā)生在情緒轉(zhuǎn)換的時(shí)刻——即從緊張轉(zhuǎn)為放松、從不確定轉(zhuǎn)為確定的時(shí)候[2]。

當(dāng)你緩慢地、充分地呼出氣體時(shí)，會(huì)激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，也就是身體負(fù)責(zé)休息與放松的系統(tǒng)。

而延長呼氣又會(huì)刺激迷走神經(jīng)，降低心率，減少應(yīng)激激素（如皮質(zhì)醇）的釋放[3]。

所以你在長嘆一口氣后，往往會(huì)感覺“氣順了一點(diǎn)”。

這是生理層面的放松反應(yīng)。

除此之外，嘆息還可能是一種身體向大腦發(fā)出的一種“警報(bào)解除”的信號(hào)。

研究發(fā)現(xiàn)，嘆息與“緩解感”有直接的神經(jīng)關(guān)聯(lián)，感受到壓力緩解的人，嘆息頻率會(huì)顯著升高[4]。

對(duì)于長期處于“警報(bào)狀態(tài)”的抑郁和焦慮的人來說，每一次嘆氣，都是身體在自發(fā)地告訴大腦：

“現(xiàn)在安全了，我可以放松了。”

那怎么嘆氣會(huì)更有用呢？

一般而言，嘆氣本身就是身體自發(fā)的調(diào)節(jié)機(jī)制，就像是無意識(shí)的深呼吸，不需要刻意為之。

但如果，你感覺嘆氣太沉重、喪氣，因而總是刻意壓抑自己嘆氣的本能反應(yīng)，可以試試在心里告訴自己：

“嘆氣是身體在幫我調(diào)節(jié)情緒。”

允許它發(fā)生，甚至可以嘗試主動(dòng)嘆氣。

然后，試試“循環(huán)嘆息法（CyclicSighing）”。

這一方法來自斯坦福大學(xué)的呼吸干預(yù)研究[5]，實(shí)操起來并不難：

先用鼻子深吸一口氣，至肺部約80%–90%充盈； 在此基礎(chǔ)上，再快速補(bǔ)吸一小口，使肺部完全擴(kuò)張； 隨后，用嘴巴緩慢、充分地將氣體全部呼出，呼氣時(shí)間明顯長于吸氣時(shí)間，重復(fù)1-3次。

這個(gè)方法的關(guān)鍵在于：雙重吸氣+延長呼氣。

而且，不需要做很多次。1-3個(gè)循環(huán)就能產(chǎn)生即時(shí)的放松與減壓效果。

（溫馨提醒：如果你本身有過度換氣綜合征、驚恐障礙，或嚴(yán)重的心肺疾病，請(qǐng)勿自行嘗試，建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。）

曬太陽：

天然的情緒調(diào)節(jié)劑

你會(huì)不會(huì)有這種感覺：

如果連著好幾天都是陰天，整個(gè)人也會(huì)提不起勁，昏昏沉沉，情緒低落；

一旦天氣變晴，陽光暖暖地灑在身上，你會(huì)感覺心情也跟著“亮”了起來。

這不是你的錯(cuò)覺。

多項(xiàng)神經(jīng)科學(xué)與臨床研究證實(shí)，缺少陽光會(huì)影響身體內(nèi)的褪黑素和血清素[6]等神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的分泌，而血清素正是調(diào)控情緒穩(wěn)定、維持愉悅感的核心物質(zhì)，從而影響情緒的穩(wěn)定性。

曬太陽能對(duì)情緒起到積極的調(diào)節(jié)作用，主要有以下2個(gè)原因：

1、陽光是大腦天然的情緒調(diào)節(jié)劑

當(dāng)我們感受到陽光時(shí)，眼睛里的感光細(xì)胞會(huì)將光信號(hào)傳遞到大腦。

這個(gè)信號(hào)會(huì)一路抵達(dá)中縫核——大腦中合成血清素的主要區(qū)域，進(jìn)而調(diào)節(jié)血清素的合成與釋放[7]。

