《中國居民膳食指南（2022）》由百余名營養(yǎng)專家歷時多年修訂，凝結了最新營養(yǎng)科學研究成果，是2歲以上健康人群飲食的“權威導航”。八條膳食準則并非抽象理論，而是經過實踐驗證、可直接落地的飲食方案。

益陽市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生將帶大家拆解每條準則的核心邏輯，提供具體可操作的執(zhí)行方法，讓健康飲食不再是“紙上談兵”，而是融入三餐四季的生活習慣。

準則一：食物多樣，合理搭配——每天12種，每周25種的搭配秘訣

（▲AI圖）

“食物多樣”是平衡膳食的基礎，其核心是通過不同類別食物的組合，實現(xiàn)營養(yǎng)素的全面覆蓋。很多人覺得“每天吃12種食物”難度大，其實掌握“同類互換、粗細搭配”原則就能輕松實現(xiàn)：

主食類：每天200~300g，可選擇大米+小米+燕麥混合烹煮，或用玉米、紅薯（每天50~100g）替代部分精米白面，其中全谷物和雜豆類占50~150g，比如早餐吃雜糧粥.玉米，午餐用藜麥飯?zhí)娲酌罪垺?/p>

蔬果類：蔬菜選菠菜、西蘭花、胡蘿卜等不同顏色品種，水果換著吃蘋果、橙子、藍莓等，避免長期單一攝入。

蛋白質類：雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉、豆制品輪換登場，比如周一吃雞蛋，周二喝豆?jié){，周三吃清蒸魚。

搭配技巧：晚餐做“雜糧飯+清蒸魚+清炒時蔬+豆腐湯”，一餐就能覆蓋谷薯、水產、蔬菜、豆類4大類，輕松靠近每日12種的目標；每周記錄食材清單，確保不重復超過3天，自然能達到25種以上。

準則二：吃動平衡，健康體重——飲食與運動的黃金配比

（▲AI圖）

健康體重的核心是“能量攝入=能量消耗”，既不能盲目節(jié)食，也不能久坐不動。具體執(zhí)行可遵循“三餐定量+規(guī)律運動”原則：

飲食控制：每餐吃到七八分飽，避免暴飲暴食，比如用小碗盛飯，細嚼慢咽延長進食時間；減少高油高糖高熱量食物，比如油炸食品、蛋糕甜點，這類食物能量密度高，易導致能量過剩。

運動建議：每周至少5天中等強度運動，累計150分鐘以上，比如快走、慢跑、游泳，每次30分鐘；每天主動活動6000步，可拆分到早中晚，比如三餐后散步15分鐘，工作間隙起身活動10分鐘。

特殊場景：久坐人群每小時起身拉伸2分鐘，避免脂肪堆積；超重者可適當減少主食量（每天減少50g左右），同時增加運動時長，每周加2次抗阻運動（如舉啞鈴、靠墻靜蹲），幫助消耗脂肪、維持肌肉量。

準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆——日常飲食的“營養(yǎng)主力軍”

（▲AI圖）

這類食物富含膳食纖維、維生素、礦物質和優(yōu)質蛋白，是預防慢性病的關鍵食材，具體攝入需把握“足量+優(yōu)選”原則：

蔬菜：餐餐有蔬菜，每天不少于300g，深色蔬菜（如菠菜、紫甘藍、胡蘿卜）占1/2，比如午餐炒青菜時搭配木耳，晚餐做蔬菜沙拉，保證深色蔬菜占比。

水果：每天200~350g，相當于1個中等大小蘋果+1個橙子，注意果汁不能代替鮮果，因為果汁損失了膳食纖維，且糖分會快速吸收。

奶類：每天攝入相當于300-500ml液態(tài)奶的奶制品，比如早餐喝1盒純牛奶（250ml），下午加1杯酸奶（200g），乳糖不耐受者可選擇無乳糖牛奶或搭配益生菌。

全谷與大豆：每天吃1次全谷物（如燕麥、糙米），每周吃3~4次大豆制品（豆腐、豆?jié){、腐竹），適量吃堅果（每天10~15g，約1小把），作為兩餐之間的加餐。

準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉——優(yōu)質蛋白的科學攝入法

（▲AI圖）

蛋白質是身體修復的“原料”，但過量攝入會增加臟器負擔，關鍵在“適量+優(yōu)選”：

攝入量控制：平均每天120~200g，相當于1個雞蛋+1塊手掌心大小的瘦肉，或100g魚蝦+50g豆制品。

品類選擇：優(yōu)先選魚和禽肉（如雞肉、鴨肉），脂肪含量較低；每周吃魚2次，比如清蒸鱸魚、紅燒鯽魚，累計300~500g；蛋類每周300~350g，每天1個雞蛋即可，無需棄蛋黃，蛋黃富含卵磷脂，對心血管健康有益。

烹飪方式：采用蒸、煮、燉、快炒，避免油炸、熏烤，比如清燉雞湯、白煮蛋、快炒雞胸肉，減少額外油脂攝入；少吃深加工肉制品（如香腸、臘肉），這類食物高鹽高油，長期食用易增加健康風險。

