腦機啟偵 | 只需鍛煉幾分鐘，就能降低患8種病的風險（04.05）

摘要

每天只需幾分鐘的喘氣，就能顯著降低患心臟病、癡呆癥和糖尿病等重大疾病的風險。一項針對近10萬人的大型研究發現，重要的不僅是運動量，還有運動的強度。

為了探索這一聯系，研究人員分析了近96000人的數據。通過比較整體身體活動水平與其中劇烈活動的比例，追蹤參與者發展八種主要疾病的風險。研究發現，即使是短暫的高強度努力，比如趕公交車時的奔跑，也與較低的疾病和死亡風險相關。其保護作用對炎癥性疾病如關節炎、嚴重心血管疾病如心臟病發作和中風以及癡呆癥尤為顯著。

01大型研究追蹤活動和健康結果

“體育活動能降低慢性病和過早死亡的風險，且越來越多的證據表明劇烈活動每分鐘帶來的健康益處優于中等強度的運動。但關于高強度活動與整體身體活動的重要性仍存在疑問。例如，如果兩個人做的總活動量相同，運動更劇烈的人是否獲得更大的健康益處？如果時間有限，他們應該專注于更劇烈的鍛煉，而不是更長時間的鍛煉？”

本次研究中，所有參與者均佩戴了基于腕部的加速度，統計周期為一周。這些設備捕捉了參與者詳細的運動模式，包括參與者本人可能不記得或報告的短暫劇烈活動。研究人員利用這些數據計算了總活動量以及導致呼吸困難的比例。

隨后，研究團隊將這些測量結果與參與者在未來七年內死亡或發展八種嚴重疾病（重大心血管疾病、心律不齊、Ⅱ型糖尿病、免疫介導炎癥性疾病、肝病、慢性呼吸系統疾病、慢性腎病和癡呆癥）的可能性進行了比較。

02高強度活動效果更顯著

結果顯示，將較多活動時間投入劇烈運動的參與者在所有研究疾病中的患病風險都較低。與不進行劇烈活動的人群相比，運動水平最高人群的癡呆癥風險降低了63%，Ⅱ型糖尿病風險降低了60%，死亡風險降低了46%。即使劇烈活動總時間相對較少，這些益處依然存在。

研究人員還發現，強度對某些疾病起更大作用。如，對于關節炎和銀屑病等炎癥性疾病，強度似乎是降低風險的關鍵因素。相比之下，對于糖尿病和慢性肝病等疾病，人們活動的時間長短和鍛煉強度都很重要。

03劇烈活動為何具有獨特效果

劇烈的體育活動似乎能觸發身體中的特定反應，低強度的活動卻無法完全復制。在劇烈的（能感到氣喘吁吁的）體育活動中，身體會以強烈的方式做出反應，心臟泵血更高效，血管變得更柔韌，身體對氧氣的利用能力也有所提升。

劇烈的體育活動似乎也能減少炎癥。可能通過劇烈運動刺激大腦中的化學物質，幫助保持運動者的腦細胞健康，這也有助于解釋癡呆癥風險的降低。

04日常生活中的小改變也能帶來不同

研究結果表明，提高部分體育活動的強度可以帶來顯著的健康益處。并不一定非得去健身房，在日常生活中加入一些讓你略感喘不過氣的短暫活動，比如快速走樓梯、快速走去辦事或和孩子們玩耍，都能帶來真正的不同。即使每周只需花15到20分鐘，每天只花幾分鐘的時間，也與顯著的健康益處相關。

目前的運動健康指導方針通常關注每周活動時間。此項研究發現表明，運動的組成很重要，想要預防的疾病類型不同，影響方式也不同。這可能為個性化的體育活動建議打開大門，可以基于個體的具體健康風險，量身定制不同的運動建議方案。

論文信息：

標題：Just a few minutes of effort could lower your risk of 8 major diseases

發表期刊：European Society of Cardiology

發表時間：March 30, 2026

參考文獻：Jiehua Wei, Minxue Shen, Shenxin Li, Yi Xiao, Dan Luo, Gerson Ferrari, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Jason M R Gill, Matthew N Ahmadi, Emmanuel Stamatakis, Xiang Chen. Volume vs intensity of physical activity and risk of cardiovascular and non-cardiovascular chronic diseases. European Heart Journal, 2026

DOI: 10.1093/eurheartj/ehag168

來源| European Society of Cardiology、SCIENCE DAILY

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