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熬夜，通常是指在人體生物鐘“規(guī)定”的睡眠時(shí)間之后，仍然保持清醒的行為。那么，究竟幾點(diǎn)睡覺才算熬夜呢？如果凌晨1點(diǎn)入睡，第二天9點(diǎn)起床，睡滿了8個(gè)小時(shí)，這還算熬夜嗎？

從生理機(jī)制來看，睡眠并非單純“睡夠時(shí)長(zhǎng)”即可。正常的睡眠周期分為兩個(gè)時(shí)相：非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）。成年人一夜通常經(jīng)歷4、5個(gè)睡眠周期， 每個(gè)周期持續(xù)90～110分鐘。 其中，真正起到修復(fù)作用的深度睡眠主要集中在NREM期，每個(gè)睡眠周期中的深度睡眠時(shí)間約30分鐘，一整夜深度睡眠總時(shí)長(zhǎng)約2小時(shí)。

從時(shí)間分布來看，深度睡眠最集中的時(shí)間段常出現(xiàn)在凌晨3點(diǎn)之前，若能在此之前入睡，更容易獲得充足的深度睡眠，最有利于恢復(fù)體力。若凌晨3點(diǎn)之后入睡，睡眠周期中的REM期比例會(huì)明顯增加，易出現(xiàn)多夢(mèng)、心跳加快、呼吸不穩(wěn)等問題，無論之后睡多長(zhǎng)時(shí)間，也難以彌補(bǔ)深度睡眠的不足。

因此，對(duì)于“幾點(diǎn)睡覺才算熬夜”，并不存在標(biāo)準(zhǔn)答案，但熬夜對(duì)健康的損害毋庸置疑。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來看，晚上11點(diǎn)后入睡即可視為熬夜，而凌晨1點(diǎn)后入睡則屬于“深度熬夜”。

在中醫(yī)理論中，一天十二時(shí)辰對(duì)應(yīng)各個(gè)臟腑經(jīng)絡(luò)的運(yùn)行狀態(tài)，子時(shí)（晚上11點(diǎn)—凌晨1點(diǎn)） 是陰陽交替之時(shí)，此時(shí)陰氣最盛、陽氣初生，若能入睡，最有利于養(yǎng)陰蓄精、提升睡眠質(zhì)量。因此，在中醫(yī)看來，晚上超過11點(diǎn)還未入睡，已可視為熬夜。

熬夜不好，但偶爾熬一次無妨吧

針對(duì)有熬夜習(xí)慣的人，我國著名心血管病學(xué)專家葛均波院士曾告誡：“ 每一次熬夜，心臟都記得。”

中國睡眠研究會(huì)于2024年發(fā)布的一項(xiàng)報(bào)告指出，在6000多名受訪者中，近一半的人在零點(diǎn)之后入睡。

2021年，《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在晚上10—11點(diǎn)入睡的人，心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)最低；零點(diǎn)后入睡的人，該風(fēng)險(xiǎn)則顯著升高。

2023年，發(fā)表于知名學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》上的一項(xiàng)研究成果證實(shí)， 睡眠不足會(huì)引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。2025年2月，美國免疫學(xué)家學(xué)會(huì)月刊《免疫學(xué)》上發(fā)表的研究論文指出，即使只經(jīng)歷一次熬夜，人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)也會(huì)被激活。因?yàn)樽鳛橄忍烀庖呦到y(tǒng)的重要組成部分，單核細(xì)胞是人體的第一道防線，而一次熬夜就足以改變其特征。可見，免疫系統(tǒng)對(duì)睡眠時(shí)間的變化高度敏感。

值得注意的是，該研究還指出，減少久坐和增加運(yùn)動(dòng)量可以降低因睡眠不足而升高的炎癥水平。尤其是女性和老年人，即便進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)，也能獲得明顯的“降炎”效果；中年男性則需要進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到顯著改善炎癥反應(yīng)的效果。

有時(shí)不得不熬夜，那周末補(bǔ)覺行嗎

發(fā)表于《神經(jīng)科學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，僅一夜不睡覺，大腦的功能狀態(tài)就會(huì)呈現(xiàn)出相當(dāng)于衰老1～2歲的變化。不過，該研究同時(shí)指出，在經(jīng)過一整夜的睡眠后，這種“大腦衰老”的表征便會(huì)消失。這意味著，偶爾熬夜后，及時(shí)補(bǔ)覺在一定程度上有助于逆轉(zhuǎn)不良影響。 因此，熬夜后即便一時(shí)難以入睡，也應(yīng)安靜躺臥，進(jìn)入低能耗狀態(tài)，減緩代謝負(fù)擔(dān)，避免身體透支。

2024年，學(xué)術(shù)期刊《睡眠健康》上發(fā)表的一篇研究論文指出，對(duì)于工作日睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的人來說，周末補(bǔ)覺2小時(shí)，心絞痛、冠心病等心臟疾病患病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。不過，該研究也提醒，如果補(bǔ)覺時(shí)間過長(zhǎng)，反而會(huì)增加心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。綜合來看，周六、周日兩天比工作日各多睡1小時(shí)，足以發(fā)揮補(bǔ)償作用。

“睡不著”是被動(dòng)的缺覺，熬夜是主動(dòng)的缺覺，二者最終的結(jié)果都是整體睡眠時(shí)間變少，都會(huì)損害健康。美國科羅拉多大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，周末補(bǔ)覺很難彌補(bǔ)長(zhǎng)期熬夜帶來的健康問題，因?yàn)轭l繁改變生物鐘，反而可能對(duì)身體產(chǎn)生額外壓力。周末補(bǔ)覺或許只對(duì)偶爾熬夜的人有好處，而對(duì)長(zhǎng)期熬夜者而言，真正有效的策略仍然是建立并維持規(guī)律的作息。

雖然晚睡晚起，但睡足8小時(shí)就可以吧

相對(duì)于早睡早起，晚睡晚起向來不被提倡。那么，晚睡晚起究竟“錯(cuò)”在哪里呢？

2023年 , 一項(xiàng)發(fā)表于《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》的研究發(fā)現(xiàn)，與早睡早起者相比，晚睡晚起者患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。研究認(rèn)為，其核心原因在于作息延后導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂， 從而影響糖代謝和胰島素敏感性。另有研究顯示，與早睡早起者相比，晚睡晚起者患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了86%，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了18%，且均與晝夜節(jié)律失調(diào)有關(guān)。

2024 年，歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)公布的一項(xiàng)新研究進(jìn)一步證實(shí)：與早睡早起者相比，晚睡晚起者患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高出46%。研究人員在控制了久坐、不合理飲食等不良生活方式因素后發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起與糖尿病的相關(guān)性有所下降，但仍呈正相關(guān)。可見，晚睡晚起本身就是一個(gè)獨(dú)立的健康風(fēng)險(xiǎn)因素。

當(dāng)然，生活中偶爾晚睡晚起在所難免，比如出差、加班等。如果不得不晚睡，就應(yīng)通過健康的生活方式來盡量降低損害，如減少久坐、戒煙限酒、規(guī)律鍛煉等，以彌補(bǔ)晝夜節(jié)律失調(diào)對(duì)身體帶來的不利影響。

（文內(nèi)配圖均已獲得圖蟲創(chuàng)意授權(quán)）

本文節(jié)選自《百科知識(shí)》2026.3B

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