這也解釋了為什么在陽光燦爛的日子里，我們更容易感到開心；如果是連續(xù)陰天，心情也容易變得低沉。

尤其是對(duì)于季節(jié)性情感障礙（SAD）患者來說，秋冬季節(jié)日照減少，血清素水平下降，情緒也容易隨之跌落。

而光照療法，正是通過補(bǔ)充光信號(hào)來逆轉(zhuǎn)這一過程。

當(dāng)然，曬太陽對(duì)非季節(jié)性抑郁同樣有效。

研究發(fā)現(xiàn)，在常規(guī)治療基礎(chǔ)上增加早晨的光照，即使是重度抑郁癥患者，也能獲得更好的效果[8]。

再者，光信號(hào)不僅能提升血清素水平，還能激活前額葉皮層等情緒調(diào)節(jié)腦區(qū)，幫助大腦從“消極模式”切換到“平衡模式”。

簡(jiǎn)單來說，陽光就是大腦天然的情緒調(diào)節(jié)劑。

它不依賴藥物，不需要處方，只要你選個(gè)天氣好的日子走出家門，去擁抱它。

2、曬太陽能調(diào)節(jié)紊亂的生物鐘，讓身體變舒服。

一個(gè)人抑郁發(fā)作時(shí)，伴隨而來的往往是睡眠紊亂、晝夜顛倒，白天極度疲憊、夜晚難以入睡，這是身體生物鐘失衡的表現(xiàn)。

而曬太陽，能幫助身體找回“該醒的時(shí)候醒，該睡的時(shí)候睡”的生物鐘節(jié)律。

因?yàn)槲覀兩眢w的生物鐘，需要靠外界的授時(shí)因子（zeitgeber）來校準(zhǔn)。

光，就是最核心的授時(shí)因子。

當(dāng)陽光進(jìn)入眼睛后，會(huì)激活視網(wǎng)膜上的一類特殊感光細(xì)胞，信號(hào)隨即傳遞到大腦的生物鐘中樞——視交叉上核。

它收到信號(hào)就會(huì)立刻做兩件事：

一是抑制白天褪黑素的分泌，讓你保持清醒；二是同步全身各個(gè)器官的節(jié)律，告訴它們“現(xiàn)在是白天，該起來了”。

如果每天固定時(shí)間曬太陽，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：

白天更有精神，晚上更容易入睡，睡眠質(zhì)量也會(huì)提高。

當(dāng)身體的節(jié)律恢復(fù)，疲憊感、沉重感、無力感等伴隨抑郁而來的身體癥狀，也會(huì)隨之改善。

看到這里，你可能會(huì)想，得曬多久才有效？曬太久曬傷怎么辦？

首先，要曬對(duì)時(shí)間。

最好是曬早晨10點(diǎn)前的自然光，這是校準(zhǔn)生物鐘最有效的信號(hào)。

如果條件允許，你可以每天在這個(gè)時(shí)間段曬10-30分鐘，無需長時(shí)間暴曬。

其次，要曬對(duì)方式。

一個(gè)是，不要隔著玻璃曬，盡量到戶外去。

因?yàn)椴Ａ?huì)阻擋大部分紫外線和部分藍(lán)光，削弱光照的效果。

另一個(gè)是，不要直視太陽。

可以看天空、遠(yuǎn)處的建筑物，或者閉眼面對(duì)陽光方向。

當(dāng)你感覺被抑郁困住、不想出門時(shí)，也可以在早晨拉開窗簾，讓陽光照進(jìn)來——哪怕只是站在窗邊幾分鐘也可以。

這是你能給大腦的最簡(jiǎn)單、最直接的情緒調(diào)節(jié)信號(hào)。

無論何時(shí)，陽光對(duì)所有人類都是免費(fèi)的，只要你愿意，陽光會(huì)和幸福一起，溫暖地?fù)肀恪?/strong>

貼貼：

溫暖的身心安撫力量

你一定有過這樣的體驗(yàn)：

難過時(shí)，家人或朋友給了你一個(gè)擁抱，你心里就好像沒那么堵了；

或是把毛茸茸的貓咪、布娃娃抱在懷里，感受它柔軟的毛發(fā)時(shí)，緊繃的身體也會(huì)不自覺地放松下來。

“貼貼”這種簡(jiǎn)單的身體接觸，真的能帶來神奇的治愈力量。

在抑郁狀態(tài)下，很多人會(huì)把自己封閉起來，不愿意被觸碰，也不主動(dòng)去觸碰別人。

但你可能不知道，當(dāng)你在黑暗中獨(dú)自蜷縮時(shí)，你的身體，正在渴望一次溫柔的“貼貼”。

我們的身體里有一套精密的“安撫系統(tǒng)”：

研究發(fā)現(xiàn)，人類有毛發(fā)覆蓋的皮膚中存在一類特殊的神經(jīng)纖維——C觸覺纖維（CT纖維），它對(duì)輕柔、緩慢的觸碰高度敏感（如擁抱、撫摸、輕撫寵物）。

被這樣溫柔地觸碰時(shí)，CT纖維會(huì)被激活，并將信號(hào)傳遞到大腦的島葉和前扣帶回等腦區(qū)，這些區(qū)域與情緒體驗(yàn)、共情和自我感受密切相關(guān)[9]。

這條從皮膚直通情緒中樞的神經(jīng)通路被激活后，會(huì)觸發(fā)下丘腦合成并促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放[10]。