準則五：少鹽少油，控糖限酒——清淡飲食的核心要義

（▲AI圖）

過量攝入鹽、油、糖和酒精，會增加高血壓、糖尿病、心血管疾病風險，日常需做好“量化控制+替代選擇”：

控鹽：成年人每天不超過5g，約1個啤酒瓶蓋的量，烹飪用限鹽勺；減少隱形鹽攝入，比如醬油、咸菜、加工食品，用醋、檸檬汁、香菜替代部分鹽調味。

控油：每天25~30g，約2~3小勺，盡量選擇橄欖油、菜籽油等植物油，控制動物油，避免反式脂肪酸（如人造黃油、起酥油）；烹飪方式選蒸、煮、涼拌，減少油炸，比如涼拌黃瓜替代油炒黃瓜。

控糖：每天添加糖不超過50g，最好控制在25g以下（約6茶匙），不喝含糖飲料，用白水、茶水替代可樂、奶茶；少吃甜點、糖果，用水果替代部分甜食。

限酒：兒童青少年、孕婦、乳母及慢性病患者不飲酒；成年人飲酒每天酒精量不超過15g，約相當于啤酒450ml或紅酒150ml，避免空腹飲酒，減少肝臟損傷。

準則六：規(guī)律進餐，足量飲水——守護消化系統(tǒng)的“基本法則”

（▲AI圖）

規(guī)律飲食和足量飲水是維持消化功能正常的基礎，具體執(zhí)行需做到“定時+定量+科學補水”

進餐規(guī)律：每天固定三餐時間，不吃早餐易導致膽結石、血糖波動，晚餐不宜過晚（睡前3小時完成進食）；避免偏食挑食，比如不吃主食或不吃蔬菜，均衡攝入各類營養(yǎng)素。

飲水建議：溫和氣候下，一般成年男性每天喝1700ml，女性1500ml，相當于7~8杯水；采用“少量多次”方式，上午喝3杯，下午3杯，晚上2杯，避免一次性大量飲水；推薦喝白水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

特殊情況：高溫環(huán)境或運動后出汗較多時，可適當增加飲水量，避免脫水；便秘人群可在清晨空腹喝1杯溫水，促進腸道蠕動。

準則七：會烹會選，會看標簽——做聰明的“飲食管理者”

（▲AI圖）

掌握食品選擇和烹飪技巧，能讓健康飲食事半功倍，核心是“選新鮮+看成分+健康烹飪”：

食品選擇：優(yōu)先選新鮮、營養(yǎng)素密度高的食物，比如新鮮蔬菜比腌制蔬菜好，天然水果比果干好；購買預包裝食品時，學會看營養(yǎng)標簽，選擇“低鹽、低糖、低脂”產品，比如對比兩款餅干，選擇鈉含量和糖含量較低的。

烹飪技巧：學習蒸、煮、燉、涼拌等健康方式，比如清蒸魚保留營養(yǎng)，涼拌菜減少油脂；烹飪時先洗后切，避免蔬菜浸泡過久導致維生素流失；炒蔬菜時大火快炒，縮短烹飪時間。

在外就餐：選擇清淡菜品，比如清炒時蔬、白煮蛋，避免油炸食品和重口味菜肴；控制點餐量，吃不完打包，避免浪費，同時減少鹽分和油脂攝入。

準則八：公筷分餐，杜絕浪費——健康與文明的雙重守護

（▲AI圖）

這條準則不僅關乎飲食衛(wèi)生，更能培養(yǎng)良好習慣，具體可從“日常細節(jié)”入手：

衛(wèi)生習慣：人同桌就餐時，使用公筷公勺，分餐或份餐食用，避免交叉感染；食物制備時生熟分開，比如切生肉和蔬菜的刀具、砧板分開，熟食二次加熱要熱透（中心溫度≥70℃），防止食源性疾病。

杜絕浪費：按需備餐，根據(jù)人數(shù)確定食材用量，避免過量采購；剩菜剩飯及時冷藏，24小時內吃完，加熱后食用；踐行“光盤行動”，不鋪張浪費，同時做可持續(xù)食物系統(tǒng)的踐行者，不食用野生動物。

把膳食準則融入生活，吃出健康與活力

2022年新版《中國居民膳食指南》的八條準則，本質是“均衡、適量、規(guī)律、健康”的飲食哲學。健康飲食無需追求“極致完美”，而是在日常中逐步調整：今天多吃一把蔬菜，明天減少一勺鹽，后天堅持運動半小時，久而久之就能形成健康的生活方式。

作為臨床營養(yǎng)科醫(yī)生，我們希望每個人都能讀懂膳食指南，把科學飲食轉化為餐桌常態(tài)，用營養(yǎng)守護身體健康，遠離慢性疾病，享受高質量的生活。

湖南醫(yī)聊特約作者：益陽市中心醫(yī)院 湯瑩
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