肌肉拉傷、腳踝扭傷、膝蓋疼痛、肩袖損傷……無論你是健身黨、球友、跑友，還是日常運(yùn)動減肥的人都可能遭遇運(yùn)動損傷。相關(guān)數(shù)據(jù)提示：部分高強(qiáng)度運(yùn)動人群健康風(fēng)險相對偏高，心源性猝死風(fēng)險也同樣較高。

那么，有人會說在家里睡覺就不會有風(fēng)險了。實(shí)際上，運(yùn)動才是維持身體健康的核心方式，只有清晰認(rèn)知其兩面性，科學(xué)運(yùn)動、健康運(yùn)動、適度運(yùn)動，“趨利避害”，才能讓運(yùn)動真正發(fā)揮養(yǎng)護(hù)健康的作用。

那么，運(yùn)動需要避開哪些誤區(qū)呢？如何科學(xué)運(yùn)動呢？湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院急診醫(yī)學(xué)中心急診外科副主任劉劍帶來詳細(xì)介紹。

（▲AI圖）

避開常見運(yùn)動誤區(qū)

誤區(qū)一：劇烈運(yùn)動效果好

不少人盲目追求運(yùn)動強(qiáng)度，認(rèn)為跑步要拼盡全力、鍛煉要累到虛脫，才算是達(dá)到效果。

實(shí)際上，對沒有專業(yè)訓(xùn)練基礎(chǔ)的普通人群而言，極限強(qiáng)度運(yùn)動可能使心臟承受較大壓力，超出身體耐受范圍，有可能誘發(fā)惡性心律失常、急性心梗等情況，甚至增加猝死風(fēng)險。

誤區(qū)二：跟風(fēng)運(yùn)動

短視頻的傳播，讓各類運(yùn)動項目快速走紅，從早年的暴走、夜跑，到前幾年的網(wǎng)紅瑜伽、動感單車，再到如今的飛盤、騎行等，每一個熱門項目都吸引著大批零基礎(chǔ)新手盲目加入。

這些運(yùn)動看似有趣，實(shí)則對身體的協(xié)調(diào)性、核心力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性都有一定要求，盲目參與很容易因動作不規(guī)范、應(yīng)急能力不足引發(fā)意外損傷。

若本身有高血壓、心臟病、心肌炎等病史的人群，盲目參與劇烈運(yùn)動，可能增加心臟急癥發(fā)生風(fēng)險；體質(zhì)偏弱、心肺功能不佳的人群，強(qiáng)行進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，則易出現(xiàn)頭暈、胸悶、休克等表現(xiàn)。

誤區(qū)三：運(yùn)動不用熱身

很多人運(yùn)動時急于求成，不做熱身，把所有時間都放在正式訓(xùn)練上，完全跳過運(yùn)動前的熱身環(huán)節(jié)和運(yùn)動后的放松拉伸。

熱身是激活心血管系統(tǒng)、放松肌肉關(guān)節(jié)的關(guān)鍵，缺少熱身，會導(dǎo)致身體機(jī)能無法快速適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)，大幅提升運(yùn)動損傷、心臟意外等風(fēng)險。而運(yùn)動中，電解質(zhì)、水分大量流失，若不及時補(bǔ)充，會導(dǎo)致脫水、電解質(zhì)紊亂，誘發(fā)心律失常等。

誤區(qū)四：身體無不適不體檢

部分人群覺得：平時沒有頭暈、胸悶等癥狀，就認(rèn)為身體健康，無需體檢，更不用在運(yùn)動前做專項檢查。

事實(shí)上，很多心血管疾病具有一定隱匿性，早期可能無明顯癥狀，一旦進(jìn)行劇烈運(yùn)動，身體負(fù)荷明顯增加，潛在問題可能被誘發(fā)，甚至導(dǎo)致猝死。

科學(xué)運(yùn)動指南

1.選對運(yùn)動項目

可優(yōu)先選擇低強(qiáng)度、低風(fēng)險、對心肺友好的運(yùn)動，如快走、游泳、太極拳、騎行等，對心臟和關(guān)節(jié)壓力相對較小，適合多數(shù)人群。若偏愛其他運(yùn)動，需結(jié)合自身狀況調(diào)整：

有心血管基礎(chǔ)疾病的人群，盡量避免短跑、沖刺、大重量力量訓(xùn)練；

體質(zhì)偏弱人群，可從慢走、八段錦、太極等溫和運(yùn)動開始，逐步提升強(qiáng)度，不強(qiáng)行挑戰(zhàn)高難度項目。

2.控制運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度建議控制在自身極限運(yùn)動量的70%左右，避免過度運(yùn)動。以跑步為例：

頻率：一周運(yùn)動5天，休息2天，給心臟和身體充足修復(fù)時間；

強(qiáng)度：可安排多天常規(guī)慢跑（70%強(qiáng)度），少數(shù)時間適度短時間沖刺，不盲目加量；

節(jié)奏：不建議開場猛沖，按照“熱身→慢跑→調(diào)整強(qiáng)度→慢走”的流程進(jìn)行，讓心臟平穩(wěn)適應(yīng)，減少急性心臟事件風(fēng)險。

3.及時補(bǔ)充營養(yǎng)與水分

運(yùn)動前后的營養(yǎng)與補(bǔ)水，有助于降低急癥風(fēng)險：

運(yùn)動前半小時：可適量飲用牛奶或果汁，盡量避免空腹高強(qiáng)度運(yùn)動；

運(yùn)動中：少量多次飲用電解質(zhì)水，及時補(bǔ)充水分、鈉、鉀，不等到口渴再補(bǔ)水；

運(yùn)動后1小時內(nèi)：可適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與少量碳水化合物，幫助身體修復(fù)，避免一次性大量飲水，減輕心臟與腸胃負(fù)擔(dān)。

4.緊盯身體信號

運(yùn)動過程中不建議“硬扛”，身體出現(xiàn)不適信號，請立即停止：

輕微疲勞、肌肉酸痛等，短時間內(nèi)能自行緩解，則運(yùn)動量相對適中；

若疲勞、頭暈、胸悶、心慌等，且持續(xù)較久，則運(yùn)動量可能偏大，建議及時減少強(qiáng)度。

一旦出現(xiàn)胸悶、壓榨性胸痛、心慌、頭暈?zāi)垦！⒑粑щy、大汗淋漓等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動、原地休息，必要時及時撥打120。

5.定期全面體檢

無論年齡大小、是否經(jīng)常運(yùn)動，都建議養(yǎng)成定期體檢的習(xí)慣，重點(diǎn)關(guān)注心電圖、心臟彩超、血壓血脂等項目，排查潛在心血管疾病。

中老年人、長期久坐上班族、有心血管疾病家族史的人群，運(yùn)動前可進(jìn)行專項心肺檢查，確認(rèn)身體狀態(tài)相對平穩(wěn)后再運(yùn)動，從源頭降低運(yùn)動性猝死風(fēng)險。

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 急診醫(yī)學(xué)中心急診外科 劉劍
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