催產(chǎn)素，常被稱為“擁抱激素”或“愛的激素”，能幫助降低壓力反應(yīng)、減少焦慮、增強(qiáng)安全感和信任感[11]。

而陷入抑郁時(shí)，這條通路“堵住了”。

抑郁癥患者常會(huì)出現(xiàn)“身體解離”——感覺身體不是自己的，或者對(duì)外界的觸覺變得遲鈍。

這可能是因?yàn)殚L期的壓力和情緒低落，讓大腦對(duì)觸覺信號(hào)的加工能力下降了。

而慢速、輕柔的情感性觸摸，恰恰能激活這條通路，促進(jìn)催產(chǎn)素的釋放，從而重建身體覺知、緩解解離與抑郁情緒，讓大腦重新感受到“被觸碰、被關(guān)心”的安全聯(lián)結(jié)[12]。

“貼貼”幫我們完成的，是一個(gè)從生理到心理的安撫過程——

它在告訴大腦：“現(xiàn)在安全了，有人在乎你。”

那怎么貼貼會(huì)更“暖”呢？

慢一點(diǎn)：研究發(fā)現(xiàn)，CT纖維對(duì)緩慢的、輕柔的觸碰最敏感。所以，無論是擁抱還是撫摸，慢一點(diǎn)，效果更好；

持續(xù)久一點(diǎn)：一個(gè)持續(xù)20秒以上的擁抱，比蜻蜓點(diǎn)水的觸碰更能激活催產(chǎn)素釋放；

全神貫注：貼貼的時(shí)候，把注意力放在觸感上，感受手的溫度、毛發(fā)的柔軟、身體的重量。這種“正念式的貼貼”，比一邊看手機(jī)一邊隨手觸摸，效果要好得多。

試試在睡前、在情緒低落或是孤獨(dú)感襲來時(shí)，和身邊的伴侶或是柔軟的布娃娃“貼貼”吧。

哪怕只是溫柔地抱抱自己，也能給你帶來一種力量，提醒你：

“不要怕，我永遠(yuǎn)和你站在一起。”

（需要注意：貼貼是溫暖的輔助，不是萬能藥。如果你需要專業(yè)幫助，請(qǐng)一定尋求醫(yī)生或心理咨詢師的支持。）

冷水刺激：

易被忽視的身體“喚醒鍵”

你試過在某個(gè)疲憊的午后或加班的深夜，用冷水洗了一把臉，就感覺整個(gè)人突然“醒”了過來嗎？

這就是冷水刺激——一種很容易被忽視、卻很有效的身體“重啟”方式。

在抑郁狀態(tài)下，這種感覺往往更加珍貴。

抑郁會(huì)讓人昏沉、麻木、提不起勁，整個(gè)人像被一層厚厚的棉絮包裹著，怎么都醒不過來。

你可能試過喝咖啡、強(qiáng)迫自己動(dòng)起來，但效果甚微。

其實(shí)當(dāng)你的身體“卡”在那種麻木里時(shí)，一次短促的冷水刺激，會(huì)是更直接的“喚醒鍵”。

冷水刺激之所以有效，關(guān)鍵在于它能依次激活交感及副交感神經(jīng)，形成完整的自主神經(jīng)調(diào)節(jié)環(huán)路[13]。

我們的身體里有一套自主神經(jīng)系統(tǒng)，分為兩大部分：交感神經(jīng)負(fù)責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”（激活、驚覺），副交感神經(jīng)負(fù)責(zé)“休息與放松”（平靜、恢復(fù)）。

然而，在抑郁狀態(tài)下，這兩者的平衡常常被打破：

要么是交感神經(jīng)過度激活，讓人長期處于焦慮和警覺中；要么是副交感神經(jīng)功能不足，讓人感覺麻木、疲憊、難以放松。

而冷水刺激的獨(dú)特之處在于：

它會(huì)先短暫激活交感神經(jīng)，隨后觸發(fā)副交感神經(jīng)的反射性激活，幫助兩套系統(tǒng)重新找回平衡。

這個(gè)過程，從面部開始。

面部，尤其是眼周和臉頰區(qū)域，分布著密集的三叉神經(jīng)末梢。

當(dāng)冷水接觸到這些區(qū)域時(shí)，三叉神經(jīng)就會(huì)被激活，將信號(hào)快速傳遞到腦干——自主神經(jīng)系統(tǒng)的“總指揮部”，它會(huì)在收到信號(hào)后發(fā)出一系列反射反應(yīng)。

