春季輕食指南：如何辨別“偽健康”輕食丨上海市消保委美麗健康專業辦

HELLO SPRING

春回大地，萬物復蘇。隨著天氣轉暖，“輕食”成為許多追求健康人士的首選。然而市場上琳瑯滿目的輕食產品，是否都名副其實？上海市消保委美麗健康專業辦【健康體重管理】欄目第二期，帶您火眼金睛辨別“偽健康”輕食，真正吃出健康與美麗。

輕食不等于“零負擔”

識別高熱量陷阱

許多看似健康的輕食，可能隱藏著驚人的熱量。比如：

· 沙拉醬料：一份凱撒沙拉醬的熱量可能超過沙拉本身

· 加工谷物：經過精加工的麥片、脆片等，營養價值大打折扣

· 調味堅果：糖漬、鹽焗堅果失去健康本色

真假全谷物的辨別

真全谷物：保留麩皮、胚芽和胚乳，如糙米、燕麥、藜麥

偽全谷物：著色或添加麩皮的精致谷物，如棕色面包、加糖的全麥餅干

“偽健康”輕食的四大特征

01

糖衣“炮彈”

· 標注“低脂”卻高糖：如低脂酸奶、低脂餅干

· 果汁替代“陷阱”：濃縮還原果汁為了好的口感，含糖量驚人

· 蜂蜜/楓糖漿“偽裝”：天然糖仍是糖

02

鹽分“隱形”

· 腌制蔬菜：泡菜、橄欖等鈉含量超標

· 調味豆制品：香干、素肉等暗藏鹽分

· 市售蘸料：醬油、醋汁含鈉量不容小覷

03

脂肪“偽裝”

· “健康”油炸食品：空氣炸鍋制品仍是深加工食品

· “過量”健康脂肪：牛油果、橄欖油也需適量

· 混合堅果“陷阱”：鹽、糖、油三重加持

04

添加劑“迷陣”

保質期過長的“新鮮”輕食，往往是：

· 防腐劑、色素、調味劑組成的“化學盛宴”

· 以“天然香料”掩蓋添加劑本質

科學選擇輕食四步法

看配料表

· 配料越短越好：天然食材排在前面

· 警惕“糖”的別名：果葡糖漿、麥芽糖等

· 識別添加劑：苯甲酸鈉、亞硝酸鹽等盡量避開

查營養標簽

· 每份熱量控制在300-400大卡

· 蛋白質含量≥10克

· 膳食纖維≥3克/100克

· 鈉含量≤300毫克/100克

注意啦：每份的熱量減肥時，差不多可以滿足一正餐啦。如果把它當做餐前點心，或者事后再吃其它加餐，再輕也是重！！！

第三步

觀色嗅味

· 顏色自然，不過分鮮艷

· 氣味清新，無刺鼻化學味

· 口感實在，不虛空

第四步

品后感覺

· 飯后不渴不腫（鹽分適中）

· 持久飽腹不貪食（膳食纖維充足）

· 精力充沛不困倦（營養均衡）

春季輕食搭配推薦

優質蛋白質來源

· 蒸雞胸肉、水煮蝦仁

· 豆腐、豆干等豆制品

· 水浸金槍魚、三文魚

健康碳水選擇

· 藜麥、糙米、燕麥等全谷物

· 紅薯、玉米、山藥等根莖類

· 各種豆類及豆制品

多彩蔬菜搭配

· 深綠色葉菜：生菜、菠菜、油麥菜等

· 彩色蔬菜：彩椒、胡蘿卜、紫甘藍等

· 菌菇類：香菇、金針菇、杏鮑菇等

自制輕食小貼士

醬料自制更健康

· 酸奶替代沙拉醬

· 檸檬汁+橄欖油做基礎汁

· 蒜蓉、香草來提味

分量控制有妙招

· 使用小號餐盤，視覺滿足

· 蛋白質一掌心大小

· 蔬菜占餐盤一半

進食順序講科學

· 先喝湯水，增加飽腹

· 再吃蔬菜，延緩升糖

· 最后主食，控制總量

營養專家介紹：

Expert introduction

馬愛勤

上海交通大學附屬第六人民醫院南院 營養科主任、主任醫師

內科學、營養與食品衛生學碩士生導師

中華中醫藥學會藥膳專家委員會常務理事

中國營養學重癥營養專業委員會委員

中國營養學會糖尿病營養專業委員會委員

中國營養保健食品協會特醫食品應用委員會 糖尿病專業學組委員

上海市營養學會 理事

擅長：體重管理，危重癥、婦幼、老年中西醫結合營養調理

真正的輕食是一種生活態度，不僅要吃得清淡，更要吃得明白。希望本指南能幫助您在春光里，真正享受健康與美味并存的輕食之旅！

【健康體重管理】欄目將持續為您提供實用、科學的健康管理方案，敬請關注后續內容！