每天坐著“搖胯”百次，矯正了骨盆前傾，小肚子收回去了

久坐辦公、翹二郎腿、產后發力不當、長期穿高跟鞋等這些日常不起眼的動作，讓現在很多女生出現骨盆問題

骨盆前傾、骨盆歪斜，不僅讓小腹凸出、臀部下垂、假胯寬、腿型不直

時間久了還會導致腰背疼痛、脊柱側彎、高低肩、長短腿，嚴重的還會影響骨盆內的子宮，出現婦科炎癥等

今天給大家分享一套骨盆矯正練習，每天練一遍，骨盆正了，髖關節靈活了，上下肢的體態問題自然就消失了，腰背也不痛了。

動作1：

• 坐在墊面上，身體向后傾斜45度
• 雙手放在身體后側
• 屈雙膝，雙腿打開兩肩寬的距離
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
• 呼氣，右膝倒向左側墊面
• 順勢髖部向左扭轉
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習12-15次

注意點：髖關節和腰腹盡量的放松，效果更好，膝蓋越靠近地面，大腿內旋越充分。

動作2：

• 雙腳分開一肩半寬
• 蹲坐在墊面上
• 上手臂抵住大腿內旋向兩邊伸直
• 吸氣，雙手臂向兩側推腿
• 呼氣，雙手放在墊面上
• 臀部向上，伸直雙腿，身體前屈
• 腹部靠近大腿
• 吸氣，臀部向后向下蹲坐在墊面上
• 重復以上動作練習12-15次

注意點：動作全程腹部盡量靠近大腿，從腹股溝的位置向前折疊，臀部越向上，拉伸的感覺越強烈。

動作3：

• 蹲坐在墊面上，雙手臂向前伸直
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，左大腿內旋
• 左膝向右向下在墊面上
• 臀部坐在地面上
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習12-15次

注意點：髖關節盡量的放松，讓大腿做充分的內旋和外旋練習。

動作4：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開一肩寬
• 大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱向前延展一條直線
• 呼氣，抬起左腿向后向上向外劃圈
• 重復練習12-15次，交換另一側

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體不要歪斜，雙腿劃圈的時候走最遠路線，髖部僵硬的一側可以多練習幾次。

動作5：

• 在動作4的基礎上
• 左腿向外打開
• 伸直左腿與髖部一條直線
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腹部核心收緊臀部向后
• 伸直雙手臂
• 吸氣，還原，重復練習12-15次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，深度拉伸雙腿內側。

動作6：

• 跪立在墊面上
• 雙腿向兩側分開45度左右
• 大腿與髖部在一個平面內
• 大小腿90度，雙手臂在身體前側
• 大臂垂直肩部
• 吸氣，頭頸帶領脊柱延展
• 呼氣，抬起右腳向上
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替練習12-15次

注意點：動作全程不要塌腰翹臀，雙腿兩側打開越多，動作難度越大，新手或者髖部太僵硬的人，循序漸進的練習。