最初出現(xiàn)的是冷應(yīng)激反應(yīng)：

交感神經(jīng)短暫激活，心率輕微加快，伴隨少量去甲腎上腺素釋放，帶來瞬間的清醒與警覺[14]；

緊接著，身體會(huì)啟動(dòng)哺乳動(dòng)物經(jīng)典的“潛水反射”：

副交感神經(jīng)通過迷走神經(jīng)快速主導(dǎo)，心率明顯下降、外周血管收縮、血液向核心器官集中，呼吸變深變慢[15]。

而迷走神經(jīng)被進(jìn)一步激活后，心率進(jìn)一步回落，身體平穩(wěn)進(jìn)入“休息與恢復(fù)”模式。

這就是為什么，用冷水洗臉后，你會(huì)同時(shí)感受到兩種效果：

先是“醒”了一下，然后身體慢慢放松下來。

前者是交感神經(jīng)的短暫激活，后者是副交感神經(jīng)的后續(xù)接管。

在抑郁狀態(tài)下，它又是怎么起效的呢？

首先，抑郁癥患者長期處在“低喚醒”狀態(tài)——麻木、疲憊、提不起勁[16]。

這是因?yàn)椋琓A們副交感系統(tǒng)的“剎車”功能變?nèi)趿恕?/p>

而冷水刺激，恰恰是一種安全、無創(chuàng)的迷走神經(jīng)激活方式。

它通過“先喚醒、后放松”的反射弧，幫助副交感系統(tǒng)重新“踩下剎車”，讓身體從麻木中蘇醒過來。

當(dāng)然，冷水刺激也是有一定技巧的。

你可以在洗臉時(shí)，最后用冷水拍一下臉頰和眼周，普通的自來水（15-25℃）就足夠有效；

也可以試試洗手時(shí)，讓冷水沖洗手腕30秒。手腕皮膚薄，血管豐富，對(duì)溫度刺激更敏感。

需要注意的是：

首先，不需要一上來就用冰水。從涼水開始，讓身體慢慢適應(yīng)；

其次，每次10-30秒就夠了。過長時(shí)間的冷刺激反而可能引起應(yīng)激反應(yīng)。

如果冷水刺激對(duì)你來說太強(qiáng)烈，或者天氣太冷，你可以試試：

用涼水浸濕毛巾，敷在臉頰和眼周1-2分鐘，或是喝一口涼水，含在嘴里10秒再咽下。

下一次，當(dāng)你感覺昏沉、麻木、提不起勁時(shí)，試著用冷水洗一把臉。

那短暫的涼意，可能就是打破僵局的第一步。

看到這里，你可能會(huì)想：這些“小動(dòng)作”真的有用嗎？

嘆氣、曬太陽、貼貼、冷水洗臉……聽起來都太簡(jiǎn)單了，簡(jiǎn)單到讓人懷疑。

簡(jiǎn)單，不等于沒用。

抑郁最殘忍的地方，不是讓你“不開心”，而是讓你“動(dòng)不了”，連呼吸都覺得很累。

在這種狀態(tài)下，你需要的不是“再努力一點(diǎn)”的鞭策，而是那些幾乎毫不費(fèi)力、隨時(shí)可以啟動(dòng)的微小動(dòng)作。

這些“小動(dòng)作”當(dāng)然不是萬能藥，不能替代專業(yè)的治療。

它們更像是一根根從水面垂下來的安全繩——

當(dāng)你覺得自己快要沉下去時(shí)，它們就在那里，只需要你輕輕抓住。

如果你正在經(jīng)歷抑郁，請(qǐng)記住：

你不需要一口氣逼自己好起來。

你只需要在今天，在此時(shí)此刻，允許自己嘆一口氣，或是拉開窗簾讓陽光透進(jìn)來、輕輕抱住自己的肩膀……

如果痛苦依然無法緩解，請(qǐng)一定尋求專業(yè)的幫助。

這不是軟弱，而是對(duì)自己的善待。

世界和我愛著你。

作者：小西

編輯：笛子

圖源：圖蟲創(chuàng)意、unsplash

參考文獻(xiàn)（滑動(dòng)查看）

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[16]Smith, A. L., et al. (2023). Vagal tone and depression: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 329, 456–464.

當(dāng)抑郁讓你深陷無力、難以行動(dòng)的困境時(shí)，這其實(shí)是身體向你發(fā)出的真實(shí)求救信號(hào)。

若你已經(jīng)獨(dú)自掙扎太久，長時(shí)間無法擺脫抑郁困擾，不妨嘗試向?qū)I(yè)的心理咨詢師尋求幫助。

在心理咨詢中，咨詢師會(huì)耐心傾聽你的煩惱，用專業(yè)與共情接住你的情緒。在安全的空間里，咨詢師會(huì)用科學(xué)的方法引導(dǎo)你從微小行動(dòng)開始破局，幫你調(diào)節(jié)情緒、激活內(nèi)在能量，慢慢掙脫抑郁的束縛，找回對(duì)生活的掌控感。

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